Что вы слышали про эндорфины? Если что-то слышали, но не помните, сейчас я вам напомню.
Обычно физические упражнения ассоциируются с этими химическими посредниками хорошего самочувствия, но это не единственный способ способствовать высвобождению эндорфинов.
И в этом вы убедитесь, читая статью дальше.
Как вы выделяете эндорфины?
Ваша центральная нервная система и гипофиз выделяют эндорфины. Профессионалы все еще выясняют, как именно функционируют эти молекулы, но, похоже, они являются ключом как к управлению болью, так и к получению удовольствия.
Ученые считают, что вы обычно выделяете эндорфины, когда вы:
- активизируйте свою нервную систему с помощью таких вещей, как физические упражнения, еда, музыка и секс
- испытываете боль при травме
- при стрессе или беспокойстве
Эйфория - это чувство, которое вы испытываете, когда эндорфины повышаются. Это чувство эйфории помогает облегчить боль, уменьшить #стресс и заставить вас чувствовать себя, как говориться «очень хорошо».
Давайте же подробнее обратимся к этим средствам получения эндорфинов. Ведь они заставляют чувствовать каждого счастливым. Может в этом и суть нашей жизни?
Какие получить увеличенную дозу эндорфинов?
1. Займитесь тренировкой
Независимо от того, занимаетесь ли вы пилатесом, играете в теннис или гоняетесь за своими детьми по двору, любой вид упражнений может повысить уровень эндорфина в вашем теле.
Согласно обзору исследований 2011 года, примерно после 30 минут упражнений ваше тело может начать выделять #эндорфины.
И этот импульс может усиливаться, когда вы находитесь среди друзей. В небольшом исследовании 2010 года 12 участников, казалось, выделяли больше эндорфинов, когда гребли в группе, чем когда они выполняли аналогичные упражнения в одиночку.
Имеет ли значение, как сильно ты стараешься? Возможно. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году с участием 22 здоровых мужчин, показало, что более #интенсивная тренировка помогла высвободить больше эндорфинов, чем менее интенсивная.
Исследований, посвященных физическим упражнениям и эндорфинам, пока не так много, но есть множество доказательств того, что физические упражнения имеют и другие преимущества для вашего физического и психического здоровья. Так что попробовать стоит!
По теме: Физические упражнения при стрессе
2. Попробуйте медитировать
Вам говорят, что медитация может решить все ваши проблемы? Начиная с упорядочивания вашего графика сна и заканчивая борьбой с тревогой, это может показаться волшебством, но наука предполагает, что есть истина в этих утверждениях.
Возможно, вы сможете добавить к этому списку еще одно преимущество: стимулирование выработки эндорфинов. Согласно обзору 2011 года, #медитация может быть еще одним способом вызвать выброс эндорфина.
Небольшое исследование 2016 года, в котором приняли участие 31 взрослый, также предполагает, что занятия медитацией повышают переносимость боли, что может быть связано с реакцией эндорфина.
Но пока недостаточно исследований, чтобы точно понять эту связь.
3. Попробуйте иглоукалывание
Если вы никогда не пробовали #иглоукалывание, вас может удивить, что укол множеством тонких игл может быть расслабляющим.
Согласно исследованиям 2004 года, это также может дать вам серьезный заряд эндорфина. Хотя это исследование довольно устарело, ряд более поздних исследований подтверждают использование иглоукалывания в управлении:
- хронической болью
- бессонницей
- беспокойством и депрессией
- проблемами с менструацией
Возможно, стоит попробовать ненадолго превратиться в подобие подушечки для булавок.
4. Остановитесь и насладитесь ароматерапией
Когда вы не можете валяться на лавандовом поле, купите себе эфирное масло лаванды.
В довольно небольшом исследовании 2012 года ароматерапия лавандой, как сообщается, снимала беспокойство, связанное с введением ВМС.
Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, подтверждает этот результат — оно показало, что вдыхание “эйфорических” ароматов эфирных масел (например, лаванды) способно помочь высвободить эндорфины.
Другие эйфорические масла включают:
- розмарин
- цитрусовые ароматы (апельсин, грейпфрут, лимон, бергамот и т.д.)
- иланг-иланг
- ладан
По теме: Чем полезна лаванда? Используйте ее для устранения беспокойства
5. Побалуйте себя массажем
Массаж и расслабление идут рука об руку. Оказывается, высвобождение этих точек напряжения в вашей спине также может привести к высвобождению эндорфинов.
Независимо от того, решите ли вы сесть в массажное кресло, заплатить профессионалу или попросить своего приятеля сделать это, некоторые более ранние исследования (начиная с 2005 года) показывают, что #массаж может повысить уровень гормонов, в том числе:
- эндорфина
- окситоцина
- дофамина
- серотонин
6. Наслаждайтесь сексом
Исследования показывают, что секс с партнером (или с самим собой) высвобождает почти такой же набор гормонов хорошего самочувствия, как и массаж, в том числе:
- эндорфины
- окситоцин
- дофамин
- серотонин
Совет профессионала: Почему бы не удвоить эти деньги? Попробуйте начать свое сексуальное времяпрепровождение с небольшого массажа для себя или партнера.
