Здоровый сон. Почему это важно?

Задумайтесь, вы хотите быть энергичным и полным сил человеком, который заряжен на осуществление планов и идей, наслаждается жизнью? Или вы хотите часть жизни пробегать на автопилоте, не осознавая, что происходит вокруг, постоянно чувствовать упадок сил и плыть по течению, пока все не остановится?

Конечно, первый вариант выглядит более привлекательно и получить его не сложно, стоит лишь начать. И начать — со здорового сна.

Здоровый — это какой?

Описание качественного сна звучит, как та самая “идеальная таблетка”: он укрепляет иммунитет, поддерживает гормональный баланс, повышает уровень энергии, восстанавливает или усиливает обмен веществ, улучшает работу мозга и других органов и т.д., а ухудшение сна может привести к ухудшению состояния здоровья (и наоборот). В то же время, здоровый сон не ограничен набором действий “лег, уснул, проснулся”, здесь играют роль сразу три фактора: продолжительность сна, его непрерывность и глубина.

Нормальный сон взрослого человека можно вкратце описать так: 15 минут — засыпание, 7-9 часов непрерывного сна, 15 минут — подъем. В таком ритме дневной сон, как правило, не требуется для дополнительного восстановления организма.

Известная всем фраза про 8-часовой сон на деле — часть статистических данных, именно такое количество сна отмечают люди с наиболее высоким общим уровнем благополучия (wellbeing). Фактически, здоровый сон может длиться от 7 до 9 часов. Также современные исследования показали, что и при меньшем количестве сна некоторые люди чувствуют себя хорошо и имеют нормальные показатели здоровья, однако такие случаи — исключения.

Помните и про третий фактор здорового сна — глубину. Именно глубокий сон — основная цель отдыха организма, поскольку в этой фазе наше тело восстанавливается. К сожалению, фаза глубокого сна — всего лишь одна из чередующихся стадий цикла сна. За ночь тело проживает несколько таких циклов, которые в среднем длятся полтора часа. Причем в первой половине фаз глубокого сна больше и они продолжительнее, чем во второй, где преимущество у быстрого сна.

По этой причине рекомендуется засыпать до полуночи, такой сон — самый полезный, чтобы времени на восстановление было достаточно. К традиционным рекомендациям времени отхода ко сну также относят 22:00-23:00. При этом, не забывайте, что это именно рекомендация, при выборе времени сна отталкивайтесь от того, во сколько вам нужно встать, затем отнимите оптимальное для вас время сна (например, 7-8 часов) и ваш персональный график готов. Здесь гораздо важнее четкого времени выбрать свой оптимальный промежуток и ложиться спать хотя бы примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Но помните, что ложиться нужно до 00:00, чтобы организм смог достаточно восстановиться за ночь и под утро к нужному для вас времени подъема успел дойти до стадии быстрого сна (в этой фазе проснуться проще всего).

Нужно ли “досыпать” днем?

С дневным и вечерним сном ситуация иная. Пункт “досыпать” днем Всемирное общество сна включило в рекомендацию только в 2020 году, с поправкой на правильный расчет времени “перерыва” — не больше 30 минут. Так, при дополнительном отдыхе в промежуток с 13:00 до 16:00 за 15-20 минут можно оперативно “подзарядить” перенапряженные зоны мозга и восстановить часть процессов организма, пострадавших из-за переутомления. При этом, такую практику нельзя превращать постоянную часть жизни, поскольку физиологический сон здорового человека происходит ночью, а дневные дополнения рекомендуются лишь для исключительных случаев.

Вечерний сон не рекомендуется не только по этой причине. Когда вы спите после 17:00, незадолго до основного времени ночного сна, организм восстанавливает часть энергии, но в запланированное время заснуть, скорее всего, не удастся — потребность уже частично удовлетворена, желание поспать появится гораздо позже, чем обычно, и вам потребуется значительно больше времени на “засыпание”. Это, в свою очередь, чревато ухудшением качества сна, поскольку если он при таких условиях еще может быть непрерывным, то не факт, что он будет рекомендуемой длительности и с достаточным количеством фаз глубокого сна.

Единственное исключение, при котором дневной сон — необходимость, когда вы работаете ночью: будь то сменный график или желание закончить важные задачи до дедлайна. В этом случае не рекомендуется бодрствовать до самого вечера, нужно лечь спать сразу, как только вы добрались до дома (но не дремать в транспорте!) или закончили задачи и отложили ноутбук. В целом, как отмечают врачи, работать по ночам длительное время без серьезных последствий могут себе позволить только люди с идеальным здоровьем.

