Настроение находится в прямой взаимосвязи с пищей, которую мы употребляем, утверждает профессор и президент Международного общества исследований в области пищевой психиатрии Феличе Джака.
Она подчеркивает: чтобы снизить тревожность и предотвратить надвигающуюся депрессию необходимо следовать принципам здорового питания и избегать переедания. В то время как плохое настроение часто становится следствием употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара. Получается, полезно знать, как пересмотреть свой рацион и что добавить в него прямо сейчас, чтобы победить хандру.
Выделим основные диетические стратегии, которых необходимо придерживаться:
- Сбалансированный уровень сахара в крови. Не пропускать приемы пищи, питаться упорядоченно, избегать сладких закусок и блюд – такое поведение поможет предупредить нарушение уровня сахара в крови. К негативным последствиям этого нарушения относится дисбаланс гормонов, в том числе гормонов стресса, что может сделать человека раздражительным, капризным и «голодным». Гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, один из спутников депрессии и беспокойства. Потребление сложных углеводов, белков, жиров и клетчатки с каждым приемом пищи и перекусами помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
- Употребление питательных жиров. Жиры необходимы для строительства нервной системы и поддержания здоровой мозговой активности. Наш мозг содержит около 60% жира, а «хорошие» жиры помогают поддерживать полноценную функцию и целостность мозга, способствуют выработке нейротрансмиттеров, биологически активных химических веществ, осуществляющих передачу импульса от нервных клеток к мышцам, и уменьшают воспаления. Полезные жиры содержатся в: жирной рыбе, птице, орехах (особенно грецких и миндальных), оливковом и подсолнечном маслах, семечках (таких как подсолнечные и тыквенные), авокадо, молоке, йогурте, сыре и яйцах. При этом старайтесь избегать всего, что содержит так называемые «трансжиры» или «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов (например, некоторые торты и печенье, купленные в магазине). Они могут выглядеть заманчиво, когда вы чувствуете себя подавленно, но в долгосрочной перспективе такой жир вреден для физического здоровья, и даже для настроения.
- Получение достаточного количества белка и аминокислот. Некоторые аминокислоты, которые выступают строительными блоками белка, являются составными частицами нейротрансмиттеров мозга, которые необходимы для регуляции и контроля мыслей и чувств. Они также помогают дольше сохранять чувство сытости. Белок есть в: нежирном мясе, рыбе, яйцах, сыре, бобовых культурах (горох, фасоль и чечевица), соевых продуктах, орехах и семечках.
- Прием витаминов группы В. Широкий спектр витаминов группы В помогает ослабить стресс и стимулировать работу нервной системы. Многие из них также являются сопутствующими факторами, способствующими здоровью мозга и воспроизводству нейротрансмиттеров. Витамины группы В можно найти во многих овощах, таких как темная листовая зелень и цельнозерновые продукты без глютена.
- Правило пяти цветов овощных и фруктовых ингредиентов блюд. Овощи и фрукты содержат много минералов, витаминов и клетчатки, необходимых нам для поддержания физического и психического здоровья. Употребление в пищу фруктов и овощей разных цветов каждый день означает, что вы получаете разнообразный набор питательных веществ. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные и свежевыжатые фрукты и овощи – в расчет принимается все. Одна достаточная порция составляет около горсти, маленькой миски или небольшого стакана.
- С заботой о кишечнике. Кишечник недаром считается одним из самых восприимчивых к стрессу органов. Реагируя на раздражители, он может замедлять или ускорять свою работу. Докторами отмечается, что для здорового пищеварения необходимо потреблять значительное количество клетчатки, жидкости и регулярно заниматься спортом.
К продуктам, которые способны положительно повлиять на настроение и эмоциональный фон относятся:
Лосось
и другие жирные сорта рыбы. Лосось является превосходным источником Омега-3 жирных кислот, обладающих сильным противовоспалительным действием. Омега-3 имеет решающее значение для развития мозга и нервной системы. Доказано, что вещество предотвращает депрессию — исследования продемонстрировали, что в сообществах потребителей жирной рыбы меньше шансов страдать от тревожности и депрессии – а также способно оказать глубинное воздействие на человека, вплоть до формирования его личности и контроля над импульсами.
Помимо Омега-3, лосось также богат белком, витамином B12 и витамином D. Витамин B12 действует в связке с фолиевой кислотой, помогая преобразовывать аминокислоты в нейротрансмиттеры (у пациентов с депрессией, как правило, низкий уровень обоих), в то время как дефицит витамина D связан с развивающимися депрессивными состояниями.
Рекомендуем приготовить: уха по-фински или лосось терияки
Морская капуста
богата витаминами группы B, которые регулируют работу надпочечников и, соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого вызывает хроническую усталость и ухудшение настроения.
Фасоль
незаменимый источник растительного легкоусвояемого белка и клетчатки, в котором также много витаминов группы В, цинка, магния, селена. Все эти микроэлементы влияют на соответствующий уровень настроения.
Рекомендуем приготовить: салат из морской капусты с фасолью
Чечевица
- эти маленькие, но мощные бобовые зернышки обеспечивают хороший запас фолиевой кислоты, которая помогает оздоровлению нервной системы. Дефицит фолиевой кислоты наблюдается при депрессии, а добавление ее в рацион может улучшить настроение.
Кроме того, чечевица богата клетчаткой, незаменимой для контроля уровня сахара в крови, и витамином B6, который помогает организму вырабатывать повышающие настроение нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин.
