Недостаточно прийти в спортзал, главное - правильно построить тренировку. В этом вам поможет тренер!
Принципы тренировок для похудения
Бытует мнение, что занятия в тренажёрном зале неэффективны. Проблема в неправильно составленной программа занятий. Многие проводят тренировку на беговой дорожке, уверяя себя, что таким образом сожгут больше калорий.
Организм быстро привыкает к кардионагрузкам низкой интенсивности (велотренажёр, бег трусцой). В результате калории сжигаются только во время упражнений. После силовых тренировок метаболизм остаётся на повышенном уровне длительное время и калории уходят быстрее.
Принципы построения эффективной тренировки
- Тренировка 2-3 - раза в неделю;
- Разминка для разогрева мышц и проработки суставов;
- Тренировка должна состоять из кардионагрузки и силовой тренировки;
- Для похудения помогут круговые тренировки, суперсеты и трисеты;
- Выполняйте упражнения на все группы мышц, фокусируясь на проблемных зонах;
- В конце тренировки интенсивное кардио и растяжка.
Неэффективные упражнения в зале
Не все упражнения в зале полезны для организма, Примеры упражнений впустую:
- Приседания в тренажере Смита замените обычными приседаниями со штангой с меньшим весом, поскольку в тренажере штанга двигается по одной траектории, что снижает нагрузку на мышцы.
- Выполнение рук с гантелью вдоль тела в наклоне замените отжиманиями на брусьях. В первом упражнении маленький вес помешает накачать трицепс, а много повторов сложно сделать при использовании большого веса.
Примерная программа тренировок
Эффективная программа тренировок в тренажерном зале:
- Разминка - 5-10 минут предотвращает возможные травмы;
- Скручивания туловища - 5-8 подходов и как можно больше повторений, для улучшения циркуляции крови и проработки талии;
- Приседания со штангой. Для нагрузки мышц ног и ягодиц;
- Жим штанги из положения лёжа. Для проработки трицепса, дельтовидной и грудной мышц;
- Подтягивания до подбородочной области;
- Разгибание каната. Для подтягивания кожи на руках и придания ей рельефности;
- Подъём ног, вися на турнике. для нагрузки пресса;
- Выпады с гантелями. Для проработки внешней и внутренней части бедра;
- Приседания с гантелью между ног. Для ягодиц;
- Кардионагрузка в течении 15-20 минут (интервальный бег, бег с ускорением, спринт);
- Растяжка для расслабления мышц, проработанных во время тренировки.
Тренировки в зале и питание
Тренировки помогают укрепить мышцы, а для похудения необходимо сбалансированное питание. Голодать вредно также как и переедать.
Советы по питанию:
- Завтрак обязателен, он запускает кишечник и заряжает энергией на весь день.
- Принцип 25-50-25 (завтрак, ужин - 25% калорий, 50% - на обед).
- За несколько часов до тренировки принять белковую пищу.
- Больше растительной клетчатки.
- Правильные жиры - Омега-3 и Омега-6.
- Через час после тренировки полноценный приём пищи.
- Минимум 2 литра воды в день.
Совмещайте кардионагрузку и силовую тренировку, работайте над всеми группами мышц и следите за техникой, сбалансировано питайтесь, и результат не заставит себя ждать.
Спасибо за внимание! Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые публикации!
#тренировки #youtube #фитнес #похудение и правильное питание #красивая фигура #для девушек #тренировка дома #поднимаем эффективность тренировок #принципы питания #тренировки и питание