Подводящие и подготовительные упражнения используют во всех видах спорта. Это такие элементы, которые являются самостоятельными, но их цель узконаправленная - научить делать все по частям. А теперь представьте, что вы пришли первый раз в спортивный зал, а вам сразу дали штангу. Шутка! Ни один тренер так не сделает, пока вы не освоите базовые навыки. Тренируйтесь правильно, и у вас все получится.
Техника подводящих упражнений
Если вы так и не поняли, зачем все это надо, давайте рассмотрим на примере. Помните, как в школе вы учились делать “мостик”? У одних получалось сразу, а остальным приходилось опираться сначала на лопатки, поднимая только нижнюю часть туловища. Затем делать полумостик: для этого подкладывали мяч ⚽ под спину или поддерживали ее навесу. Здесь ведь главное - укрепить #мышцы, например, с помощью обратной планки. И только после пробовать отрывать #корпус от пола.
Техника подводящих упражнений - это развитие мышечной памяти. Состоять тренировки могут из нескольких частей, что одновременно закрепляет навык. 👆 Обычно их используют вместе с подготовительными упражнениями, с помощью которых увеличивается сила, скорость, выносливость, ловкость всего организма.
Все вместе они помогают:
- освоить простые #движения, которые схожи по характеру с более сложными. Например, чтобы прыгать через препятствия, нужно правильно отталкиваться ногами.
- развить качества, которые нужны для выполнения основного #упражнения. Если вы не умеете подтягиваться, то лазить по канату будет сложно.
- изучение отдельных связок и комбинаций, что очень важно в игровом спорте.
- имитация, например, лыжники летом бегают на лыжах с роликами.
Над чем работать?
Насколько вы хорошо освоите “базу”, зависит от комплекса подводящих упражнений. Именно с них начинаются тренировки с новичками.
✅ Жим штанги лежа
Даже чтобы поднять гриф весом 20 килограммов, понадобится тренировка на все тело. Ведь сам жим состоит из нескольких стадий: срыв и дожим. Во время прохождения этих этапов, вся нагрузка ложится на переднюю дельту. Начать ее тренировать лучше с гантелями на наклонной скамье под углом.
Вытяните руки вверх, а затем опускайте до уровня глаз, разводя локти в стороны.
Еще одно упражнение - это “гармошка”. Сведите гантели в верхней точке, а затем разводите в стороны, сгибая локти.
После переходите к подъему гантелей перед собой. 🏋️♂️ Выполнять упражнение нужно с разворотом в нижней точке. Таким образом, вы укрепите передние пучки дельтовидных мышц, которые активно участвуют в срыве штанги.
Для #тренировки навыка дожима не лишним будет дать нагрузку на трицепсы. Обычно для этого в программу тренировок включают французские жимы: встаньте прямо, вытяните руку с гантелей вверх, другую заведите за голову, придерживайте ту, в которой находится снаряд. 💪 Задача - сгибать сустав в локте, заводя его за голову до уровня плеч. Еще одна вариация выполняется лежа на скамье. Утяжелитель нужно держать двумя кистями и опускать, сгибая только локти.
В домашних условиях можно использовать вес собственного тела за счет обратных отжиманий. Используйте стул для упора руками, а ноги вытянуты в прямую линию. Опускайте вниз корпус за счет сгибания локтей. Ступни поставьте на пятки.
✅ Выпады
Равновесие в этом упражнении играет решающую роль. Если человек никогда не делал выпады ногами, то его может “болтать” из стороны в сторону. Вероятны и “отказы” - это когда продолжать движение просто невозможно, потому что ресурс организма истощен. В таком случае, можно даже упасть коленом вниз.
Итак, чтобы растянуть мышечные волокна ног, пресса и спины, выполняйте “ласточку”. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Наклон выполняйте вперед, одновременно поднимая заднюю ногу в качестве перевеса. В идеале, вы должны вытянуться в прямую линию параллельно полу.
