Современный мир полон парадоксов, конфликтов и событий, с которыми мы можем не справиться, даже думая о них.
Предыдущие годы популяризации йоги и медитации скорее использовали техники, чтобы лучше выглядеть снаружи, например, предпочтение отдавалось интенсивным тренировкам и дыхательным упражнениями (пранямам) с эффектом ускорения обмена веществ.
Сейчас в марте 2022-го уровень тревожности стал таким высоким, что "вывозят" такое единицы из миллионов.
Поэтому "внутренние техники" в приоритете, и запрос к терапевтическим и восстановительным практикам стал актуальным.
Сразу скажу: для интересующихся с нуля - большую часть времени у вас займет практика начального уровня, которая по сути не является самой медитацией, а создаёт условия, среду, где вы можете снова ощутить легкость, безопасность, теплоту контакта с добротой, возможно радость и даже безмятежность.
Кратко о главном
Вегетативная нервная система регулирует силу и частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений обеспечивается за счет увеличения активности симпатической нервной системы, уменьшение ЧСС при активности парасимпатической нервной системы.
Это означает, что мы реагируем на внешние раздражители и на то, как мы на них отреагировали. Причем для некоторых из нас порой достаточно и не своей собственной, а реакции другого человека.
Итак, перейдем к предварительной практике условий.
Условие номер ноль: инфотишина
На протяжении всей практики телефон выключен и все предупреждены, что вас не беспокоить от 15 минут до 30 минут.
Обеспечение притока кислорода
- Ослабьте тесную одежду, проветрите помещение или выйдите на ссвежий воздух. Для домашних условий: влажная уборка, увлажнитель воздуха, особенно в мегаполисах.
2. Уберите яркое освещение в комнате. И в течение дня и особенно вечера стремитесь убирать яркость монитора на своем телефоне и рабочем компьютере.
3. Умойтесь холодной водой.
4. Приготовьте стакан теплой чистой воды. Пейте небольшими глотками в течение разминки.
5. Снимите обувь и разомните все суставы по очереди. Особое внимание уделите мышцам ног и мышцам шеи.
Выполняйте все движение медленно и сосредоточенно. Лягте на спину и по очереди сгибайте и разгибайте ноги в воздухе перед собой. Согните одну ногу в колене и прижмите к груди, затем повторите со второй ногой.
5.1 Если вы не адепт регулярных тренировок, то я рекомендую одну асану из йоги - собака мородой вниз или горка.
Поставьте руки впереди, и ногами отшагните назад. Поднимите таз максимально вверх, отталкиваясь руками. Вершина горки - ваш копчик (таз), передний склон - спина, шея и руки в одной "линии", задний склон - прямые ноги.
Дышите только через нос, без задержек дыхания.
5.2 Если вы знакомы с асанами, выполните короткий комплекс для подготовки эндокринной системы и сброса напряжения :
1) собака мордой вниз с одной ногой вверх (R/L) по 30 сек на каждую ногу
2) планка 20 сек, боковая планка 20 сек (R/L)
3) джану ширшасана по 30 сек на каждую сторону
4) ардха шалабхасана с пальцевым замком рук 30 сек
5) халасана замкнутый вариант (стопы в ладонях) 30 сек
6) ардха стамбхасана лёжа
7) бирманская поза (R/L) 30 сек -1 мин
8) сукхасана (простая поза)
6. Затем садимся на пол (используйте йога-кирпич, подушку или плотно скрученное одеяло) и садимся в простую позу сукхасана (ноги скрещиваем "по-турецки").
7. Нэтра дхаути крийя - движения очищающие глаза.
Упражнение помогает снять тревожность, сосредоточиться не текущем моменте времени и снять напряжение с глаз.
Движения выполняются в 4-х направлениях, каждое по 6-10 раз.
Поскольку глубокие мышцы и связки глаза постоянно под нагрузкой, то как и другие мышцы и связки нашего тела, они могут быть в некоторых места гибкие, в других жёсткие. Поэтому между сменой направления мышцы глазных яблок важно удерживать 3-5 сек в "нулевом положении" вы чувствуете что глаза расслаблены и никуда не двигаются.
