Самого доброго Вам времени суток, мои дорогие читатели!
ДРУЗЬЯ МОИ, Я ВАС С РАДОСТЬЮ ПРИГЛАШАЮ В НОВЫЙ ЧАТ НАШЕГО ТЕЛЕГРАМ КАНАЛА https://t.me/psyhologMikhailovaMayaOlegovnCh.
В этом чате мы встречаемся для ЖИВОГО ОБЩЕНИЯ.
Я стараюсь выкладывать в этот чат полезную информацию, полезное познавательное ресурсное видео.
Приходите!
У нас очень интересно!
Участники чата из самых разных уголков!
МЫ ЖДЕМ ВАС!
Самым первым делом рекомендую Вам, дорогие мои, для поднятия Вашего жизненного тонуса, сорвать несколько молоденьких березовых или любых других почек и покатать в ладонях.
3 упражнения «Синхрогимнастики»
для быстрого снятия стресса
и восстановления нервной системы
Стресс – это перенапряжение всех систем организма в ответ на какой-либо стрессовый раздражитель. Человек в этот момент зацикливается на проблеме, прокручивая ее многократно в голове в поисках выхода из нее. Но часто бывает, что голова как компьютер – « зависает» и нужного и правильного решения не находится, а ресурсы организма истощаются.
Вот конкретные практические упражнения для выхода из такого «зависания»:
3 упражнения «Синхрогимнастики» взяты из метода психофизиологической саморегуляции «Ключ» доктора Хасая Алиева, созданного для космонавтов в «Звездном городке» еще в 1981 году, а теперь применяемого для выведения из стресса пострадавших при терактах, катастрофах и любых кризисных ситуациях . Метод также широко используется для подготовки к ответственным ситуациям (экзаменам, переговорам, соревнованиям и т.д.).
1."Хлест руками по спине"
«Хлест руками по спине - упражнение, вызывающее взрывной эффект раскрепощения. Уже через 30-60 секунд голова проясняется, происходит прилив энергии и уверенности в себе, хочется ходить прямо, расправив плечи, появляется готовность к совершению ранее «неподъемных» действий! Чувствуется освобождение в шейно-плечевом поясе, хочется работать!
В основе упражнения - инстинктивное похлопывание руками, которое человек совершает рефлекторно, например, для согревания на морозе. Если присмотреться – люди на морозе прихлопывают по плечам руками, притоптывая синхронно с этим ногами. При этом частота этих повторяемых движений тем выше, чем выше напряжение от мороза.
Это снимает стресс. Но никто не догадается, сделать так, например, перед экзаменом или соревнованиями, так как полагают, что эти действия спасают именно от мороза, давая разогрев телу. На самом деле – это универсальное простое средство защиты от стресса.
Хлест руками по спине выполняется от 30 секунд до 1 минуты. Руки надо бросать за плечи свободно! Руки - как плети! Надо не двигать ими, а именно свободно бросать. Необходимо далеко закинуть руки за плечи так, чтобы ладошки свободно хлопали за плечами, издавая характерный звук шлепка. При этом голова свободно двигается на расслабленной шее по удобной для вас траектории с частотой, синхронной похлопываниям.
В этом упражнении – 3 в 1.
Во-первых, при хлесте происходит схождение и расхождение верхушек легких, и кровь лучше обогащается кислородом. А это еще больше повышает эффективность работы мозга.
Во-вторых, происходит раскрепощение шейно-грудного отдела, освобождение тела и сознания от блоков, улучшение кровообращения мозга.
И, наконец, что самое главное – частота движений синхронна уровню текущего напряжения, которое зависит от проблем, которые вы решаете в данный момент.
Итак, вы просто встаете и начинаете «хлестать» себя по плечам, думая о проблемной ситуации. По мере выполнения упражнения, уменьшается психологическое и физическое напряжение.
2. "Лыжник"
Данное упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз и синхронных подъемов и опусканий пяток. Отчасти, оно напоминает движения лыжника, поэтому так и называется «Лыжник».
Для его выполнения надо просто встать, расслабить свое тело и начать совершать вышеуказанные движения в максимально удобном для вас режиме. Вы можете производить махи руками вверх-вниз с ровной спиной, а можно немного согнувшись, или даже пригнувшись совсем низко к полу, как это делает лыжник во время спуска с горы. Ноги также могут быть прямыми или полусогнутыми. Делаете махи руками вверх над собой и затем бросаете их вниз. Пятки при этом также поднимаются и опускаются с небольшим стуком. Соответствие движений рук и пяток также подбирается индивидуально. Главный критерий – легкость и удовольствие от выполнения данного упражнения. Делайте так, как вам удобно. Главное, чтобы руки ходили вверх-вниз, а пятки при этом отрывались от пола и опускались.
