Очень важно понимать, не только то, какие добавки использовать для достижения цели, но и в какое время и как их правильно принимать. Сегодня разберемся, какие добавки нужно принимать до, во время и после тренировки, и какие комбинации будут наиболее удачными.
Какие добавки принимать до тренировки? Если вы, вдруг, пропустили прием пищи, то за час до тренировки можно выпить гейнер или протеин. Гейнер больше подойдет при наборе массы, а протеин при снижении веса или при наборе мышечной массы, но при достаточном количестве углеводов из других приемов пищи. На самом деле, в идеале, за пару часов до тренировки должен быть полноценный прием пищи и ничего больше. Но если вы пропустили прием, и последний раз ели несколько часов назад, а через час уже тренировка, и поесть уже точно не получится, то можно выпить гейнер или протеин, или съесть протеиновый батончик, например.
Непосредственно перед тренировкой, то есть минут за 15 можно принимать только те добавки, которые не нагружают желудочно-кишечный тракт, и помогут при выполнении упражнений. При снижении веса, это может быть, например, L-карнитин, который помогает в процессе жиросжигания. А также компоненты, улучшающие продуктивность тренировки. Очень часто они комбинируется в комплексных предтрениках. Там и картинин; и аминокислоты; и различные стимуляторы, типа кофеина и гуарана; и прочие. Но стимуляторы подходят не всем, так как они нагружают нервную систему и могут влиять на сон. Идеальный выбор – это цитрулин, который отлично улучшает пампинг и доставку питательных веществ в мышцы. И бета-аланин, который существенно повышает выносливость. Цитрулин и бета-аланин в комплексе дают очень хороший эффект. Но если у вас только кардио тренировка или тренировка в стиле каких-то единоборств, или даже кроссфита, то принимайте только бета-аланин, так как лишиний пампинг, который дает цитрулин нужен только на классической силовой тренировке.
Во время тренировки также можно принимать комплексные напитки. Лучшим вариантом будет изотоник с BCAA. В изотониках содержится небольшое количество солей в концентрации схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли, спортивные напитки помогают восполнить эту потерю. Что касается аминокислот BCAA, то они также доказали свою эффективность в увеличении продуктивности тренировок и общего анаболизма.
Что пить перед и во время тренировки мы определились. А что пить после тренировки?
После тренировки наступает так называемое анаболическое окно, которое доказано научно. Это то временное окно, в которое организм усваивает пищу максимально эффективно. Кроме того, при наборе массы - это дополнительная возможность увеличить калорийность за счет еще одного эффективного приема пищи. Как правило, при наборе массы после тренировки принимается гейнер, либо протеин и пара бананов. А при снижении веса протеин или комплексные аминокислоты, но лучше протеин, так как он дешевле и эффект примерно такой же. Также наибольшую эффективность при приеме после тренировки показал креатин. Было проведено исследование со сравнением приема креатина в разное время. И время после тренировки оказалось самым эффективным. Поэтому вне тренировочные дни можно принимать креатин утром, а в тренировочные после тренировки. Еще одна аминокислота, которую можно рекомендовать после тренировки – это глютамин. Она влияет, как непосредственно на восстановление после физической нагрузки, так и на иммунитет, что особенно актуально в нынешней обстановке.
Что касается порций, то здесь нет какой-то конкретной цифры, средние дозировки указаны на упаковке, и можно руководствоваться ими. Особенно, что касается цитрулина и бета-аланина, можно начинать с двух граммов каждого, и постепенно увеличивать дозировку в зависимости от ощущений. Карнитина тоже обычно достаточно пары граммов. А порции изотоников с BCAA указаны на упаковке и зависят от состава. По протеину стандартная порция в районе 30 г. Глютамина после тренировки можно принимать граммов по 10-15.