Рыба-один из самых здоровых источников белка. Наполненный омега-3 жирными кислотами и необходимыми витаминами и минералами, это отличное дополнение к любой цельной пище, растительной диете. Американская ассоциация сердца (AHA) даже рекомендует есть две порции рыбы в неделю. Но с таким количеством вариантов вы должны задаться вопросом: какая самая здоровая рыба из всех?
Лучшая рыба?
Ну, вся рыба является источником полезных для сердца омега-3, группы полиненасыщенных жирных кислот, которые ваше тело не может сделать самостоятельно. Они могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление в кровеносных сосудах и предотвратить свертывание крови, которое может привести к инсульту.
Рыба содержит множество других питательных веществ, необходимых вашему организму для наилучшего функционирования, в том числе:
- Йод: для правильной функции щитовидной железы, включая регулирование обмена веществ.
- Витамин D: для поглощения кальция, а также для роста и здоровья костей.
- Витамин B12: для хорошо функционирующих нервов и образования красных кровяных телец.
- Селен: для поддержки щитовидной железы и снижения окислительного стресса в организме.
Но рыба также может быть источником загрязняющих веществ, таких как ртуть. Этот токсичный тяжелый металл попадает в водоснабжение через бытовое и промышленное загрязнение, где рыбы поглощают его через пищу и среду обитания.
Тем не менее, некоторые виды рыб содержат большее количество соединения, чем другие. Вы просто должны знать, что искать.
Вы также захотите рассмотреть источник—выращенный на ферме или пойманный в дикой природе? Местная или импортная?
Таким образом, при выборе лучшей рыбы нужно думать не только о питательной ценности. И мы здесь, чтобы сделать некоторые догадки из этого.
Прежде чем отправиться на рыбный рынок, взгляните на наш список самых здоровых рыб (и худших рыб) на земле.
6 самых здоровых рыб для еды
1. Лососьт
Лосось занимает место в списках “самой здоровой пищи” повсюду, и не зря. Эта розовая рыба богата витаминами группы В, минералами и антиоксидантом астаксантином.
Одна порция в три унции предлагает 45% рекомендуемой суточной нормы (DV) витамина B12, 35% DV витамина B6, 33% DV ниацина и 44% DV селена.
Но именно содержание омега-3 удерживает лосося в умах экспертов в области здравоохранения год за годом.
Жирный лосось, естественно, содержит два самых полезных омега-3 жира: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). В дополнение к жизненно важным преимуществам для сердца, эти жирные кислоты были связаны со снижением риска астмы, депрессии, возрастной дегенерации глаз и болезни Альцгеймера.
И когда дело доходит до дикой ловли против выращенной на ферме, большинство считает, что дикий лосось превосходит. Он имеет большую питательную ценность и более низкие концентрации загрязняющих веществ, антибиотиков и пестицидов.
Тем не менее, выращенная на ферме намного доступнее, и полезные питательные вещества все еще есть-только в меньших количествах. Итак, общее мнение-есть дикую рыбу, если можете. И если это слишком дорого, преимущества выращенного лосося, похоже, перевешивают риски.
Попробуйте придерживаться выращенных на фермах сортов из развитых стран, таких как США, Канада и Норвегия.
2. Анчоусы
Эти рыбы размером с кильку или чуть больше, также относятся к жирной разновидности со всеми преимуществами омега-3 жирных кислот. Хотя у них есть свои уникальные преимущества.
Анчоусы низкокалорийны, богаты белком и полны вкуса. Их плотность питательных веществ также впечатляет.
В порции анчоусов на три унции вы найдете:
- Ниацин (колоссальный 60% DV!)
- Селен (44% DV)
- Железо (15% DV)
- Рибофлавин (13%DV)
- Кальций (12% DV)
Ниацин (витамин B3) имеет решающее значение для правильного функционирования и развития клеток и помогает вашему организму превращать продукты, которые вы едите, в топливо. Селен связан с усилением иммунного ответа и снижением риска развития рака.
Анчоусы, как и большинство мелких рыб, также содержат мало ртути. Это означает, что умеренное потребление, скорее всего, безопасно.
