Сегодня вы узнаете о том, как люди с депрессией попадают в порочный круг, можно ли вырваться из него и, главное, как это сделать.
Итак, симптомы депрессии оказывают негативное влияние на повседневную жизнь человека. Они изменяют его мышление и поведение таким образом, что человек начинает поддерживать и усугублять свою депрессию, не пытаясь выбраться из нее. В данной статье мы назовем этот эффект - порочным кругом депрессии.
Он выглядит таким образом: человек в депрессии испытывает недостаток мотивации и энергии. Проще говоря – ему не хочется ничего делать, он чувствует себя вялым и уставшим, все дела вдруг начинают казаться ему бессмысленными, поэтому он совершает все меньше действий: перестает выходить на улицу, пренебрегает своими обязанностями по работе и дому или бесконечно откладывает их на потом, избегает общения с друзьями, не занимается любимым делом, перестает заботиться о себе. Даже принятие решений, которые касаются его жизни, он начинает делегировать другим людям. Такое поведение усиливает в человеке чувство вины и беспомощности, он чувствует себя подавленным из-за накопившейся кучи несделанных и отложенных дел, это укрепляет его веру в то, что он неудачник и ничего никогда не добьется. Его негативное мышление становится еще более негативным и еще больше снижает настроение.
Человек испытывает безнадежность: его действия, вернее отсутствие действий, укрепляют его мысль о том, что он больше ничего не сможет изменить. Он больше не хозяин собственной жизни. Человек приходит к убеждению, что он всегда будет таким и в его жизни всегда всё будет плохо, он снова впадает в депрессию. Порочный круг замыкается, человек заперт.
Лучший способ вырваться из порочного круга депрессии – обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Депрессия лечится сочетанием препаратов, которые называются – антидепрессантами и психотерапией. Если у вас нет возможности в ближайшее время обратиться к врачу и ваше состояние не тяжелое, или вы здоровы, но испытываете что-то похожее на депрессию, вы можете попытаться выбраться из порочного круга самостоятельно. Однако, при возможном ухудшении своего состояния необходимо незамедлительно обратиться к врачу.
Когда круг депрессии будет нарушен, он будет выглядеть так: активность - чувство надежды и уверенности – улучшение настроения - энергия и мотивация.
Первый шаг – это повышение уровня вашей активности, с помощью приятной деятельности и решения небольших задач.
Нет, это не совет из разряда: займись делом и не будет времени грустить, так это не работает. Особенно, если вы совершите самую распространенную ошибку: попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро. Когда вы в депрессии, самые обычные вещи, такие как прогулка или мытье посуды могут требовать огромное количество усилий. Обычно, если вы физически устали, вам нужен отдых, но когда вы в депрессии, верно обратное.
Активность поможет вам почувствовать себя менее уставшим, а если вы будете сидеть без дела, то почувствуете себя еще более вялым и уставшим. Также активность поможет мыслить более ясно, пока вы ничего не делаете, вы оставляете пространство в вашей голове для депрессивных мыслей, которые заставляют вас чувствовать себя еще более подавленным. Идея повышения активности состоит в том, чтобы начать с небольших простых шагов. С того, что вы можете начать делать. Отнеситесь к этому как к подготовке к спортивному соревнованию. Если бы вы не бегали в течение 6 месяцев, попытались бы вы пробежать марафон без тренировок? Нет. Вы бы начали тренировки с предела вашего уровня, а затем медленно улучшали свою физическую форму и наращивали выносливость. Поэтому, когда вы находитесь в депрессии, неразумно ожидать, что вы сможете с энтузиазмом браться за любые дела. Если вы ставите перед собой слишком высокие цели, вы можете в конечном итоге не выполнить их, разочароваться в себе и почувствовать себя хуже. Вместо этого планируйте делать то, что достижимо на вашем текущем уровне. Начните с маленьких шагов и постепенно приближайтесь к задачам, которые сейчас вам недоступны. Любая задача может быть разбита вами на простые шаги, пока вы не найдете то, что сможете сделать прямо сейчас, например, не пытайтесь вымыть всю кухню, начните с посуды. Если это слишком много, просто сложите всю грязную посуду в кучу. Протрите только столешницу или вымойте 5 тарелок. Иногда легче установить себе таймер, например, читайте книгу в течение 5 минут, а не целую главу. Таким образом, вам будет легче достичь своей цели.
