Сегодня я хочу поговорить с вами о «главной мышце осанки» (так ее называют)- ромбовидной мышце.
Сутулость, которую по-научному называют гиперкифозом - явление, очень распространенное в наше время. К сожалению, встретить на улице человека с красивой осанкой - редкость. В основном, все ходят с опущенным взглядом, опущенной головой и сутулыми плечами...
Причём, такое положение тела свойственно даже совсем юным девушкам и парням, не говоря уже о взрослых людях.
Ромбовидная мышца играет ключевую роль в сохранении прямой спины, так как именно она стабилизирует лопатки. Главная ее функция, это ПРИВЕДЕНИЕ лопаток к позвоночнику.
Когда мы сводим лопатки, пытаясь сделать нашу спину прямой, и развернуть плечи, мы напрягаем в первую очередь именно ромбовидные мышцы.
Если вам несвойственно сведённое положение лопаток, то буквально через минуту после их сведения, вы почувствуете сильную усталость в ромбовидных мышцах и невозможность более держать лопатки сведёнными. Вам захочется расслабиться и вновь ссутулиться.
Ромбовидная делится на большую и малую ромбовидную мышцы, располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины.
Ромбовидная мышца склонна к ослаблению.
Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы, так как именно она является антагонистом ромбовидной, и своим укорочением пытается скомпенсировать ее слабость, что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед.
Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к «мурашкам» в руках.
Вслед за плечами вперёд сместятся голова и шея.
Ромбовидная мышца – это мышца выдоха, при выдохе она сокращается, придвигая лопатку к позвоночнику, соответственно при её слабости происходит неполный выдох.
Малая грудная – это мышца вдоха, когда она укорачивается, происходит фиксация третьего, четвёртого и пятого ребер к которым она крепится и возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках, и, следовательно, происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает рёбра вверх, и грудная клетка находится всё время как будто на вдохе, она всё время приподнята. Получается, что мы ещё и не полностью делаем вдох. То есть полностью нарушается дыхательный ритм! А он тоже в ответе за осанку.
Можете прямо сейчас протестировать себя следующим образом: сведите руки сзади (одну сверху через плечо, другую снизу) и попробуйте соединить их в районе лопаток, как на рисунке.
Получилось? Если нет, у меня для вас плохие новости. Скорее всего у вас гиперкифоз.
Можно сделать ещё один очень постой и очень показательный тест. Подойдите к зеркалу, встаньте свободно, специально не выпрямляясь и посмотрите на свои ладони. Если в стоячем положении руки расположены так, что обратная сторона ладони смещается кпереди, то вы однозначно сутулитесь. Ещё для наглядности можно зажать в кулаках карандаши. Посмотрите, куда смотрят карандаши? Если вперёд – тест пройден успешно. Если же карандаши повернуты к бёдрам под меньшим или большим углом – это свидетельствует о нарушении осанки.
Положение рук напрямую зависит от ромбовидной мышцы. Это именно она разворачивает плечи назад и выставляет руки как на левой картинке. Если мышца слабая и растянутая – человек сутулится, печи идут вперед и руки разворачиваются как на правом фото.
Логичный вопрос: что же со всем этим делать? В первую очередь надо растянуть грудные мышцы, а после укрепить ромбовидные. Хочу порекомендовать вам отличное упражнение, которое одновременно растягивает грудные мышцы и укрепляет ромбовидные. 2 в 1 так сказать. Здорово, что это упражнение можно делать прямо на рабочем месте.
Сядьте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Расправьте плечи. Сцепите руки в замок за головой. Локти должны быть направлены наружу. Держите спину прямо и не сгибайте шею. Заведите локти назад, тем самым сведя вместе лопатки. Вы почувствуете растяжение в грудных мышцах и напряжение в ромбовидных. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать. Также помните, что шею нужно держать прямо. Как бы вам ни хотелось наклонить шею вперед не делайте этого.
Сделайте 2-3 повторения. Это упражнение идеально подходит для тех, кто проводит много времени за письменным столом.
В своих тренингах на осанку я составляю комплексы упражнений так, чтобы они дополняли друг друга и усиливали эффективность. Мы обязательно уделяем должное внимание и растяжке грудных мышц, и укреплению мышц спины, в частности «главной мышцы осанки» - ромбовидной мышце.