Не буду рассказывать о самом эксперименте Селигмана, когда он на собаках проверил, почему мы периодически не видим казалось бы очевидных путей выхода из негативных ситуаций, расскажу о его выводах.
А они таковы: когда мы не можем влиять и контролировать неприятные события, у нас развивается сильное чувство беспомощности.
Настолько сильное, что оно не позволяет нам видеть решение даже там, где оно очевидно.
Эту теорию проверяли и перепроверяли много раз.
Так что теперь мы знаем, что если периодически:
- испытывать поражение, несмотря на усилия;
- переживать трудности, на которые нельзя повлиять;
- оказывается в ситуации, постоянно меняющихся правил, с перспективой наказания вообще за любое действие
у нас атрофируется воля и желание вообще что-либо делать.
Привет начальники, практикующие подобный стиль управления)
В обычной жизни выученная беспомощность обычно появляется в результате, допустим, нескольких неудачных попыток устроиться на работу, когда не берут и не говорят почему.
Или когда мы попадаем в отношения с кем-то, кто раздаёт затрещины и пряники, вне зависимости от наших действий, просто в силу дурного характера.
Ну, или, мой любым пример с начальником-самодуром, у которого система штрафов зависит от настроения.
Во всех трёх ситуациях выход кажется очевиден.
Напиши новое резюме/продолжай ходить на собеседования/попробуй другую сферу.
Подай на развод/уходи из отношений.
Пожалуйся на начальника/смени работу.
Но, загнанный в беспомощность человек, не верит в выход. И не видит его в упор.
Из хорошего, состояние это поддаётся коррекции и вы даже самостоятельно вполне можете с ним справиться!
Как?
Сейчас расскажу🤗
💥 Делайте что-нибудь.
Вообще что угодно.
То что МОЖЕТЕ делать. Чистите зубы, мойте руки перед едой, ходите гулять, встречайтесь с друзьями.
Так, вы возвращаете себе субъективный контроль над жизнью.
У вас появляется выбор: сделать то или другое.
Во-вторых, в ситуации выбора вы можете принять решение и мгновенно его исполнить. Ваше собственное, личное решение, принятое самостоятельно.
Этакая вакцина против превращения в овощ.
Делайте что-нибудь потому, что можете.
Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин, как провести выходные.
Задача - найти как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.
Ибо, проблема не в ситуации, а в потере воли и веры в значимость своих действий.
Подход «делаю, потому что выбрал делать» сохраняет или возвращает субъективное ощущение контроля.
И мы продолжаем двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.
💥 Уход от беспомощности, хоть бы маленькими шагами.
Наши убеждения о себе складываются из прошлого опыта. При этом, когда некий опыт случается более 2-4 раз, мы склонны обращать внимание именно на тот опыт, что подтверждает это убеждение. А исключения из правила, наоборот, перестаём замечать.
Догадываетесь, что я сейчас предложу?
Использовать это знание, дабы изменить наши убеждения о себе.
Ищем те случаи в прошлом, когда у вас получилось!
Когда ВЫ СМОГЛИ! И смогли сами.
Ставьте себе маленькие достижимые цели.
Разобрать шкаф, сделать важный звонок, который давно откладываете.
Справились? Молодец! Отметим эту победу!
Где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой истории. И выше вероятность не опустить руки.
Можно даже завести список своих побед.
И перечитывать его хотя бы два раза в месяц.
Оглянуться не успеете, как цели и достижения станут крупнее.
Небольшие достижения помогают набраться сил для более масштабных действий. Уверенность нарастить.
💥 Альтернативный взгляд.
Склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или возможность НЕ действовать.
Люди с убеждением: «Я и только я виноват во всех этих событиях» склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности.
А те, кто считает «Плохое случается, но это не всегда только моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.
В этой ситуации помогает техника рефрейминга: переосмысления опыта и перестройки восприятия.
«Схема ABCDE»
Берём тетрадочку и записываем.
A – Adversity, сам по себе неблагоприятный фактор.
Вспоминаем ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности, для начала на пятерочку, по шкале от 1 до 10
B – Belief, убеждение.
Записываем все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия.
Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд.
Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация.
Какие чувства вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Постепенно, когда вы уже научитесь с этим работать, можно переходить к неприятным на 7,8,10 баллов ситуациям.
Стрессовые ситуации будут всегда.
Но вы можете научиться справляться с беспокойством и вырабатывать новые более успешные стратегии реакции и поведения.
Если вы дочитали до конца, скорее всего, у вас внутри сейчас появилось желание действовать.
Очень прошу быть аккуратнее!
Важно помнить, что нет единственного решения, которое подойдет каждому. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат, иногда, нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.
Если вы:
- сейчас испытываете тяжелые переживания, по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 и выше;
- находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
- начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
- ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.
Лучше обратиться за помощью!
#психология #психологияотношений #психолог онлайн
Волобуев Олег
