При разборе темы стимулирующих повторений в очередной раз напоминаю то, что это всего лишь модель. Да, она создана мощнейшими спортивными физиологами, максимально логична, подкреплена исследованиями, но всё же не даёт ответы на некоторые вопросы, такие как: «Пять стимулирующих повторений – это точная цифра, влияет ли уровень тренированности на их количество и как быть с многосуставными упражнениями?»
Но об этом чуть позже, а пока продолжим. Итак, очень логичным звучит утверждение о том, что не все повторения в подходе стимулируют мышцы к росту, а лишь те, которые выполняются до отказа или с небольшим запасом к нему.
Вот именно на этом месте возникает вопрос – «До отказа или с запасом?». Как вы понимаете, чтобы уравнять в условиях эксперимента, его участников нужно поставить в равные условия, что не сложно сделать относительно выбора упражнений, времени отдыха и количества подходов.
Так вот для того, чтобы уравнять степень проявляемых волевых усилий, которые посредством ЦНС вовлекают мышечные волокна в работу и было предложено выполнять подходы до отказа. Как оказалось, понятие отказа в разных исследованиях истолковывается по-разному, но в большинстве речь идёт о невозможности технически верно с заданной амплитудой выполнить движение в её концентрической фазе.
Иными словами, если вы два последних повторения в подходе жима лёжа начинаете мостить, извиваетесь и жмёте в пол амплитуды, то это не отказ, а кривляние, а отказ был как раз два повтора назад. Таким образом часто употребляемое в контексте темы стимулирующих повторений слово «отказ» не означает, что он необходим.
Более того, модель стимулирующих повторений как раз и объясняет, как пользоваться этим самым отказом. Давайте разберёмся. Итак, в последние несколько лет со всех сторон твердят одно и тоже – «Отказ – это 100% перетренированность, он убивает ЦНС, мышцы и т.д.» Я уже писал, что тем, кто постоянно перетренировываются и разрушаются при работе в отказ стоит заняться чем-то более щадящим, а не поднимать железо.
Более того, отказ наконец-то реабилитирован в 2021 году в большой работе под названием: «Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказов или безотказных повторений, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ».
Другое дело, что работа до отказа и с запасом к нему показывает схожий прирост мышц. Иными словами, отказ не является обязательным, но близость к нему обязательна.
Вернёмся к стимулирующим повторениям и разберёмся сколько их должно быть и как поступать, если подходы выполняются не до отказа, а с запасом в 1-3 повторения. Большинство учёных считают, что за одну тренировку мышечная группа должна получить 25-30 стимулирующих повторений, при условии, что в неделю тренируются все мышечные группы.
Надеюсь, понятно, что качать только правый бицепс 30 подходами в неделю можно, а 30 на каждую мышечную группу разрушит даже железного человека.
Если же мышца тренируется 2 или 3 раза в неделю, то объём соответственно умножается на количество дней. То есть выходим на 5-6 подходов в отказ при тренировке мышцы 1 раз в неделю, 10 и 15 при 2 и 3 тренировках соответственно, что, по-моему, многовато.
Теперь конкретика. Пять подходов до полного отказа – это 25 стимулирующих повторений. Если же выполнять эти подходы с запасом в 1 повторение, то стимулирующих будет уже 20, а если с запасом в 2, то 15 повторов. Т.е. при равном объёме, исчисляемом в подходах количество стимулов к росту мышц отличается.
Внимание, вопрос: «Что нужно сделать при работе с запасом в 1 или 2 повторения, чтобы получить тот же стимул к росту мышц?»
Конечно увеличить количество подходов до 6-7 и 8-9 соответственно.
Логичный вопрос: «Почему за одну тренировку 15 подходов в отказ – не вариант?» Потому что при натуральном тренинге существует так называемый анаболический лимит, т.е. способность организма адекватно ответить на тренировочный объём.
Поясню на понятном примере. Пусть ваша дневная калорийность питания равна 3000 ккал, которые вы съедаете за 4-5 приёмов пищи, а попробуйте всё это за 1 раз умять. Вряд ли получится и причина ровно та же – предел, который может организм адекватно переварить за один раз.
Ну и напоследок ещё проще про стимулирующие повторения.
Представьте, что мышца – это банковский счёт с лежащими на нём гипертрофическими рублями, на котором установлен дневной лимит по его пополнению в 25 000 руб, а каждое стимулирующее повторение – 1000 руб.
Сделали 5 подходов до отказа и на счёт упало предельное количество гипертрофических рублей, сделали с запасом в 1 повторений и на счёте всего 20 000, с запасом в 2 – 15 000.
Таким образом, чтобы скомпенсировать низкую гипертрофическую стоимость выполненных подходов, нужно увеличить их количество. Другое дело, что работа в отказ имеет свою цену, а запас свою.
Продолжение в следующей части.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
