Готовы заполучить подтянутые ноги быстро? Просто сначала знайте одну вещь: на самом деле не существует таких мышц, как «подтянутые». Скорее, благодаря стратегическим упражнениям и выбору диеты вы наращиваете силу и мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения, чтобы ваши ноги выглядели подтянутыми.
Все еще готовы приступить к работе?
Сделайте каждый тренировочный день – днем ног
Нижняя часть тела — это самое простое и быстрое место для наращивания мышечной массы. У вас более 200 мышц ниже пояса, включая самую большую мышцу вашего тела — большую ягодичную мышцу.
Хотя вы можете делать лучшие упражнения, чтобы привести ноги в тонус, все намного проще. Просто начните требовать от нижней части тела больше во время каждого движения. Например, встаньте на одну ногу для жима от плеч или присядьте во время сгибания рук на бицепс. Чем больше вы работаете над нижней половиной тела, тем быстрее вы увидите результаты. Так же важно правильное выполнение движений.
Обратите внимание на мышечный дисбаланс
Сначала проработайте свою слабую сторону — для многих из нас это левая сторона. С сильной стороны вы всегда активнее и делаете больше повторений более охотно. Если вы всегда прорабатываете более слабую сторону в последнюю очередь, например, при выполнении выпадов, возможно, вы неосознанно укрепляете свою сильную сторону и не уделяете более слабой стороне того дополнительного внимания, которого она заслуживает.
Добавьте к своим тренировкам взрывные движения
Если вам нужны ноги в тонусе, встаньте с земли и позвольте «взлететь». Выводите вашу обычную тренировку ног на новый уровень с помощью плиометрических (или силовых) движений, таких как приседания с прыжками. Сначала отработайте технику любимых силовых упражнений на нижнюю часть тела, а потом добавляйте движения в каждое из них.
Откажитесь от утяжелителей на лодыжки
Прежде чем надевать утяжелители на лодыжки в надежде укрепить бедра и подтянуть ноги, учтите следующее: они потенциально могут вызвать избыточную нагрузку на лодыжки, коленные и тазобедренные суставы и растянуть связки. Если вы хотите их использовать, убедитесь, что вы точно знаете как использовать утяжелители для лодыжек, чтобы извлечь пользу (подсказка: пусть они будут легкими).
Не пренебрегайте диетой
Даже самые лучшие тренировки не могут компенсировать отвратительную диету. Обязательно дополняйте свою тяжелую работу в спортзале здоровой, сбалансированной диетой, которая содержит достаточно калорий, чтобы сбросить (или сохранить или набрать) вес в зависимости от вашей цели. Ешьте цельные, необработанные продукты и пейте много воды, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, чтобы оставаться энергичным и хорошо работать во время тренировок.
Используйте шагомер
Прошли времена шагомеров с крючком на ремне. На их замену подойдет ваш смартфон, конечно. В дополнение к вашей обычной тренировке старайтесь проходить 10 000 шагов каждый день. Увеличение ежедневной активности может помочь вам быстрее добиться результатов без необходимости проводить дополнительное время в тренажерном зале. Кроме того, регулярные прогулки могут улучшить уровень сахара в крови, кровяное давление, настроение и качество сна. Любое время - хорошее время, чтобы активизировать вашу игру в ходьбу.
Не забывайте об отдыхе
Если вы чувствуете отсроченную болезненность мышц, обязательно дайте мышцам восстановиться в течение 48-72 часов, прежде чем снова браться за вес. Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после интенсивных тренировок с высокой нагрузкой, и отдых необходим, чтобы дать мышцам время восстановиться и развить силу. Но это не значит, что вы не можете заниматься. Вы можете делать кардио или сосредоточиться на другом типе тренировки, пока ваши ноги не восстановятся.
Стойте чаще в течение рабочего дня
Чаще вставайте со стула в течение дня, это не только поможет вашим ногам больше работать, но также может помочь уменьшить вашу талию и улучшить ваше здоровье. Стремитесь вставать не менее 15 минут на каждый час во время работы, чтобы получить более быстрые результаты. Тем не менее, после стольких лет сидения это легче сказать, чем сделать.
Выбирайте ВИИТ (высокоинтенсивные интервалы тренировок)
Вместо того, чтобы часами заниматься на эллиптическом тренажере, сократите время тренировок с помощью высокоинтенсивных интервалов. Тренировки с отягощениями повысят скорость сжигания калорий, помогая сжигать жир, и увеличат мышечную массу, чтобы придать вам тонус и форму, которые вы ищете..... и вы увеличите свои результаты.
Растягивайте ноги
Растяжка может помочь уменьшить болезненность мышц, дисбаланс и даже помочь сохранить силу, когда тренировки с отягощениями не подходят.