Всем привет, сегодня поговорим о самых лучших базовых упражнениях, которые подойдут абсолютно для любого уровня:
❗1) Отжимания от пола
Отжимания помогают развить большую физическую мощь. Именно с жимовых упражнений мы больше всего набираем мышечную массу! Их используют спортсмены абсолютно разных уровней и направлений. Также отжимания можно усложнять до бесконечности: постановка рук(узко, широко, в разных плоскостях...), статические(медленные) отжимания, с отягощениями (для продвинутых) и т.д.
Для тех, кому отжимания даются тяжело, можно начать с коленей, либо с определённой возвышенности (поставить руки на лавку, шведскую стенку...)
Отжимания прорабатывают: грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс, кор.
❗2) Подтягивания
Подтягивания тоже являются одним из лучших базовых упражнений за всю историю😅. Они задействуют тянущие мышцы тела. Очень часто подтягивания используют борцы, для тренировки взрывной силы. Подтягивания также можно усложнять до бесконечности: постановка хватает(узко, широко, обратным хватом...), отягощениями, силовыми вариациями (выходами силы, подтягиваниями до живота и т.д.)
Подтягивания довольно специфическое упражнение, оно зачастую даётся не всем, т.к. жимовые мышцы в нашем организме преобладают. Условно отжаться могут гораздо больше людей, чем подтянуться! Поэтому есть подводящие упражнения: тяга верхнего блока, подтягивания с резиной, австралийские подтягивания, негативные подтягивания(начинаются с верхней фазы, и нужно стараться силой удержать себя настолько, насколько это возможно).
Подтягивания прорабатывают мышцы спины, бицепс, плечи, хват, предплечья, кор.
❗3) Приседания
Ноги также нуждаются в тренировке! Ведь они помогают нам увереннее передвигаться. Ноги - это двигатель к верхней части тела! Когда растет сила в ногах, руки тоже становятся сильнее.
Ноги в целом намного сильнее рук, т.к. они отвечают за передвижение, поэтому как правило с этим упражнением проблем ни у кого не возникает(за исключением проблем со здоровьем).
Вариаций приседа также много: выпрыгивания, статические приседания, на одной ноге (пистолетики), выпады(задействованы тем же самые мышцы) и так далее...
Приседания прорабатывают квадрицепс, бицепс бёдра, ягодичные мышцы.
❗4) Становая тяга
Становая тяга очень сильно прорабатывает мышцы спины, также идёт очень хорошая нагрузка на ноги. Для начинающих она наиболее эффективна, так как помогает подготовить тело к другим более тяжёлым упражнениям.
❗5) Толчки гири
Многие мне скажут, что это упражнение не для новичков... но нет! Гири бывают разные(от 4кг и выше), поэтому подобрать можно под любого! Толчок гири даёт хорошую нагрузку на всё тело, также помогает прогрессировать в других упражнениях. Толчок гири - это именно то, что наиболее подойдёт для начинающих, так как используется инерция ног. Особого труда поднять вес подобным образом не составит, но стоит лишь увеличить количество повторений и вы поймёте вес сок данного упражнения...
❗Ну и конечно же, ни одна тренировка не должна начинаться без хорошей разминки❗