Поскольку теплая погода приближается, огромное количество людей мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. Преобладающее большинство не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. "Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше". Если бы мне давали по десять рублей каждый раз, когда я это слышу, я был бы олигархом.
Пресс – мышцы живота
Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхнем таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки. Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.
Наружная косая мышца - самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.
Внутренняя косая мышца - находится под наружной мышцей. Сокращаясь одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.
Поперечная мышца - расположенная под внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков, покрыта собственной фасцией.
В фитнесе прямая мышца живота имеет почти максимальный приоритет.
Прямая мышца - парная плоская длинная лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Она принимает участие в движениях, связанных с наклоном корпуса. Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время движения. Мнение многих тренеров, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело будет сильнее.
Важные замечания о которых вы не знали:
- Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
- Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
- Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
- Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
- Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
- Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
- Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
- Втягивание живота не делает пресс лучше
- Не тренируйте пресс ежедневно
- Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
- Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому его можно тренировать чаще, чем другие части тела
- Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте тренировками остальных мышц
- Низкий уровень подкожного жира определяют видимость пресса
- Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
- Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.
Программы тренировки пресса
Типовая программы тренировки пресса №1
Скручивания в тренажере
2 подхода разминки по 12 повторений
2 подхода до отказа по 8-12 повторений
Скручивания на верхнем блоке
1 подход разминки по 12 повторений
2 подхода до отказа 8-12 повторений
Боковые скручивания
1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
Повороты туловища
2 подхода 30 + повторений
Важное наблюдение, все серьезные атлеты рекомендуется периодически выполнять упражнение «вакуум». Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и поможет немного уменьшит талию.
Заключение
Очень надеюсь, что помог вам полезными советами для тренировки мышц пресса, используя приведенные в статье программы тренировок вы добьетесь желанных кубиков!