7.1 горизонтально
7.2 вертикально (скашивая глаза к середине)
7.3 против часовой стрелки
7.4 по часовой стрелки
Дыхательные упражнения
Анулома вилома или нади шодхана пранаяма
Ноздри закрываются по очереди большим пальцем (правая ноздря) и безымянным с мизинцем (левая ноздря) правой руки.
Попеременное дыхание выдох в левую ноздрю, оттуда же вдох, выдох в правую, оттуда же вдох и так по кругу (12-24 круга), заканчиваем выдохом влево и далее обеими ноздрями произвольно по факту медленней и ровнее, чем когда бы то ни было ( как младенец спит, когда глубоко ).
Цель этой пранаямы - выровнять активность полушарий. И оказаться в том самом месте "у себя в голове", где медитация и начинается.
Шанмукхи мудра (йони-мудра).
Полностью закройте глаза и осторожно надавливайте подушечками пальцев на глазные яблоки в течение 10 сек с задержкой дыхания на вдохе. Такую процедуру необходимо повторить несколько раз.
Полный вариант.
- Приведите ладони к лицу. Поднимите локти до уровня плеч и поместите большие пальцы в слуховой проход, заглушив внешние звуки.
Если при этом вы чувствуете боль, расположите пальцы на козелки ушной раковины (небольшие выступы у основания ушной раковины) и прижмите их к слуховому проходу.
2. Сомкните веки и направьте взгляд вверх. Поместите указательные и средние пальцы на веки так, чтобы первые две фаланги полностью закрывали область глазного яблока. Не нажимайте на роговицу. С помощью средних пальцев направьте веки вниз, а указательными пальцами поднимите их верхние участки вверх. Мягко надавите на внешние и внутренние уголки глаз.
3. Давление на уши и глаза должно быть равномерным.
4. Безымянными пальцами равномерно надавите на правую и левую ноздрю. Это сузит носовые проходы, что будет способствовать медленному, глубокому, равномерному, ритмичному, тонкому дыханию.
5. Поместите мизинцы на верхнюю губу, где они будут чувствовать ритмичный поток дыхания.
6. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, направляйте внимание внутрь.
Эффект. Благодаря тому, что все чувства обращаются внутрь, а дыхание становится равномерным, ум успокаивается. В результате возникает ощущение внутреннего покоя, и вы можете услышать внутри себя голос Божественного Я, который говорит: «Смотри сюда! Гляди внутрь! Источник мира и спокойствия в тебе самом!» Таким образом, вы готовитесь к восхождению на пятую ступень йоги — пратьяхару, благодаря которой мы освобождаемся от господства чувств и находим в себе силы оставаться в стороне от желаний.
Если есть линзы, надо снимать для выполнения Йони-мудры (шанмукхи), во время этой мудры идёт воздействие на ветви нервы и включается рефлекс Даньини-Ашнера - надавливание на глазные яблоки через закрытые веки приводит к снижению ЧСС и комплексу реакций "успокоения" нервной системы.
Сидим медитируем
После задержки дыхания сидим с прямо спиной и считаем дыхания.
На ментальном уровне (мысленно) проговариваем от 36 до 1 "я вдыхаю 36, я выдыхаю 36, я вдыхаю 35, я выдыхаю 35" и так до 1.
Если получается "теряем счет", просто сидим слушаем ощущения в нейтральном состоянии.
Во время этого упражнения глаза закрыты, и мы созерцаем освященную снаружи кожу собственных век за закрытыми глазами (внутренний экран).
Ложимся на спину и расслабляемся
После счета дыхания ложимся и расслабляемся.
Для глубокого расслабления в шавасане используйте принцип "три Т": тепло, темно, тихо.
Ложитесь на спину на ровный пол (йога-коврик). Руки вдоль тела и ладони вверх, пальцы раскрыты, расположите ноги на ширине плеч и развалите стопы наружу мысками. Если вам не удобно лежать, подложите под колени длинную подушку или скрученное в валик одеяло.
Постарайтесь расслабиться, направляйте свои ощущения на контакт тела с полом. Осознайте, как ваше тело постепенно расслабляется, а дыхание становится ровным и глубоким.
Выходите из расслабления медленно, через правый бок. Даже если вы задремали, медленный выход из расслабления очень важен.
Затем садитесь с прямой спиной и завершайте практику.
Дополнительно. Можно продолжить и углубить расслабление с помощью повязки (маски) на глаза. Накройтесь пледом.
Автор статьи - Варвара Любимова