Когда вы думаете о своем рабочем графике в первую очередь составьте его так, чтобы всегда была возможность выспаться. Проявите заботу о себе в этом и тогда у вас будет достаточно сил для качественного выполнения обязанностей, какими бы они ни были. Отсутствие полноценного здорового сна не позволит вам наслаждаться жизнью так, как вы хотите.

К чему приведут нарушения сна?

Частое нарушение сна чревато снижением продуктивности во всех сферах. Отсутствие регулярного здорового сна в первую очередь приведет к тому, что днем вашими спутниками станут усталость, сонливость, раздражительность и резкие перепады настроения, потеря концентрации и проблемы с памятью. И это — только кратковременные эффекты. В долгосрочной перспективе вас ждут серьезные проблемы со здоровьем: до конца отрицательное влияние еще не изучено, но уже доказано, что плохой или нерегулярный сон — один из значимых факторов, влияющих на снижение иммунитета и развитие ожирения, повышающих риск развития диабета 2-го типа, некоторых видов рака, ряда заболеваний ЖКТ и сердечно сосудистой системы. Рассмотрим подробнее некоторые из них.

• Диабет. Различные виды нарушения сна приводят к смещению циркадных ритмов (т.н. “биологических часов”). В свою очередь это меняет нейроэндокринную физиологию организма с потенциальными негативными последствиями для здоровья, такими как ожирение, нарушение толерантности к глюкозе, снижение чувствительности к инсулину и сахарный диабет 2-го типа. Нарушение сна и хроническое недосыпание ведут к истощению организма, в результате чего он вырабатывает избыточное количество гормонов, выброс которых увеличивается при стрессе. Среди них — кортизол и адреналин, в норме во время сна их уровень — низкий. Кортизол и адреналин помогают вам справиться с ситуацией, давая больше глюкозы в качестве источника дополнительной энергии. Разовое нарушение сна не отразится на вашем организме, но при постоянном недосыпе, который является стрессом для организма, и выработке повышенного количества адреналина и кортизола все время увеличивается и уровень глюкозы в крови, что со временем может привести к гипергликемии, снижению чувствительности к инсулину и развитию сахарного диабета 2-го типа.

Хронический недосып влияет и на выработку самого инсулина, гормона, который поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови и участвует в обмене жиров. Нарушенный из-за отсутствия качественного сна метаболизм снижает способность инсулина адекватно выполнять свою функцию — регулировать уровень глюкозы в крови, и приводит к снижению чувствительности тканей к данному гормону. Чтобы на фоне стресса поддерживать уровень глюкозы крови в норме, организм начинает вырабатывать большее количество инсулина, избыток которого влияет на накопление и отложение жира, что приводит к проблеме ожирения. Так, в одном из исследований было показано, что недостаточный сон (4 часа за ночь) в течение 4-х ночей уменьшает чувствительность жировой ткани к инсулину на 30%, а общую чувствительность к инсулину – на 16%.

В другом научном исследований выяснили, что риск развития метаболического синдрома повышен на 41% у лиц, которые спят менее 6 часов за ночь, и на 50% у тех, кто спит менее 5 часов. Также если из-за нарушения сна возникают и сохраняются метаболические изменения, то это может способствовать возникновению или ухудшению течения сахарного диабета 2-го типа.

Несмотря на то, что ученые доказали наличие связи между недостатком сна, ожирением и развитием преддиабетических состояний, конечно, только нарушение сна не может привести к этим заболеваниям, однако, вкупе с другими факторами риска, которые существуют в жизни каждого человека, в определенных условиях нарушение сна повышает риск возникновения преддиабетических состояний и диабета.

• Повышение веса. Уже доказано, что недостаток сна — один из факторов риска для развития ожирения. На фоне стресса вырабатываются гормоны, которые подталкивают вас к еде с высоким содержанием сахара, чтобы пополнить энергетический запас. Также ученые обнаружили, что недосыпание и ожирение взаимозависимы, а связано это с гормонами, участвующими в регуляции аппетита — лептином (подавляет аппетит) и грелином (возбуждает аппетит). У людей с хроническим недосыпом уровень лептина в составе крови значительно ниже, что и способствует усилению чувства голода, а повышенный грелин пробуждает аппетит, что приводит к перееданию, так как во время еды в мозг человека не передается сигнал о том, что он уже насытился и ему пора остановиться.

Нарушение обмена липидов, глюкозы, инсулина и увеличение потребления пищи являются ключевыми факторами развития ожирения при недостатке сна. Снижение продолжительности сна может не только изменить потребление и расход энергии, но и уменьшить эффективность низкокалорийной диеты у тех, кто уже имеет избыточную массу тела. Даже диета не способна компенсировать проблемы, вызванные недосыпом, ведь чтобы обменные процессы шли эффективно и вы не теряли мышечную ткань, а избавлялись от избыточной жировой, необходим здоровый сон, при котором метаболизм работает полноценно и в достаточном объеме вырабатываются гормоны, контролирующие аппетит.

