Очень скоро начнётся мусульманский пост.
▶️Цель любого поста - это укрощение духа своего через ограничения физические. Моя задача, как диетолога - рассказать вам о тех принципах питания, которые в условиях поста помогут сохранить рацион полноценным и разнообразным.
Итак, есть можно только в условиях тёмного времени суток. В Москве это можно примерно с 19 часов (Ифтар) до 3 часов ночи (Сухур).
Очевидно, что количество приёмов пищи сократится до 2️⃣ раз в день.
Для соблюдения разнообразия и сбалансированности рациона необходимо питаться по методу тарелки (см карусель), но с некоторыми особенностями.
🔸Я рекомендую на Ифтар заполнять тарелку белком (лучше животного происхождения) и клетчаткой (овощи в любом виде - свежие, запечённые, тушенные).
🔸Сложные углеводы вечером перед сном могут быть немного тяжеловаты для переваривания.
🔸Лучше добавить фрукты или сухофрукты в качестве источника углеводов и быстрой энергии. Сухофрукты более калорийны, чем цельные фрукты. Поэтому я обычно рекомендую следить за их порцией, чтобы не переесть. Однако в условиях ограничений, сухофрукты являются лучшим выбором. Возможно, что с этим и связана рекомендация начинать трапезу с трёх фиников.
🔹Для предутреннего приёма пищи рекомендую воспользоваться методом тарелки (см.карусель)
🔹Не обязательно заполнять тарелку мясом или рыбой посреди ночи. Воспользуйтесь альтернативными источниками белка - яйца, бобовые, грибы.
🔹Обязательно включите в рацион сложные углеводы! Это любая крупа, макароны или хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки. Углеводы обеспечат энергией и сытостью в течение дня.
🔹Ну и чтобы восполнить витамины и минералы - обязательно максимально разнообразные овощи и фрукты.
Несмотря на то, что овощи низкокалорийны, они создают в желудке «буфер» для всасывания питательных веществ из сытной части тарелки, дополняя рацион полезными витаминами и фитонутриентами, а также значительно продлевают сытость.
✅ В качестве источника жидкости отдавайте предпочтение чистой питьевой воде и тёплому травяному чаю.
Пусть ваш пост будет лёгким и радостным! 💚
