Бессонница – одно из самых тяжелых последствий тревоги и вызванной ею депрессии. Одним людям трудно уснуть (такой вид бессонницы связан именно с тревогой), другие постоянно просыпаются (бессонница раннего утра бывает связана как с тревогой, так и с депрессией).
Существует ряд когнитивно-поведенческих техник, направленных на работу непосредственно с бессонницей.
1. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ РЕЖИМА СНА
Постарайтесь организовать свою жизнь таким образов, чтобы отходить ко сну и вставать примерно в одно и то же время. Это означает, что ложиться и подниматься вам нужно будет вне зависимости от чувства усталости.
2. НЕ СПИТЕ ДНЕМ
Спать днем приятно, и кажется, что это помогает восстановить силы, но дневной сон сбивает суточные ритмы. Вам нужно натренировать мозг засыпать и просыпаться в определенное время. Поэтому избегайте дневного сна.
3. В КРОВАТИ ТОЛЬКО СПИТЕ.
Бессонница часто стимулируется нервным возбуждением, которое возникает прямо перед сном, пока вы лежите в постели. Многие люди, страдающие бессонницей, в кровати читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или просто лежат и волнуются обо всем на свете. В результате возникает взаимосвязь отхода кос ну с переживаниями и тревогой. Поэтому используйте кровать только для сна!
4. ИЗБЕГАЙТЕ НЕРВНОГО ВОЗБУЖДЕНИЯ ЗА ЧАС ДО СНА
Старайтесь не ссориться и не браться за сложные задачи незадолго до отхода ко сну. Не нужно будоражить себя! Сделайте что-то расслабляющее или скучное. Избегайте физических нагрузок в это время.
5. ЗАРАНЕЕ РАЗБЕРИТЕСЬ СО СВОИМ «ВРЕМЕНЕМ ДЛЯ ВОЛНЕНИЯ» И СПИСКОМ ДЕЛ
Бессонница связана с чрезмерной психической активностью, вы просто слишком много думаете перед сном. Выделите время для волнения как минимум за три часа до сна. Запишите свои переживания, составьте список дел, спланируйте завтрашний день, смиритесь со своими ограничениями (все сделать не получится, что-то выйдет не идеально). Если ночью вы волнуетесь обо всем на свете, лежа в кровати, встаньте и запишите, о чем беспокоитесь, и отложите размышления об этом до завтра.
6. ВЫРАЖАЙТЕ СВОИ ЧУВСТВА
Часто бессонница связана с накопившимися эмоциями и чувствами, которые вас беспокоят. За три часа до отхода ко сну проделайте следующее упражнение: запишите все, что чувствуете, например: «Сегодня я был зол из-за несправедливого замечания начальника». Перечислите как можно больше пунктов, обоснуйте их. Посочувствуйте себе, признайте свое право на эмоции. А потом отложите все это в сторону.
7. КАК МОЖНО МЕНЬШЕ ПЕЙТЕ ПЕРЕД СНОМ
Часто нам мешает спать потребность опорожнить мочевой пузырь. Вечером не употребляйте продуктов, содержащих кофеин, сладкую, жирную пищу, алкоголь.
8. ВСТАВАЙТЕ С КРОВАТИ, ЕСЛИ НЕ МОЖЕТЕ УСНУТЬ
Если вы лежите без сна больше 15 минут, встаньте и выйдите из спальни. Запишите свои негативные мысли и рациональные ответы на них. Например: «Если я не высплюсь, я не смогу нормально действовать в течение дня» - замените на: «Недостаток сна, скорее всего, приведет к тому, что я буду не столь свеж и энергичен, это конечно неприятно, но не катастрофично»
9. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОВТОРЯТЬ ТРЕВОЖАЩИЕ ВАС МЫСЛИ
Любая пугающая ситуация и мысль наскучит, если достаточно прокручивать ее в голове. Вы можете медленно повторить тревожную мысль сотню раз, наблюдая за ней. Представьте, что вы зомби и способны думать только об одном. Не пытайтесь себя успокоить и медленно повторяйте мысль.
10. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ОХРАНИТЕЛЬНОГО ПОВЕДЕНИЯ
Чтобы побороть тревогу, связанную со сном, вы могли прибегать к суеверному поведению: проверять закрытую дверь, считать, не двигаться, давать себе приказы: «Перестань тревожиться!», «Засыпай!». Позвольте всему, что происходит просто быть, не пытайтесь ничего контролировать.
Применяйте эти способы хотя бы в течение трех недель, в результате выработается привычка засыпать быстро и без тревог. Спокойной ночи!
Поделитесь вашими советами для быстрого засыпания в комментариях!
#бессонница #борьба с бессонницей #кпт