Оказывается , всё из-за недостатка сна.
Для меня эта тема очень актуальная, поэтому я изучила книгу "Здоровый сон" Шона Стивенсона. Поделюсь основными моментами, которые для себя извлекла.
Конечно в современном мире при нашем ритме жизни просто невозможно следовать всем рекомендациям автора, однако ко многим советам я всё же прислушалась бы.
Что же такое сон и почему он так важен?
Сон - естественное периодическое состояние отдыха ума и тела.
К сожалению, мы очень часто жертвуем сном, чтобы всё успеть.
Но он необходим нам для нормального гормонального функционирования организма, регенерации мышц, тканей и органов, защиты от болезней, а также поддержания оптимального уровня мозговой активности.
Сон восстанавливает нас и сохраняет молодость!
А когда сна не хватает, нас безумно тянет на сладкое, чипсы, пончики, прочую крахмально-сахарную и вредную еду.
Что же нужно для качественного сна?
1. Чаще бывать на солнце. Дневной свет даже в пасмурный день способствует выработке сератонина (гормона счастья и благополучия), который наша кожа превращает в мелатонин - гормон хорошего сна.
И лучше всего прогуливаться в утренние часы.
Есть ещё кортизол - гормон, который даёт нам энергию и драйв по утрам, позволяет бодрствовать и сохранять бдительность, помогает поддерживать наши силы, внимание, жизнестойкость.
Однако его также называют гормоном стресса. Если кортизола много в нашем организме в вечернее время суток, это приводит к беспокойному сну, вызывает гормональный дисбаланс, как следствие, появляется лишний вес.
2. Нужно меньше времени проводить перед экранами электронных устройств по вечерам. Гаджеты действуют на мозг как наркотик, "засасывая нас в свои сети". Поэтому за 1-1,5 часа до сна выключаем все свои телефоны, планшеты, ноутбуки и общаемся с семьёй, читаем, слушаем музыку, делаем растяжку, медитируем... Отлично, если электронные приборы вообще отсутствуют в спальне.
3. Контролируем потребление кофеина (кофе, чая, шоколада, энергетиков...). Потребление кофеина даже за 6 часов до отхода ко сну препятствует засыпанию. Поэтому если совсем невозможно отказаться от кофе, снижаем его количество до 1-2 чашек в день в утренние часы.
4. Температура в помещении, где вы спите, должна быть 16-20 градусов. Для хорошего сна за 1,5-2 часа также можно принять горячую расслабляющую ванну.
Существуют специальные наматрацники, которые позволяют регулировать температуру тела.
Воздух в комнате также должен быть свежим и чистым. Самые лучшие растения для наших спален - плющ, сансевиерия трёхполосная, жасмин.
Ещё хорошим приобретением будет ионизатор.
5. Промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи называют прибыльным временем. Поэтому спать лучше ложиться не позднее 10-11 часов вечера. А вставать лучше, когда заканчивается один из полных циклов сна (он длится примерно 1,5 часа). Т.е. оптимальное количество сна для взрослого человека 7,5-9 часов.
Каждый день ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Чем раньше встаём, тем более мы активны, а значит больше дел способны переделать. Поэтому превращаемся в "жаворонков" и нормализует свои суточные биоритмы.
Помним, наверстать недосып конечно можно, но очень сложно.
6. На качество сна влияет то, что мы едим. Поэтому бережем свой кишечник. Употребляем здоровые, полезные продукты, богатые питательными веществами. Не переедаем на ночь.
Самый ценный элемент для хорошего сна - магний - минерал-антистресс. Но лучше всего усваивается магний в жидкой форме при нанесении его на кожу.
Также помогут экстракты ромашки, валерианы, L-триптофан.
7. К здоровому сну ведёт и хороший секс. Однако недостаток сна способствует снижению либидо и сексуального здоровья. Поэтому, если хотите хорошего секса, высыпайтесь!
8. Для качества сна важна полная темнота. Используем в комнате шторы блэкаут и убираем все активные источники освещения, включая часы с подсветкой.