Таким образом, необходимо внимательно относиться как к качеству, так и к количеству сна, так как здоровый полноценный ночной отдых может значительно снизить риски возникновения метаболических нарушений и их осложнений.

• Ухудшение работы мозга. Участки мозга, которые нужны нам для размышлений, анализа любой ситуации и принятия решений при частом недосыпе страдают в первую очередь. Вы гораздо чаще будете принимать необдуманные и рискованные решения, которые могут привести к плачевным последствиям. Поэтому не советуем вам принимать важные решения поздней бессонной ночью, лучше отоспитесь, мозг возобновит работу в полную силу и вперед — к новым обдуманным свершениям.

На работе вы скорее присутствуете, нежели выполняете задачи, дома включаете “автопилот” — знакомо? Вас также будет легко отвлечь от задач, вам будет сложнее заметить и исправить ошибки: от незначительных опечаток в документах, до “забыл выключить утюг — устроил пожар” и “не заметил критическое нарушение техники безопасности, которое привело к серьезному происшествию на рабочем месте”. Сопутствующие проблемы с вниманием и концентрацией так же влекут за собой повышенный риск ДТП.

К тому же, по последним данным, ежедневный сон, не превышающий 5 часов в сутки, повышает риск развития деменции в два раза и существенно влияет на долгосрочную память. Также именно во время сна наши краткосрочные воспоминания получают связку с предыдущими воспоминаниями и становятся частью долгосрочной памяти. Если же сна недостаточно, даже при нерегулярных отклонениях от нормального графика, вы рискуете потерять краткосрочные воспоминания за день целиком или частично. Всего этого можно избежать, наладив режим сна и бодрствования.

• Повышенная тревожность и депрессия. Во время нормального полноценного ночного сна происходит регуляция и восстановление всех систем организма, включая те, что отвечают за эмоции и вашу реакцию. Если вы не поспали совсем (или поспали, но мало) один день — вероятно, что ничего страшного не произойдет. Если же недосып перерастет в постоянный, хронический недостаток сна может не просто сделать вас раздражительным и вспыльчивым, но и привести к таким расстройствам, как повышенная тревожность, психоз и депрессия. Говоря простыми словами, полноценный сон позволяет восстановить и те части системы, что отвечают за эмоциональные реакции и их усиление, регуляцию и, при необходимости, их торможение. Без здорового сна, который способствует адекватному контролю, поддерживать нормальное эмоциональное состояние становится непросто. Вы теряете способность сдерживать импульсивные порывы и реагируете на внешний мир не так, как стали бы поступать, слегка подумав. Жизнь кажется уже не такой яркой, а желание что-то делать стремится к нулю. Причем в соответствии с исследованиями, именно накопительный эффект от отсутствия здорового сна (не важно — полного отсутствия или частично нарушенного сна) приводит к нарушениям психики, и в обратную сторону — к сожалению, всем серьезным психическим отклонениям сопутствует нарушение сна.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС). Когда вы спите, в фазе медленного сна ваш сердечный ритм, дыхание и кровяное давление ниже обычного уровня в период бодрствования. Во время пробуждения показатели повышаются и остаются на более высоком, нежели во сне, уровне на протяжении дня. При этом каждый раз, когда вы просыпаетесь, даже на короткий промежуток в течение ночи, показатели повышаются так же, как и при полном пробуждении, что увеличивает нагрузку на сердце. Причем опасность представляет как недостаток сна, так и его избыток. Сон более 9 часов в сутки в целом сигнализирует о том, что организм компенсирует плохое состояние организма, и исследования показывают, что если вы постоянно спите дольше среднего, вероятно, вам следует проверить состояние вашего здоровья, в том числе сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, это работает и в обратную сторону: если у вас уже есть заболевания ССС, например, повышенное давление или аритмия, это может привести к частым пробуждениям ночью, что скажется на качестве сна, что, в свою очередь, приведет к ухудшению общего состояния организма и будет иметь серьезные последствия в долгосрочной перспективе.

В следующий раз, когда вы решите пожертвовать сном, подумайте: малая ли это цена за выполнение рабочих задач? Стоит ли этого книга, которую вы можете дочитать позже? Стоит ли то, ради чего вы не спите, кратковременных и долгосрочных проблем со здоровьем? Даже если вы делаете это “ради работы”, недостаток сна все равно приведет к ухудшению работоспособности, помешает вам учиться (в том числе на своих ошибках) и запоминать новое. Задачи станет выполнять сложнее, ведь от качества вашего сна зависит и качество бодрости. Не ждите “того света”, чтобы отоспаться. Спите сейчас, со здоровым сном вы — ваша лучшая версия.