Делать от 5 до 15 минут в зависимости от уровня напряжения. Чем дольше делаете – тем ниже напряжение.
3."Крутиться"
Встаньте, как вам удобно, расслабьте тело и начните поворачивать свой корпус вправо-влево, руки при этом свободно следуют за движением тела туда-сюда – болтаются.
Вот так и стойте себе, крутитесь и думайте о своих проблемах. Время выполнения такое же, как и в предыдущем упражнении.
Из 3-х вышеперечисленных упражнений можно выбрать одно, которое лучше всего получается и выполнять его до автоматизма, т.е. до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете его делать бесконечно, а в голове появилась пустота. Вместе с автоматизацией наступает и резкое улучшение состояния, облегчение от груза накопившихся проблем.
Важно!!!
После проделанного упражнения сесть и спокойно посидеть с рассеянным взглядом, не двигая глазами. Думайте, о чем думается. Это стадия «последействия», когда наступает приятное чувство покоя и легкости..
Но, если у вас потекли слезы или появляются какие-то мысли, не пугайтесь – это «разгрузка» от накопившегося напряжения. Просто не мешайте им уйти. А после них – желаемое облегчение состояния!
Материалы, литература:
Метод « Ключ » Хасая Алиева для снятия стресса
https://bestlavka.ru/metod-klyuch-hasaya-alieva-dlya-snyatiya-stressa/
12 способов быстрого снятия
психоэмоционального напряжения
1. Передышка.
Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из основных способов "выбросить из головы".
Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трёх минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.
Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.
2. Простые утверждения.
Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
- Сейчас я чувствую себя лучше.
- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
- Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
- Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа "нет" и "не получается". Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.
3. Волшебное слово.
Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.
Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д., или использовать фразы типа: "глубокое и ещё более глубокое расслабление" . Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.
4. Снятие напряжения в 12 точках.
Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. (Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)
5. Самомассаж.
Даже в течение напряжённого дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определённые точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:
Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
Ступни ног: потрите ноющие ступни.
Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряжённой мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряжённую область. Наиболее действенный, энергичный подход — слегка пошлёпать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и даёт определённый заряд энергии.
6. Дыхание на счёт 7–11.
Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.
Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
Необходимость настолько растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межрёберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали лёгкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.
7. Разминка.
Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, чем в состоянии покоя.
Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.
8. Вопросы к самому себе.
Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.
Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:
- Это на самом деле такое Большое Дело?
- Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?
- Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
- Покажется ли это вам таким же важным через две недели?
- Стоит ли это того, чтобы так переживать?
- Стоит ли за это умереть?
- Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?
9. Отвлечение внимания.
Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.
В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:
Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например, домашний праздник.
Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
10. Самовосприятие.
Остановитесь на минуту и подумайте о том, что вы должны нравиться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: "Я забочусь о себе, моё благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать всё самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне" . Чувство собственной поддержки усилится, если вы обнимите себя или просто сожмёте руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.
11. Ваши ценные качества.
Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.
Составьте список ваших, безусловно, ценных качеств. Можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:
Я забочусь о своей семье.
Я — хороший друг.
Я достиг кое-чего в жизни. Я помогаю людям.
Я хочу добиться успеха
Я признаю свои ошибки.
Я стараюсь вести себя интеллигентно.
Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.
Я довольно привлекателен.
Я талантлив в некоторых областях.
Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.
Я стал лучше понимать себя.
Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положительного поведения. Ещё лучше рассказать их вслух или записать. Всё это значительно усилит вашу уверенность в себе.
12. Непротивление.
Если вас раздражает какой-то человек или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на ваши чувства так же, как и громкий звук на ваши уши. Затем вообразите, что вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого "отскакивает" ранящая вас энергия. Или что вы "потеряли" её, что она прошла сквозь вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело. А если кто-то говорит вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова "пролетают" над вашей головой, даже не задевая вас.
ИСТОЧНИКИ:
1. Комплексы упражнений для снятия стресса и напряжения
psyhoday.ru › stress/uprazhneniya-dlya…stressa.html
2. Самопознание.ру. https://samopoznanie.ru/articles/12_sposobov_bystrogo_snyatiya_psihoemocionalnogo_napryazheni/#ixzz6NRgo4yMT
Медитативно-релаксационное упражнение
«Храм тишины»
Это несколько необычное упражнение служит для снятия не мышечного, а эмоционального напряжения, возникающего зачастую в ответ на стрессорное воздействие.
