1-1,3 жира на 1 кг общего веса, вне зависимости от количества подкожного жира!
Идеальное соотношение в рационе должно быть 40 НАСЫЩЕННЫЕ / 60 ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
40НЖК:60ПНЖК
50/50 тоже вполне допустимо, если ваш холестерин и ЛПВП в норме. То есть если мы возьмём все продукты, относящиеся к группе жиров, то каждый из продуктов будет относится либо к насыщенным, либо к ненасыщенным. Какие- то из продуктов будут включать и те и другие жирные кислоты.
Итак, сколько и чего есть в граммах?
Напомню, что мы все берём на средний вес девушки в 60 кг
То есть из 60гр жиров в сутки (40/60 насыщенные/ненасыщенные) ~ 35 гр должно приходиться на омегу 3-6-9. Акцент мы делаем на омегу 3 и 6, так как омега 9 синтезируется в организме из 3 и 6. То есть омега 9 не является незаменимой.
Основные продукты:
- рыба и морепродукты
- яйца (универсальный продукт: содержат и НЖК и ПНЖК)
- омега 3 в капсулах
- нерафинированные растительные масла
- орехи и семена
- авокадо, шпинат, лук порей
Несколько вариантов на день, чтобы организм получал жиры в нужном количестве
Норма жиров в сутки
Одним салатом можно восполнить суточную норму! Ко всему этому добавляем 2 капсулы омега 3 на постоянной основе.
Советую прочитать
- К чему приводит дефицит жиров, и зачем они нам нужны
- Насыщенные и ненасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), зачем нам омега-3
- Что такое липопротеины, и что показывает анализ на липопротеины ЛПНП и ЛПВП