В самом начале важно не то, что именно вы делаете или сколько вы делаете, а сам факт того, что вы активны. Помните, что первый шаг выхода из порочного круга, это не мотивация, а действие. Когда вы будете делать что – то, даже понемногу, вы почувствуете, что вы движетесь вперед, снова берете под контроль свою жизнь и достигаете чего-то. Вы даже можете получить удовольствие от того, что вы что-то делаете. Отмечайте все, даже самые обычные ваши действия в блокнот в течение дня. Вы будете видеть ваш прогресс, и к вам будет медленно возвращаться вера в себя и мотивация.
Второй шаг – вспомните о себе и своих потребностях.
Обычно люди в депрессии теряют способность заботиться о себе. Я расскажу одну историю, которая перевернула мое представление о том, насколько важна забота о себе. Итак, в кабинете психотерапевта раздался звонок. Звонил первокурсник, который хотел записаться на консультацию, потому что совсем недавно он был серьезно настроен отправиться в лучший мир, ну вы поняли… Психотерапевт предложил ему встретиться на следующий день утром, в 11 часов. На другом конце провода возникла пауза, после которой студент спросил, есть ли места на выходных, потому что завтра утром в его расписании стоят пары. Тогда психотерапевт спросил его: «Если бы вы осуществили задуманное, вы бы пришли завтра на пары?» Обратите внимание, студент в этой истории так долго игнорировал свои потребности, что даже несмотря на появление страшных мыслей, он счёл свое благополучие наименее важным. Не делайте так. Обращайте внимание на ваши потребности. Если они не совсем понятны для вас или труднодостижимы, вы можете начать просто с приятных для вас действий. Вспомните, что доставляет вам удовольствие. Пока вы занимаетесь тем, что вам нравится, ваше настроение улучшается.
Вот список возможных действий. Вы можете использовать его, или составить свой: примите ванну, почитайте любимую книгу, начните коллекционировать что-то, посмотрите комедию в кино или театре, устройте пикник, послушайте музыку, которая вдохновляет вас, начните рисовать, займитесь садоводством, отправьтесь туда, где вы еще не были, пообщайтесь со своими друзьями.
Попробуйте какое-то действие и оцените, как вы чувствуете себя до и после. Скорее всего, вы обнаружите, что почувствовали себя немного лучше. Будьте внимательны, несмотря на все преимущества этого шага, вам может быть нелегко начать. Когда вы находитесь в депрессии, вы подавлены и мыслите негативно. Поэтому, вполне возможно, что вас будут одолевать такие мысли: “мне не понравится делать это”, или “это слишком сложно”, или “у меня не получится”. Эти мысли могут помешать вам начать. В этом случае помните, что из-за депрессии даже то, что раньше доставляло вам огромное удовольствие, в первые разы могут не вызвать вообще никаких эмоций или даже ухудшить ваше настроение. Отнеситесь к этому с пониманием, пробуйте разные действия, и не опускайте руки.
Третий шаг – получение энергии.
Здесь вам придется заняться своим физическим здоровьем. В первую очередь повысить качество сна. Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в день. Если у вас серьезные проблемы со сном обязательно обратитесь к специалисту. Улучшение питания также может быть эффективным способом избавиться от депрессии. Следите за тем, что вы едите в течение дня и старайтесь привить себе привычку питаться здоровой пищей. Если вы чувствуете вялость или безнадежность, проверьте себя, провели ли вы на улице не менее 20 минут? Прогулки не только улучшают настроение, но и помогают облегчить симптомы депрессии. По возможности выбирайте солнечную погоду. Если есть возможность, совершайте физические упражнения утром или в течение дня.