Витамин B12 (цианокобаламин) является значимым питательным веществом, которое нам следует получать из продуктов питания.
К сожалению, наш организм не может производить его сам по себе. Несмотря на то, что витамин B12 присутствует во многих продуктах, некоторые группы людей подвержены существенному риску его дефицита.
По некоторым данным, суточная норма витамина B12 для взрослого здорового человека составляет 2,4 мкг. Потребности беременных и кормящих женщин выше и составляют 2,6 мкг и 2,8 мкг соответственно. Витамин B12 в основном содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
Зачем нам необходим витамин B12
Цианокобаламин нужен для предупреждения многих хронических болезней, например, сердечно-сосудистых. В психическом здоровье человека он также играет важную роль.
5 важные функции B12 для здоровья человека
1. Участвует в производстве красных кровяных клеток. Эритроциты – самые многочисленные клетки крови, содержащие гемоглобин. Их основная функция – доставлять кислород к тканям и органам.
Нехватка витамина может замедлять их формирование, а также мешать нормальному развитию. Дефицит цианокобаламина, скорее всего, приведёт к анемии (малокровию).
Вы будете чувствовать себя уставшим и слабым, вследствие того, что в вашем организме будет недостаток эритроцитов, необходимых для доставки кислорода к органам и тканям.
2. Поддержание здоровья костей. Некоторые исследования показывают, что риск развития остеопороза увеличивается, так как есть прямая связь между низкой минеральной плотностью костей и дефицитом витамина B12.
Остеопороз – это прогрессирующая болезнь скелета, при которой снижается плотность костей, они становятся более хрупкими и возрастает риск переломов.
Учёные считают, что цианокобаламин выступает крайне важным питательным веществом для профилактики остеопороза. Отсюда следует вывод, что людям старшего поколения сто́ит обратить на витамин B12 пристальное внимание.
3. Способствует поддержанию здоровья мозга. Нехватка витамина B12 остро наблюдается у людей старшего поколения в особенности, которые страдают от слабоумия и потери памяти.
Учёные в одном исследовании пришли к выводу, что замедлить снижений интеллектуальных способностей у людей с ранней стадией деменции, можно с помощью омега-3 жирных кислот и цианокобаламина.
4. Увеличивает энергию и поднимает настроение. Оказывается, B12 участвует в производстве и метаболизме серотонина. Ещё его называют «гормоном счастья» или «гормоном хорошего настроения».
Нехватка витамина может привести к снижению расположения духа в следствии снижения выработки этого гормона.
5. Цианокобаламин важен для правильного развития плода. Адекватный уровень витамина нужен для обеспечения здоровой беременности. От него зависит правильное формирование мозга и нервной системы плода.
Есть исследования, показывающие негативные последствия дефицита витамина B12 как на ранний, так и на поздней стадии беременности. Врачам об этом известно и важно выполнять их рекомендации и своевременно сдавать все необходимые анализы.
Какие продукты богаты витамином B12
Он содержится во многих продуктах питания и правильный, а, главное — разнообразный рацион может легко предотвратить его дефицит.
Рыба и морепродукты. Выбор большой и на любой кошелёк. Это могут быть сардины, лосось, тунец, форель, а также моллюски, мидии, раки, крабы и креветки.
Красное мясо. Вот вам простой пример, 80–100 граммов говядины обеспечат вам 100% суточной нормы витамина B12. Оказывается, в маложирных кусках мяса концентрация витамина существенно выше.
А если его жарить на гриле или запекать в духовке, то можно сохранить гораздо больше содержания витамина.
Субпродукты. Они не так популярны, однако печень и почки считаются богатым источником витамина B12.
Обогащённые злаки. Этот вариант наиболее популярен среди вегетарианцев и веганов. Многие производители специально обогащают зерно питательными веществами, в том числе и витамином B12.
Куриные яйца. Куда же без них! Яйца являются прекрасным источником протеина, витаминов B2, B12 и D. Всего пара крупных яиц на завтрак дадут около 46% суточной нормы B12. Важен и белок, и желток, так как исследования показывают, что в желтке концентрация витамина выше.
Молочные и кисломолочные продукты. Молоко, кефир, сыр, йогурт — хорошие источники витамина. Да и в целом они богаты многими питательными веществами.
Есть све́дения, что стакан молока даёт до 40% дневной нормы B12. Ряд проведённых исследований показал, что из молочных продуктов цианокобаламин усваивается гораздо лучше, чем из мяса, рыбы и яиц.
Дефицит B12: кто входит в группу риска
Беременные и кормящие грудью женщины, веганы и вегетарианцы, пожилые, люди с болезнями ЖКТ, а также те, кто перенёс операцию на о́рганах брюшной полости.
Данным категориям граждан следует проконсультироваться со специалистом на предмет назначения добавок. Дефицит витамина не всегда связан с питанием.
Помните, что самостоятельно ставить диагноз и назначать добавки нельзя — это опасно для здоровья.
Подводя итог
Цианокобаламин необходим для многих основных функций организма и считается крайне важным питательным веществом.
Он играет свою роль в производстве красных кровяных телец, укрепляет и поддерживает здоровье костей, защищает мозг от атрофии и предотвращает потерю нейронов, важен при беременности и просто нужен для хорошего настроения.
Витамин присутствует во многих продуктах здорового питания, таких как яйца, говядина, морепродукты, рыба, а также в молочных и субпродуктах.
Его нехватка встречается редко, тем не менее есть группы риска. Важно периодически проверять свой уровень и сдавать анализы.
Внимание! Статья не должна быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем и написана в ознакомительных целях. Всегда консультируйтесь со специалистом.
Если информация была полезной, подписывайтесь на канал и ставьте класс. Добавляйтесь в Telegram и в друзья в VK и OK, чтобы ничего не пропустить.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.