Еще одно подводящее упражнение для выпадов - это #подъемы. Для их выполнения подойдет скамья. Установите одну стопу на возвышение, за счет переноса веса тела, поднимитесь вверх. Держите спину ровной, можно слегка наклонить корпус вперед. ❗ Главное, не отталкиваться от пола, а подниматься за счет ноги на возвышении. После выполнения шага поднимите опорную ногу вверх согнутым коленом. В исходное положение нужно возвращаться медленно, а не “падать” вниз.
Для того, чтобы подготовиться к выпадам, можно выполнять все в обратном порядке. Есть две вариации - шагать или скользить назад. Оба этих варианта помогут растянуть заднюю часть ноги. Займите исходное положение, упритесь руками в бока, затем отводите ногу. Включайте при возвращении в исходную позицию ягодичные мышцы.
✅ Приседы
При правильном приседе новички могут начать заваливаться назад. Чтобы этого не случилось, можно вытянуть руки вперед, либо взять утяжелитель. Либо начните со стойки на руках. По сути, это то же движение, только в перевернутом виде. В нем есть большой плюс - отсутствие #нагрузки на суставы, зато присутствие растяжки. 👆Ложитесь на пол, за счет упора на локти поднимайте корпус вверх. Ноги старайтесь держать ровно. Вытяните их на всю длину, а затем прижмите колени ко лбу. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
До того, как делать #приседы со штангой, лучше тренироваться с гирей. Ее удобно держать в положении “плие” или “сумо”, когда ноги расставлены широко, а носки разведены в стороны. Прежде чем отводить ягодицы назад, выпрямите спину, а руки прижмите к бедрам. Затем медленно выполняйте упражнение, а не “падайте” вниз за счет гравитации.
Если сложно делать упражнение с полной амплитудой, начните с полуприседов. Для наглядности, опускайте корпус над скамьей или стулом. Для равновесия можно также использовать упор спереди. Сначала согните корпус параллельно полу, упритесь ладонями в столик или стул, а затем приседайте, сохраняя наклон вперед. Не отрывайтесь от поверхности, а также не ослабляйте давление на опору.
✅ Подтягивания
Для женщин #подтягивания на перекладине не входят в основную программу тренировок. Однако для спины, плеч и рук нет ничего лучше. Но сразу поднять свой вес мало у кого из женщин получится. Можно начать подтягивания на турнике с упора в пол. 👆 Придется как бы “подныривать” под перекладину, а затем, упираясь на пятки, занять исходное положение. После того, как тело выпрямилось в линию, нужно согнуть локти и дотянуться грудью до перекладины. Чем ниже находится гриф, тем больше нагрузка.
Подготовиться к нагрузке поможет тяга. Для начала выполняйте тягу верхнего блока в тренажере, а затем поставьте колено и руку на скамью, согните корпус. В другую возьмите гантелю, а затем тяните ее к бедру.
При тренировке женщин в спортивном зале для облегчения подтягивания также используют #тренажер под названием “гравитрон”. Платформа, на которой вы стоите, подталкивает вас вверх, делая нагрузку меньше.
✅ Бег
Научиться тому, как правильно бегать, - целое искусство. Для этого существуют специальные беговые упражнения, которые не только повышают выносливость, но и вырабатывают саму структуру движения. Использовать их можно и в качестве разминки.
- При подъеме бедра вверх делайте махи руками, как при беге. Задача отработать подъемы параллельно поверхности. Туловище держим вертикально, акцент на правильном замахе.
- В перекатывании с пятки на носок вы прочувствуете все мышцы. Усилие производится через большой палец. 👣
- На прямых ногах бегать сложно, но эта техника позволяет воздействовать также на мышцы, которые отвечают за сведение и разведение бедер. Со стороны это смотрится так, будто вы слегка подпрыгиваете при каждом шаге.
- Двигаться спиной вперед очень полезно для ягодичной мышцы. Задействованы здесь также пресс и спина.
- Подскоки с ноги на ногу направлены на развитие задней части бедра. Они повышают выносливость, если правильно использовать толчковую технику.
Много интересных статей, вы можете найти на нашем сайте по ссылке Stoletnik.ru
Текст: Марина Володина