Рекомендуем приготовить: гуляш с чечевицей по-венгерски
Болгарский перец
завоевал среди экспертов славу красивого сладкого перца, богатого витамином С, антиоксидантом, который способствует эффективной работе нейротрансмиттеров и улучшает когнитивные функции. Исследования показали, что терапия витамином С повышает настроение и уменьшает стресс.
Рекомендуем приготовить: холодная средиземноморская закуска из болгарского перца, моркови и сельдерея с соусом дорблю
Авокадо
представляет собой питательный растительный жир с ультракремовой текстурой и высоким содержанием клетчатки, витаминов B6, С и Е. Также содержит витамин B5, который помогает синтезировать биологически активные вещества, способствующие сообщению между нервными клетками и мышечной тканью, и поддерживает работу надпочечников.
Рекомендуем приготовить: брускетта с авокадо, вялеными помидорами и рукколой на цельнозерновом хлебе
Темная листовая зелень
богата широким спектром питательных элементов, в том числе клетчаткой, витаминами группы В и железом. Имеющиеся данные указывают, что дефицит железа проявляется изменением эмоционального поведения, тревогой и нарушением работы нейротрансмиттеров. Железо (и витамины группы В) также помогают вырабатывать энергию, а увеличение количества энергии может привести к позитивному настрою и укрепить способность и желание участвовать в занятиях, которые вам нравятся.
Миндаль
– эта улучшающая настроение закуска содержит белок, магний, клетчатку и витамин Е. В качестве антиоксиданта витамин Е может помочь в борьбе со свободными радикалами в мозге и, как было доказано, улучшает память и обучаемость. Можно употреблять орех отдельно, в качестве перекуса, добавлять в мюсли, готовить домашнее безмолочное миндальное молоко или использовать миндальную мякоть различными другими вкусными способами.
Семена подсолнечника
являются хорошим источником витаминов Е, В6 и магния. Это отличная альтернатива для тех, у кого аллергия на орехи — вы можете легко использовать семена подсолнечника всякий раз, когда потребуются орехи.
Рекомендуем приготовить: сочный зеленый салат с лепестками миндаля и/или семенами подсолнечника и ароматным трюфельным маслом
Шоколад
содержит ряд сильнодействующих соединений, таких как фенилэтиламин, повышающий уровень эндорфинов, и ананадамид, также известный как «химическое вещество блаженства». Исследования шоколада показали, что в его силах улучшить настроение и повысить обучаемость, кроме того, он представляет собой богатый источник антиоксидантов, железа и магния, которые помогают расслабиться. Факты говорят о том, что шоколад особенно полезен, если его есть осознанно, так что не проглатывайте вожделенные кубики целиком, а наслаждайтесь ими.
Банан
относится к продуктам с высоким содержанием клетчатки, которые поддерживают здоровье кишечника, обеспечивая организм пребиотиками, которые питают здоровые бактерии его микрофлоры. Бананы обогащены витамином В и серотонином ─ оба эти вещества могут вызвать чувство, сходное с эйфорией. Также рекомендуется не забывать о них, испытывая хроническую усталость — тогда заряд бодрости и энергии на долгое время вам гарантирован.
Рекомендуем приготовить: бананово-шоколадный молочный коктейль
Однако, что, если у вас нет настроения готовить блюда, повышающие настроение?
- Используйте подходящее время и делайте заготовки, которые вы можете оставить в морозильной камере на будущее. Блюда рекомендуется сохранять порционно. Вы также можете испечь партию кексов, приготовить несколько наборов для смузи или другие рецепты, которые вам нравятся.
- Попытайтесь создать популярное за границей «кулинарное объединение» среди друзей и знакомых. По согласованию каждый участник объединения готовит определенное блюдо в большем количестве, чем нужно для личного потребления – а затем происходит обмен.
- Купите экономящие время инструменты или бытовые приборы, которые облегчат процессы готовки. Такие бытовые приборы, как пароварки и кухонные комбайны, возьмут на себя часть рабочей нагрузки. Вам все еще понадобится делать некоторые приготовления, но как только с ними покончено – процесс дальнейшей обработки ингредиентов четко автоматизирован.
Широкий ассортимент бытовой техники для кухни представлен британским брендом Morphy Richards, миссия которого – сделать инновации и домашний уют доступными каждому. Он предлагает системы приготовления на пару, суповарки, медленноварки, миксеры и кухонные комбайны, которые подходят как для опытной домохозяйки, так и для деловых людей, привыкших руководить вне кухонного пространства. Среди приборов Morphy Richards вы точно не отыщете неоправданно дорогостоящей техники, требующей трудоемкого контроля и ухода.
Пароварка IntelliSteam 470006, суповарка Saute and Soup 501014 и медленноварка Sear and Stew 6.5L Oval Titanium 461022 отличаются многофункциональностью и возможностью совместить все кулинарные процессы в одной ёмкости и устройстве. Таймер отложенного старта до 12 ч и максимально продуманный цифровой интерфейс, предусмотревший все программы и режимы, позволяет запланировать процесс приготовления еды и больше на него не отвлекаться. А съемные портативные чаши подходят для очистки в посудомоечной машине.
Кухонный комбайн Prepstar 401012 и планетарный миксер MixStar 400520 делают обработку всех ингредиентов блюд качественной, профессиональной и оперативной, а продуманная система хранения многочисленных деталей и насадок, спроектированная внутри самих приборов, позволяет им занимать рекордно малые площади и с комфортом присутствовать даже на самых компактных кухнях!