К счастью, мир фитнеса не стоит на месте, а постоянно развивается. То, как мы тренировали на заре моей карьеры в 2004 году уже давное не актуально. За эти 18 лет было проведено огромное количество исследований и открытий.
1. Чтобы скинуть жир, делайте интенсивное кардио
Раньше считалось, что для снижения веса идеально подходит кардио на пульсе 60–70% от макс ЧСС. Эту зону пульса называют жиросжигающей, поскольку в ней организм использует в качестве источника энергии преимущественно жиры.
Но, жиры и углеводы в плане энергии взаимозаменяемы и в итоге значение имеет лишь общее количество потраченных калорий. А сжечь больше калорий позволяют высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые к тому же ускоряют метаболизм жиров.
Научные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают скинуть на 28,5% больше жира, чем долгое спокойное кардио.
2. Не обязательно есть сразу после тренировки
Так называемое белково-углеводное окно после тренировки существует, но сегодня ученые утверждают, что приём белка менее чем за 1 час до или после тренировки так же влияет на гипертрофию, как потребление за 2 часа до и после.
С точки зрения потребления белка для поддержания или наращивания мышечной массы гораздо более выигрышная стратегия разделить общей объем на равные части по 20-40г и употреблять каждые 4 часа.
3. Для идеального плоского живота и пресса не обязательно выполнять сотни скручиваний
Конечно, функцию прямой мышцы живота — скручивание никто не отменял, но сегодня профессионалы фитнеса вспомнили про то, пресс нужен не только для кубиков, а еще и для здоровья. Слабые мышцы корпуса увеличивают риск травм и боли в спине.
Вместе с другими мышцами кора она стабилизирует тело во время любых движений, передаёт усилия от конечностей и принимает непосредственное участие в удержании равновесия.
Соответственно и тренировать лучше всего мышцы кора вместе, используя функциональные упражнения, а не банальные скручивания
4. График тренировок можно подстраивать под свой ритм жизни.
Классическая рекомендация 2-3 раза в неделю по часу, уже давно не актуальна. Научные данные показывают, что нет разницы, сколько раз в неделю вы тренируете мышечную группу, если выполняете одинаковый объём — количество подходов × количество повторений × рабочий вес.
Конечно, не самая лучшая стратегия впихнуть весь объем движений в один день, вы просто физически не справитесь.
Я например, люблю подход каждый день по 15 минут. Или 2-3 короткие тренировки на неделе и 2 длительные тренировки в выходные.
5. Важно не количество, а качество
Ну что толку выполнять сотни скручиваний и десятки приседаний, если вы делаете их неправильно. И не потому что вы "просто не владеете техникой упражнения, сейчас я вам объясню", а потому что ваше тело не готово выполнять такие движения из-за нарушений в опорно-двигательном аппарате (читай нарушение осанки). И да! я опять села на свою любимую тему осанки.
Конечно, существует определенный перекос у сторонников "умного фитнеса" и они настаивают на работе большого пальца... но все хорошо в меру.
Настроив правильное движение, насколько это возможно сегодня для вас, вы сможете сделать 4-5 упражнений по 5-10 повторений и получить результат гораздо больший (и, кстати, приятнее).
Поэтому я обычно начинаю с этих вот "шевелений большим пальцем", а потом даю нагрузку! работает, проверила и не только я.