7. Смейтесь вместе со своими лучшими друзьями
Может быть в следующий раз кто-нибудь покритикует вас за то, что вы слишком много времени тратите на просмотр смешных видео с кошками. В этом случае вы можете сказать, что просто пытались высвободить немного эндорфинов.
Согласно некоторым исследованиям, смех вызывает эти счастливые чувства. Он также, по-видимому, подавляет #гормон стресса кортизол и повышает уровень #серотонина и #дофамина.
Согласно обзору 2016 года, все это делает смех довольно эффективной формой самотерапии.
8. Посмотрите драму… или драматическую комедию
Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, эмоциональное возбуждение, возникающее, когда люди смотрят драмы, повышает болевой порог и социальные связи. Это навело ученых на мысль, что ваш марафон с Netflix действительно может повысить уровень эндорфинов.
Итак, смотрите драму!
9. Делитесь с другими
Бескорыстные поступки могут быть способом делать добро другим. Но они также могут принести некоторые выгоды и для вашего собственного благополучия.
Согласно обзору "Наука о доброте", опубликованному в 2016 году, благожелательные поступки высвобождают эндорфины и #окситоцин ("связующий гормон"). Они также могут создавать новые нейронные связи в вашей голове.
Итак, покупаете ли вы кому-нибудь кофе, работаете волонтером в организации, которая вам небезразлична, или просто улыбнетесь незнакомцу, почему бы не попробовать?
10. Творите волшебство с помощью музыки
Нужна еще одна причина, чтобы потусоваться на танцполе? Исследования показывают, что создание или прослушивание музыки может усилить социальные связи и высвободить эндорфины.
Оптимистичная музыка может быть особенно полезна, согласно обзору нескольких исследований за 2017 год.
В исследовании 2016 года, в котором приняли участие несколько сотен испытуемых, групповое пение, по-видимому, усиливало чувство социальной связи и снижало болевые пороги. Исследователи пришли к выводу, что социальное музыкальное исполнение может повысить уровень эндорфинов.
Кроме того, небольшое исследование 2019 года, в котором приняли участие 40 участников, показало, что люди с фибромиалгией сообщали о меньшей боли после прослушивания музыки. Это улучшение может быть связано с эндорфиновой реакцией.
Влияние ритма и звука на эмоции также может быть причиной того, что многие люди обращаются к музыкальной терапии, чтобы уменьшить стресс и прожить свою лучшую жизнь.
11. Погреться на солнышке
Исследования показывают, что ультрафиолетовое (УФ) излучение может повышать уровень эндорфинов в крови. Просто обязательно нанесите немного солнцезащитного крема перед тем, как загорать, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов и ультрафиолетового излучения.
Совет профессионала: Живете в таком сером месте, что почти забываете, как выглядит солнце? Тут вы также можете подумать о приобретении солнечной лампы.
12. Примите ванну с пеной
Купание в ванне может успокоить ваши больные мышцы, снять стресс и — как вы уже догадались — дать вам заряд эндорфина.
Существует не так много исследований о связи между купанием и эндорфинами, но, возможно, стоит попробовать. Ванна способна помочь вам почувствовать себя расслабленным и восстановленным.
13. Ешьте то, что вы любите
Время съесть немного спагетти, как будто ты Джулия Робертс в фильме "Ешь, молись, люби", потому что еда и удовольствие действительно идут рука об руку.
Согласно небольшому исследованию 2017 года, употребление пищи (но не употребление напитка с тем же количеством калорий) высвобождает эндорфины в мозге.
Некоторые люди думают, что острая пища, в частности, вызывает у вас прилив эндорфина, и в 2012 году было проведено несколько ограниченных исследований на животных, подтверждающих это.
14. Приглядитесь к темному шоколаду
На случай, если вам понадобился еще один предлог, чтобы взять этот сладкий кусочек темного шоколада, вот хороший. Согласно обзору за 2017 год, наряду с удовлетворением ваших пристрастий к сладкому и повышением уровня дофамина, этот темный шоколад также может повысить уровень эндорфинов.
Эксперты считают, что полифенолы, содержащиеся в темном шоколаде, вызывают это чувство блаженства и оказывают противовоспалительное действие.
15.Сходите в клуб
Когда вам нужно немного высвободить эндорфин, возможно, пришло время танцевать так, как будто никто не смотрит.
Хотя все виды танцев могут высвобождать эндорфины, исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что будет еще лучше, если вы найдете партнера. Исследование показало, что синхронные танцы с другими людьми приводят к повышению болевого порога и ощущению социальной связи.
Заключение
Эндорфины - это химические мессенджеры хорошего самочувствия, которые являются ключом как к преодолению боли, так и к получению удовольствия.
Такие виды деятельности, как еда, физические упражнения, смех, прослушивание музыки и солнечные ванны, могут повысить уровень эндорфинов. Распространение доброты, получение массажа или занятие сексом также могут помочь.
Больше материалов на сайте "Все о фитнесе и здоровье"
Читайте также:
Золототысячник. Что о нем говорит медицина
Вместе, но раздельно. Как использовать для кожи гликолевую кислоту и ретинол?
Опухло лицо? Есть 14 причин этого. Узнайте о них
Действительно ли растительное мясо полезно для здоровья?
Почему Вам не следует наносить Лосьон для тела на лицо