Сон так же важен, как здоровое питание и тренировки. Плохой сон связан с увеличением веса, снижением эффективности тренировок и работы мозга.
Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам улучшить сон.
Получайте немного солнечного света в течение дня
Большинство из нас работают в помещениях с минимальным проникновением солнечного света, а ведь он очень важен для поддержания здорового циркадного ритма. Циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые подсказывают вам, когда бодрствовать, а когда спать. Он играет роль в том, сколько энергии у вас есть в течение дня, а также в качестве и продолжительности ночного сна.
Было доказано, что воздействие дневного света улучшает качество и продолжительность сна у людей с бессонницей. Кроме того, время засыпания сократилось на 83 %.
Ваши телефоны и ноутбуки излучают много синего света, который влияет на ваш циркадный ритм. Это обманывает ваш мозг, в результате снижается выработка мелатонина, гормона, который помогает вам расслабиться и заснуть.
Вы можете установить некоторые приложения, которые блокируют синий свет на ваших электронных устройствах, или, что еще лучше, отринуть от экранов за 1-2 часа до сна. Вместо этого прочтите книгу!
Прекратите пить кофе после 16:00
Было доказано, что кофеин снижает качество сна, если его употреблять после 15:00 или 16:00.
Избегайте дневного сна
Короткий сон в течение 20–30 минут — это нормально, но продолжительный сон также влияет на ваш циркадный ритм, что приводит к плохому ночному сну.
Сохраняйте постоянство сна
Нерегулярный режим сна плохо влияет на ваш циркадный ритм и уровень мелатонина. Помните, ваш организм любит рутину. Постарайтесь иметь постоянный график бодрствования и сна. Через несколько недель вам даже не понадобится будильник!
Установите правильную температуру в спальне
Температура является ключевым фактором для хорошего сна. Исследования показали, что температура в 20°C подходит для большинства людей, однако вы должны протестировать различные температуры и посмотреть, какая из них наиболее удобна для вас.
Избегайте еды перед сном
Обильный прием пищи непосредственно перед сном ухудшает его (а также ведет к увеличению веса). Если вы хотите поужинать, убедитесь, что вы едите как минимум за 2 часа до сна.
Очистите свой разум вечером
Есть много вещей, которые помогут вам расслабиться перед сном: медитация, горячая ванна (доказано, что горячая ванна за 1,5 часа до сна улучшает его качество), чтение, прослушивание расслабляющей музыки, дыхательные упражнения и т. д. Узнайте, что лучше всего подходит вам, и подумайте о том, чтобы включить это занятие в свой ежедневный распорядок, чтобы быстрее засыпать.
Пожалуйста, жмите "Нравится" и подписывайтесь на блог!