9. Физические нагрузки, тренировки лучше выполнять в утренние часы. Поэтому после пробуждения делаем хотя бы небольшую растяжку или йогу. Основную тренировку выполняем не позднее 16.30. Кроме того, упражнения с весом более эффективны при похудении и для крепкого сна, чем кардио. Делаем то, что нравится! И даём организму время на отдых.
10. Избыточный вес также вызывает проблемы со сном.
Инсулин - основной гормон, отвечающий за накопление жира. Каждый прием пищи, особенно высокоуглеводной , способствует выбросу инсулина. Чем больше лишнего веса - тем больше гормона. Поэтому, вопреки общепринятому мнению, кушать часто, но по чуть-чуть, не всегда полезно.
Не пропускаем завтрак. Он должен быть самым питательным и сбалансированным приемом пищи. Ну а если захотелось перекусить перед сном, и нет сил терпеть, лучше выбрать продукты, богатые жирами (полезными), а не углеводами. Никаких бутербродов с колбасой! Ну и стараемся держать себя в форме.
11. Алкоголь отрицательно сказывается на качестве сна. Выпив спиртное поздним вечером, вы засыпаете быстрее обычного. Но из-за присутствия алкоголя в организме, он не сможет перейти к более глубоким уровням сна, а мозгу и телу не удастся как следует отдохнуть. Отсюда плохое самочувствие по утрам. "Вы проснётесь, ощущая себя старым, дурно пахнущим носком нелепой расцветки" (кому знакомо?).
Не говоря уже о том, что алкоголь усугубляет уже имеющиеся проблемы со здоровьем.
Поэтому прекращаем употреблять спиртное минимум за 3 часа до сна и пьем больше воды!
12. Очень важно, в какой позе мы спим. Самый идеальный вариант - спать лежа на спине. Это наиболее подходящая позиция для позвоночника. Кроме того, сон лежа на спине позволяет коже дышать, уменьшает вероятность дерматологических проблем и появления ранних морщинок. Но выбираем качественный, нетоксичный, не выделяющий вредных газов матрац с высоким уровнем упругости и избавляемся от горы подушек.
Любителям спать на животе стоит убрать подушку из-под головы и положить её под живот.
Тем у кого болит спина, лучше спать на боку, подложив между коленями подушечку.
13. Перед сном важно выбросить все мысли из головы и расслабиться. Медитация - мощный инструмент, способный остановить "внутреннюю болтовню", которая возникает вследствие стресса и постоянной дневной суеты.
Кроме того, медитация помогает стать более спокойным, собранным, лучше фокусировать внимание и, как следствие, повышается продуктивность.
14. Обрести состояние спокойствия и безмятежности и отправиться в страну грёз помогает ещё и массаж.
Кроме того он нормализует артериальное давление, ослабляет боли, улучшает подвижность, нормализует работу пищеварительной и иммунной систем.. Существует огромное количество разновидностей массажа.
Если нет возможности записаться на сеанс массажа в студию, используем для этого близких.
15. Одежда для сна должна быть легкой, свободной, без давящих резинок, из натуральных тканей.
Тесное бельё может оказывать огромное влияние на репродуктивное здоровье мужчин, а сон в бюстгальтере увеличить риск рака молочной железы у женщин. Также постоянное ношение бюстгальтера приводит к более раннему обвисанию груди.
Можно спать и нагишом.
16. Принимаем витамин З - Земля. Больше ходим босиком по траве, камням, песку (по крайней мере, когда это возможно) и заряжаемся энергией от матушки-природы.
Существуют заземляющие ковры, простыни, матрацы, коврики для мыши и даже повязки для определенных болевых точек на теле.
Заземление (контакт между телом и землёй) помогает устранить хронические воспаления, улучшить показатели крови снизить вероятность сердечного приступа.
Вот почему наши бабушки и дедушки гораздо крепче нас...
Книга отличная, лёгкая, с юмором. Много примеров и научных доказательств. Поэтому советую прочитать полностью.
Надеюсь было интересно и полезно. Всем хороших снов!