Вас снова сбили, начальник расстроил... Иногда достаточно лишь искры, чтобы все взорвалось. Как взять свои эмоции под контроль? План включает 5 шагов - пройдите их и... не выходите из себя!
Во-первых, назовите эмоцию
Основа управления гневом - это признание самому себе, что вы злитесь. Осознайте, что вы чувствуете. Раздражение, разочарование, гнев? Насколько сильны ваши чувства? Оцените по шкале от 1 до 10.
Признайте, на что или на кого вы злитесь. - Если возможно, возьмите лист бумаги и ручку и запишите, что вы чувствуете в этот момент.
Это будет не только хороший момент, чтобы немного успокоиться, но вы также запечатлеете свои эмоции на бумаге, и в будущем вам будет легче проанализировать ситуацию, которая вас разозлила, - советует Кшиштоф Стаха, социальный психолог и медиатор.
- Когда мы в гневе, все происходит быстро, эмоции сильные, если мы их не запишем, то потом может оказаться, что нам трудно вспомнить это состояние в деталях в нашей голове, - добавляет он.
Важно также не говорить себе, что все в порядке. Не избегайте плохих эмоций, не подавляйте их в себе и не делайте вид, что их не существует.
Во-вторых - почувствуйте это
Ваше кровяное давление повышается, сердце бьется быстрее, зрачки расширяются, вам становится жарко.
Тело находится в состоянии мобилизации. Он высвобождает гормоны стресса и адреналин.
Вы чувствуете характерное напряжение во всем теле. Уделите время тому, чтобы почувствовать эти эмоции каждым сантиметром, каждой частью себя.
Не боритесь с ними, не пытайтесь быстро успокоиться. Сопереживайте самому себе. В этот момент, вместо того чтобы накручивать себя, почему вы злитесь, и зацикливаться на этом (большинство из нас автоматически делают это), вы направите свои мысли в другое место. Не успеете оглянуться, как гнев пойдет на убыль.
В-третьих, охладитесь
Легко сказать. Попробуйте одно из следующих средств:
1. взглянуть на ситуацию с другой точки зрения - этот метод называется "ходить в галерею". - Идея заключается в том, чтобы на мгновение выйти из своего тела и головы и представить, что вы наблюдаете за всей ситуацией сверху. Такое отделение от себя и своего восприятия позволяет быть более объективным,
Децентрация - это попытка влезть в шкуру другого человека. - Этот метод непростой, но очень эффективный. Принятие точки зрения вашего "врага" поможет вам понять причину конфликта. Спросите себя: "Почему этот человек так себя ведет?", "Что он/она хочет от меня?". Как только вы поняли это, перефразируйте и спросите человека: "Если я правильно вас понял, вы хотите...". Затем мы получим подтверждение или разъяснение от этого человека.
В результате нам будет легче прийти к соглашению, вместо того чтобы наращивать свой гнев, - объясняет Кшиштоф Стаха. - Может случиться и так, что другая сторона примет нашу точку зрения.
А это существенно влияет на ваши отношения и понимание друг друга.
Снимите стресс - выйдите на пробежку, займитесь любимой тренировкой, помедитируйте, поговорите с другом. Выберите свой надежный способ снятия напряжения.
Отпустите - попробуйте буддийский подход: примите реальность вашего окружения. В момент гнева не усугубляйте свое плохое отношение. Поймите, что все эмоции, которые вы испытываете, включая негативные, необходимы. Они помогут вам лучше узнать и понять себя и подтолкнут вас к действиям.
Четвертое - проанализируйте ситуацию
Когда вы успокоитесь и немного отдалитесь от ситуации, в которой вы разозлились, рассмотрите ее в деталях.
Подумайте, что заставило вас так себя чувствовать. Что заставило вас почувствовать это?
Могли ли вы избежать этого? Как? Сможете ли вы избежать подобной ситуации в будущем? Случалось ли это с вами раньше? Как вы вели себя тогда? Как вы могли бы отреагировать по-другому? Ответьте для себя на эти вопросы и сделайте выводы.
- Когда вы осознаете ход всего события, что его вызвало, что было в его ходе и какие последствия оно имеет, у вас появится мотивация что-то с этим делать, - убеждает наш эксперт.
- Стоит найти тот запал, тот момент, когда в нас что-то переключается, и ярость выходит из нас.
Если мы осознаем, что и в какой ситуации вызывает у нас вспышку гнева или злости, мы сможем научиться по-другому реагировать на идентичную ситуацию в будущем.
Пятое - изменить что-то
Уже знаете, что или кто и почему привел вас в ярость? Отлично! Это половина успеха. Теперь настало время действовать. Попытайтесь изменить что-то в себе или своем окружении, чтобы подобная ситуация не повторилась.
Если вы взорвались во время ссоры с партнером, вы, вероятно, знаете, что вызвало ваш гнев.
Злость ничего не изменит. Вам нужно поговорить.
Но не нападайте на другого человека ("Потому что ты никогда...", "Потому что ты всегда..."), вместо этого поговорите о проблеме и о том, что вы чувствуете (например,
"Мне жаль, что ты так со мной обращаешься").
Не принимайте все слишком близко к сердцу. Помогает чувство юмора и некоторая дистанция - от себя и от мира.
спасибо что читаете мой болог:))
Спасибо за поддержку