Панические атаки у меня начались в 10 лет. Бывают периоды, когда их нет, а бывает, что они беспокоят каждый день.
За 16 лет у меня появились действия, которые помогают успокоиться. С надеждой, что это кому-то полезно, делюсь моими способами отражения атаки:
- Включаю классическую музыку в наушниках.
Я концентрируюсь на мелодии, вслушиваюсь какие инструменты играют в данный момент и про себя их перечисляю. Таким образом мысли переключаются с паники на музыку.
- Обращаю внимание на напряженность в теле, затем расслабляю мышцы.
В момент панической атаки напрягается всё тело. Как только я замечаю это и расслабляю мышцы, мне становится легче.
- Проговариваю симптомы — страшно, кружится голова, не хватает воздуха, и т.п. Затем добавляю, что это пройдёт, как только успокоюсь.
Когда я формулирую ощущения и выговариваю их, чувство страха становится меньше.
- Хожу, двигаюсь, при этом говорю с тем, кто рядом либо звоню близкому человеку. Если совсем накрыло и нет желания двигаться, то общаюсь лёжа.
Не могу сидеть на месте, когда чувствую приближение панической атаки. Мне становится легче в движении и при общении. Важно разговаривать с человеком, который внушает спокойствие.
А если накрыло до такой степени, что движение становится невыносимым, то ложусь.
- Набираю горячую воду в бутылку и кладу её к ногам, массирую руки, включаю мультик или комедию.
В момент панической атаки у меня холодеют руки и ноги. Бутылка с горячей водой согревает ноги, а руки грею массажем. Мультик, комедия постепенно отвлекают от тревоги.
- Пью безобидное успокоительное, которое у меня ассоциируется со спокойствием, например, валериана.
Так я подаю в голову идею, что приняла средство, которое успокоит. Это самовнушение запускает сигнал к прекращению тревоги.
- Записываюсь к психотерапевту.
Когда панические атаки беспокоят ежедневно, я обращаюсь к специалисту. Только терапия поможет минимизировать возвращение тревожного состояния.
У меня нет возможности платить больше 3 000 руб. за сеанс, поэтому я долго искала психотерапевта. Знакомая посоветовала воспользоваться порталом Ясно. Для моего кошелька это хорошая возможность позволить терапию. Так что я воспользовалась советом.
Если интересно, то могу поделиться своим кодом на скидку в 20% на первый сеанс.
В дальнейшем, я хочу создать себе возможность позволить психолога дороже, чтобы сравнить эффект.