Примите максимально удобную позу. Успокойте своё дыхание.
Вообразите себя гуляющим по одной из улиц многолюдного и
шумного города.
Ощутите, как ваши ноги ступают по мостовой.
Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц,
фигуры.
Возможно, некоторые из них выглядят встревоженными, другие
спокойны или радостны.
Обратите внимание на звуки, которые вы слышите.
Обратите внимание на витрины магазинов. Что вы в них видите?
Вокруг очень много спешащих куда-то прохожих. Может быть,
вы увидите в толпе знакомое лицо. Вы можете подойти и
поприветствовать этого человека. А может быть, пройдете
мимо.
Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной
улице?
Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по другой улице. Это
более спокойная улица.
Чем дальше вы идете, тем меньше вам встречается людей.
Пройдя еще немного, вы заметите большое здание, отличающееся
по архитектуре от всех других.
Вы видите на нем большую вывеску: "Храм тишины".
Вы понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие
звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова.
Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы
открываете их, входите и сразу же оказываетесь окруженными
полной и глубокой тишиной.
Побудьте в этом храме в тишине.
Потратьте на это столько времени, сколько вам нужно.
Когда вы захотите покинуть этот храм, толкните двери и
выйдите на улицу.
Как вы себя теперь чувствуете?
Запомните дорогу, которая ведет к "Храму тишины". Когда вы
захотите, вы сможете возвращаться в него вновь.
ИСТОЧНИКИ :
1. Тарасов Е. А., Ковалёва Н. И.
Прикажите себе выжить: Тесты, советы психологов, смехотерапия, приемы саморегуляции. – М.: «Звонница – МГ», 1996. – 288 с.
2. https://youtu.be/e7jgMJA2bZU
3. https://youtu.be/QK8lxO4hg9M
Магический квадрат
Если в какой-то стрессогенной ситуации, травмирующей вас, вызывающей ваш гнев, заставляющей все кипеть и клокотать внутри, вы чувствуете, что вот-вот можете сорваться, не сумев сдержать свой инстинкт агрессии, то призовите к себе на помощь вот этот магический квадрат, способный снимать эмоциональное напряжение и даже выравнивать настроение.
Инструкция по работе с Магтческим квадратом
Сядьте как можно удобнее, постарайтесь принять максимально расслабленную позу, положите перед собой изображение квадрата и не отрываясь в течение 1–2 минут всматривайтесь в те образы, которые рождаются в вашем сознании при его созерцании. Затем закройте глаза и для усиления психотерапевтического эффекта положите на квадрат ладонь (лучше правую). Еще больше расслабившись и спокойно дыша, далее в течение 6–7 минут воспроизводите перед своим мысленным взором магическое изображение.
Подобное самопогружение обязательно успокоит вас, переключит с будоражащих вас переживаний, выровняет настроение и, что, может быть, самое главное, – усилит вашу психологическую защиту.
Желательно всегда иметь под рукой изображение этого магического квадрата. Причем лучше всего напечатанный здесь квадрат увеличить до размеров стандартного листа машинописной бумаги.
ИСТОЧНИКИ :
1. Тарасов Е. А., Ковалёва Н. И.
Прикажите себе выжить: Тесты, советы психологов, смехотерапия, приемы саморегуляции. – М.: «Звонница – МГ», 1996. – 288 с.
Дорогие мои подписчики! Я от всего сердца желаю Вам здоровья, душевного равновесия, счастья и всего самого доброго!
Если у Вас есть вопросы, звоните, помогу сориентироваться сразу (двадцатиминутная первичная консультация бесплатна): 8-950-916-78-89
Друзья мои, я буду рада, если Вы подпишетесь на мой канал в Телеграм. Там Вы всегда найдете новые статьи. Яндекс-дзен периодически «теряет» подписчиков канала, а из Телеграм Вас никто не удалит.
Ссылка на канал в Телеграм:
https://t.me/psychologMikhailovaMayaOlegovna
Буду очень рада видеть Вас на страницах своего сайта по адресу:
https://my-psychologist.ru/index.php
Консультации проводятся по скайпу, по телефону , в WhatsApp
Запись на консультацию психолога по телефону: 8-950-916-78-89
С уважением к Вам, АВТОР психолог МИХАЙЛОВА МАЙЯ ОЛЕГОВНА
