Боль в колене может возникать по разным причинам. Упражнения при боли в колене могут помочь улучшить и укрепить коленный сустав, уменьшить боль в суставе и улучшить его подвижность. Однако важно помнить, что иногда рекомендуется отдохнуть, например, после травмы колена. Затем, в первые дни после травмы, упражнения реабилитации не используются при болях в коленях. Какие упражнения при болях в коленях наиболее эффективны? И как заниматься спортом, чтобы боль в колене не возникала после упражнений?
Боль в колене - причины
Боль в колене - нередкое заболевание. Все больше людей испытывают потребность в выполнении упражнений для болезненных коленей, а также тянутся к другим способам облегчения боли в коленном суставе. Причин боли в колене много, как и мест ее локализации. Может быть боль под коленом, боль от колена вниз, боль в задней части колена. Боль в колене может возникать постоянно или при определенных обстоятельствах. Нередко боль в колене возникает после бега или, наоборот, в состоянии покоя; некоторые люди ощущают боль в колене ночью, другие - при приседании. От чего болят колени? Болезненное колено может быть следствием:
- неправильная осанка (плоскостопие, искривленный таз)
- ожирение
- травма коленного сустава (растяжение или сильное растяжение, разрыв связок)
- дегенеративные изменения в колене
- ревматическое заболевание
- воспаление
В каждом из этих случаев необходимо серьезно подойти к проблеме, потому что травма может лишить вас не только возможности заниматься спортом, но и повседневного функционирования. Коленный сустав - это сложный сустав, соединяющий бедренную кость с большеберцовой. Он работает благодаря связкам, которые его окружают: плюсневой, крестообразной и коллатеральной связкам. К сожалению, у активных людей именно связки часто оказываются самым слабым звеном - и возникает боль в колене.
Боль в колене после физических упражнений - как ее предотвратить?
Иногда боль в колене возникает после тренировки. Причинами являются неправильное выполнение определенных упражнений, а также перегрузка сустава. Когда это происходит, достаточно вспомнить несколько правил правильной тренировки - благодаря следующим правилам боль в колене после упражнений останется в прошлом.
Разминка
Разминка является обязательным элементом каждой тренировки. Каким бы видом спорта вы ни занимались, никогда не забывайте об этом и всегда выполняйте его правильно. Основная цель разминки - ускорить готовность организма к физическим нагрузкам. Это защищает от возможных травм, разогревает мышцы и увеличивает амплитуду движений в суставах и связках.
Разминка должна состоять из двух частей: специализированной и общей. Первая - подготовка к тренировке, ускорение кровообращения и движение суставов. Вторая часть, подобранная для конкретного вида спорта, должна подготовить к правильному усилию. Суставы следует разогревать сверху, начиная с головы и спускаясь к стопам. Мы не забываем ни об одном из них. Разминку следует завершить короткой растяжкой и медленным бегом с несколькими глубокими вдохами и выдохами. Правильная разминка должна длиться около 15 минут.
Укрепление
Укрепляйте мышцы вокруг коленного сустава, в основном бицепсы и квадрицепсы, которые стабилизируют колено и снижают риск травмы.
Правильная техника выполнения упражнений
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, доведите до совершенства технику выполнения таких упражнений, как приседания и выпады. Забудьте о мифах, связанных с нездоровыми приседаниями. Плохо не само упражнение, а его безнадежное выполнение. Если вы освоите правильное базовое движение, можно начинать работать с внешней нагрузкой.
Правильная посадка
Если вы бегаете или катаетесь на велосипеде, начинайте с небольших дистанций, которые можно постепенно увеличивать. Тогда ваши мышцы, суставы и связки не будут испытывать шок от слишком большой нагрузки, к которой они не привыкли. Старайтесь бегать по мягкой земле (это обеспечивает большую амортизацию для ваших суставов) и носите подходящую обувь.
Растяжка
Всегда помните, что после тренировки необходимо сделать растяжку и расслабить мышцы. Это поможет предотвратить контрактуры и увеличить амплитуду движений в суставах. Растяжка должна быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Если вы не будете заниматься растяжкой, то будете страдать от контрактур и чувства скованности во всем теле, что напрямую влияет на весь опорно-двигательный аппарат не только во время физических упражнений, но и во время самых простых повседневных действий.
Как укрепить колени - упражнения для больных коленей
Чтобы уменьшить боль в колене, рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения. Особенно рекомендуются упражнения, стабилизирующие суставы и связки, а также мышцы вокруг колена. Какие упражнения лучше всего помогают при болях в коленях? Вот несколько предложений:
Упражнения при боли в коленях: зажмите подушку между коленями - это упражнение следует выполнять лежа на животе с согнутыми в коленях ногами
Упражнения при боли в коленях: подъемы ног - лежа на спине или сидя на стуле, поднимите прямую ногу, при этом другая нога должна упираться стопой в пол; нога поднимается с выдохом; сделайте 10 - 12 повторений для каждой ноги.
упражнения при боли в колене: растяжка ног с помощью полотенца или ремня - сядьте на пол с выпрямленными ногами, пропустите ремень через стопу, держа его концы в руках, и лягте на спину; в положении лежа делайте плавные движения, поднимая ногу вверх
упражнения от боли в коленях: мостик с поднятием и опусканием бедер - лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, медленно опускайте и поднимайте бедра
упражнения для больных коленей: абдоминальная аддукция и экстензия - лягте на живот с согнутыми в коленях ногами, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги, чтобы выпрямить их
Боль в колене - чего следует избегать?
Если у вас болит колено, то вам следует избегать тех видов спорта, которые дают нагрузку на коленные суставы:
- ступеньки
- кроссфит
- групповые игры (футбол, баскетбол, волейбол)
- теннис и сквош.
Что делать при боли в колене - лекарства и домашние средства
Если у вас болит колено, что вы можете сделать? Прежде всего - не нагружайте сустав, помните об умеренных физических нагрузках, а после упражнений для болезненных коленей необходимо дать суставам отдохнуть.
Если боль в колене сохраняется, несмотря на физические упражнения, можно воспользоваться обезболивающими мазями или таблетками. Холодные компрессы или капустные обертывания могут принести облегчение.
Как делать капустные обертывания для колена? Замочите листья капусты в теплой воде и проведите по ним кондитерским валиком, чтобы они выпустили сок.
Положите подготовленный лист на колено, закрепите его полиэтиленовой пленкой и бинтом, чтобы капустная обертка не соскочила. Как долго следует хранить компресс? Предпочтительно не менее 5-6 часов.
#колени #боль в коленях #болят колени #лечение коленей #упражнения для ног #упражнения для ног