Натараджасана или поза танцора в йоге – красивая, эффектная и довольно сложная в своем конечном. Сделать ее идеально и правильно под силу только практикующим продвинутого уровня. Но есть варианты и для начинающих. А польза от нее мотивирует к практике. Поза танцора, её описание, техника выполнения, польза для организма и подводящие асаны – все в этой статье.
Натараджасана техника выполнения
Классическая поза танцора в йоге выполняется следующим образом:
- Встаньте в Тадасану
- Левую руку вытяните вперед, ладонь параллельно полу
- Правую ногу согните назад в колене. Сделайте захват большим, средним и указательным пальцами правой руки за большой палец правой ноги. Подтяните ногу как можно выше.
- Поднимайте правое бедро до параллели с полом. Голень должна быть перпендикулярно полу. Соединенные правые рука и нога должны напоминать форму лука за спиной.
- Левая нога при этом остается прямой, подтянутой и сильной.
- Усложненный вариант – захватите правую стопу обеими руками.
- Оставайтесь в положении 10-15 секунд, дышите глубоко и равномерно. После чего снова примите Тадасану и повторите все шаги на другую сторону.
У начинающих сложности обычно возникают примерно на 4м шаге. Когда не получается вывести бедро в параллель с полом. Это нормально, так как для выполнения этой асаны необходима хорошая растяжка всего тела. Продолжительность выполнения асаны – от 10 секунд до минуты.
Вариант для начинающих:
- Встаньте в Тадасану
- Левую руку вытяните вперед, ладонь параллельно полу
- Правую ногу согните назад в колене. Сделайте захват правой рукой за щиколотку правой ноги.
- Подтяните ногу как можно выше.
- Балансируйте стараясь поднять правую ногу как можно выше.
- Левая нога при этом остается прямой, подтянутой и сильной.
- Оставайтесь в положении 10-15 секунд, дышите глубоко и равномерно. После чего снова примите Тадасану и повторите все шаги на другую сторону.
Сначала возможно выполнять любой доступный вариант, постоянно стараясь улучшить положение. Для начала достаточно и такого варианта:
Чего избегать и на что обратить внимание?
Асана действительно красива, но и сложна. Поэтому при выполнении обращайте внимание на следующие нюансы:
- Не перенапрягайте поясницу
- Избегайте смотреть вниз, чтобы не потерять равновесие. Лучший вариант – найти неподвижную точку на полу и смотреть на нее.
- Если удерживать баланс трудно, делайте упражнение у стены. Чтобы в нужный момент возможно было опереться на нее.
- Обращайте внимание на опорную ногу. Она должна быть прямой. Мышцы держите в тонусе.
Про пользу, перевод и работающие мышцы: