Часто замечаете, что утром просыпаетесь с головной болью или чувством, что и не отдыхали вовсе, хотя спите немалое количество часов? Надеюсь, эта статья поможет вам разобраться, из чего складывается полноценный ночной отдых.
Существует комплекс мероприятий, объединенный понятием "гигиена сна", который обеспечивает здоровый сон; он состоит из подготовки ко сну, продолжительности сна и правильно организованного спального места. Предлагаю вместе по порядку разобрать каждую его составляющую.
- Подготовка ко сну.
1) Рекомендуется засыпать в одно и то же время, даже в выходные дни. Мелатонин - гормон, отвечающий за качество ночного сна, активно вырабатывается в период между 22:00 и 01:00. Если засыпаете позже часа ночи - сон будет уже не так эффективен.
2) Желательно отказаться от плотного ужина перед сном, от употребления алкоголя, никотина, кофеинсодержащих напитков - за 5 часов до сна, от гаджетов - за 1 час до сна и от любого эмоционального беспокойства - вообще ;)
3) Одежда для сна не должна быть тесной.
4) Благоприятному настрою на сон способствуют недолгая прогулка на свежем воздухе, чтение/прослушивание книги (желательно монотонным голосом рассказчика) или спокойной инструментальной музыки в наушниках.
- Продолжительность сна.
Лучше придерживаться одинаковой продолжительности сна даже в выходные дни, но при этом могут допускаться небольшие погрешности. Например, если вы знаете, что для вас нормальное количество часов сна - 8-9, то в будни рекомендуется спать 8 часов в сутки, в выходные - 9. Усредненным нормальным значением для взрослого человека считается 6-8 часов сна в сутки.
- Спальное место
1) не должно содержать никаких внешних раздражителей: идеально тихое, идеально темное - это способствует адекватной, своевременной выработке мелатонина. Отойти от привычки засыпать при свете поможет постепенное, в течение нескольких дней, затемнение пространства.
Можно прибегать к помощи масок для сна, только помните, что их резинка не должна быть слишком тугой.
2) Матрацу желательно быть умеренно, комфортно твердым. Подушка должна быть такой высоты, чтобы, лежа на спине, через затылок и спину можно было провести прямую линию.
3) Помещение, в котором вы засыпаете, должно быть проветрено перед сном, несмотря на то, что у каждого человека - своя температура комфорта. Также среди врачей существует мнение, что сон в более прохладной (около 20°С) комнате помогает избежать кошмаров.
Приведенные правила достаточно просты, но при этом играют огромную роль для эффективной дневной деятельности не только нас, как психосоциальных созданий, но и организма как биологической машины. Спите достаточно и будьте здоровы ;)