Привет, спортсмен!
Данная статья будет о беге и правильной технической составляющей.
Бег — одно из самых естественных движений человека. Мы все научились бегать почти сказу после того, как научились ходить — так чего же мы можем НЕ знать о беге?
Действительно, двигательный навык бега человеком освоен с детства.
Но. Одно дело — пробежаться от точки до точки по необходимости и совсем другое — бег в качестве спортивной нагрузки. И вот тут оказывается, что важна техника бега, протяжённость дистанции и уровень подготовки бегуна.
Начинающим любителям бега рекомендуется освоить базовую технику бега для того, чтобы:
• Улучшить уровень своей физической подготовки
• Повысить эффективность забегов и скоростные показатели
• И, самое главное, избежать травм и беговых болей.
Традиционная техника бега
Для начала расскажем, как правильно и как неправильно бегать. А потом остановимся подробно на каждом пункте.
Правильно:
• Смотреть прямо перед собой во время бега;
• Держать плечи прямыми и расслабленными;
• Руки согнуть в локтях до угла 90°;
• Ведущую ногу сгибать в колене, вперёд выносить бедро, а не ногу целиком;
• Ногу полностью ставить на опору под центром тяжести;
• Первое касание к поверхности производить передней частью стопы.
Неправильно:
• Смотреть под ноги или вверх;
• Сутулиться и напрягать плечевой пояс;
• Крепко сжимать кулаки, опускать низко (к тазу) кисти рук;
• Выносить вперёд ногу, сильно выпрямляя колено;
• «Втыкаться» пяткой в поверхность.
Направление взгляда при беге
Направление взгляда при беге
Это не мелочь, как может показаться. К примеру, при выполнении силовых приседаний одним из основных травмирующих факторов является как раз положение головы. Бег тоже не исключение. Взгляд под ноги ведёт к ссутуливанию спины. А взгляд вверх способствует вертикальному положению тела (без наклона) и к перенапряжению мышц шеи.
Положение плечевого пояса
Плечи должны быть распрямлены и расслаблены. Такое положение обеспечивает правильную осанку и задаёт необходимую траекторию движения рук. Если опускать плечи, то вы будете слишком раскачиваться из стороны в сторону, мешая при движении.
Положение локтей и работа руками
Руки должны быть расслаблены и согнуты в локтях (90° или острее). Излишне выпрямленные локтевые суставы ведут к увеличению инерции движения, снижению продуктивности бега, рассогласованности работы рук и ног.
В любительском беге пальцы кистей должны быть согнуты, но не в крепкий кулак. Руки не «разлетаются» влево-вправо, движение должно происходить близко к корпусу с заведением к груди: так работа будет более продуктивной.
Работа туловища
Необходимо, чтобы мышцы туловища активно участвовали в процессе бега. Особенно это важно при беге на короткие и средние дистанции. Мышцы корпуса слегка разворачивают таз, вовлекая его в движение и удлиняя беговой шаг. Кроме того, таз задействован в постановке ноги на поверхность и её отрыве от земли.
Движение ног
Движение нижних конечностей человека при беге довольно сложное, проще всего будет считать его круговым. После отталкивания от опоры голень совершает движение вверх, сгибая ногу в коленном суставе. Энергия передаётся бедру, которое выносится вперёд. Затем движение происходит в обратном порядке и голень разгибается перед постановкой стопы на поверхность. Важно понимать, что нога движется не как цельнолитой маховик, а как совокупность подвижных членений. Круговое движение продолжается постоянно, даже в момент касания стопами опоры.
Нога должна вставать на опору непосредственно под центром тяжести, а не впереди, хотя легкое касание поверхности кроссовком может осуществляться чуть впереди. Важно знать, что меньшая скорость предполагает меньший подъём голени — ноге должно хватить времени полёта для совершения полного движения.
Постановка стопы
Это самый главный спорный момент в технике бега. Вообще, существует около 5 способов постановки стопы на опору. Но все они являются не более, чем трансформацией одной и той же техники, при которой стопа сначала касается поверхности носком, а затем опускается на свою среднюю часть.
Заключение.
Настоятельно рекомендую делать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса.
Также, если Вам интересны уже готовые и "рабочие" тренировки в зале и в бассейне, то смело подписывайтесь на мой Яндекс Дзен. Тренировки публикуются каждый день!