Поскольку анчоусы часто солят, вам придется следить за их высоким содержанием натрия. Чтобы сократить количество соли, промойте их водой или выберите марку с маслом.
Свежие, конечно, идеальны и, возможно, благоприятны для тех, кто любит более мягкий вкус.
Бонусный совет: если вы обнаружите, что консервированные анчоусы на вкус слишком рыбные, чтобы есть как есть, добавьте их в соусы, маринады, пасты и салаты.
3. Треска
Говоря о рыбе с мягким вкусом, треска имеет сладкий, нежный вкус, который нравится большинству. Есть причина, по которой это подходит для начинающих и людей, которые “ненавидят” рыбу.
Это также богатый источник омега-3 и белка, стимулирующих мозг. Всего три унции обеспечивают 30% рекомендуемого DV белка.
Белок необходим для построения и поддержания сильных, здоровых мышц и костей.
Это правда, что типичная западная диета никоим образом не испытывает дефицита белка. Но обычно им не хватает высококачественных источников белка. Постная белая треска содержит мало калорий и “плохой” холестерин-повышающий насыщенный жир, в отличие от более популярного красного мяса.
И, как белок животного происхождения, треска содержит все девять незаменимых аминокислот. Это строительные блоки белка, которые вы должны получать из своего рациона.
Кроме того, треска является хорошим источником витаминов, включая ниацин, B6, B12 и D, а также минералы фосфор, калий и селен.
В довершение всего, треска-одна из немногих крупных рыб, которая не содержит высокого уровня ртути.
4. Сельдь
Сельдь может быть немного лучшей из обоих миров. У него тонкий вкус слоеной белой рыбы с содержанием омега-3 жирного улова.
Кормовая рыба является кулинарным продуктом в Северной Европе, где она в изобилии встречается в Северном море, Балтийском море и Северной Атлантике.
На местном уровне соленая сельдь является одной из самых популярных видов рыб.
В то время как на мелкой и средней стороне, “серебряный дарлинг” является источником витаминов D и B12. Три унции дадут вам почти 200% DV первого и более 300% DV последнего.
Если вы один из 42% взрослых американцев, страдающих дефицитом витамина D, возможно, пришло время добавить немного сельди в свое меню.
Как меньшая стайная рыба с короткой продолжительностью жизни, она содержит мало ртути и считается экологически устойчивой.
Но будьте осторожны с употреблением яиц сельди, так как они, как известно, передают холеру.
5. Пикша
Не можете устоять перед корзиной рыбы и чипсов? Тогда вы, вероятно, уже поклонник пикши, лучшего выбора рыбы для классического британского блюда.
За вычетом жареного во фритюре теста пикша-это аккуратная и здоровая белая рыба с впечатляющим содержанием белка и отличным соотношением омега-3 к омега-6.
Несмотря на то, что оба полиненасыщенных жира необходимы, важно поддерживать правильный баланс между ними. Например, диета с слишком высоким содержанием омега-6 и слишком низким содержанием омега-3 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям.
Пикша имеет около 29 миллиграммов (мг) омега-3 на 1 мг омега-6. Таким образом, он может добавить к вашему ежедневному количеству омега-3, ограничивая потребление омега-6.
В порции в три унции также содержится большое количество витаминов группы В (ниацин, B6и B12) и минералов, таких как фосфор. Фосфор работает с кальцием, чтобы построить крепкие кости, а также играет роль в выработке энергии.
Кроме того, эта рыба-еще один вариант с низким содержанием ртути.
6. Сардины
Сардины часто путают с анчоусами—другими маленькими, жирными, солеными рыбами в нашем списке. Но на самом деле это два разных вида. Сардины принадлежат к семейству Clupeidae (которое включает сельдь), в то время как анчоусы происходят из семействаEngraulidae.
Помимо того, что они менее острые, сардины также крупнее и легче, чем анчоусы. Они также содержат больше омега-3 жирных кислот. На самом деле, они имеют одну из самых высоких концентраций омега-3 из любой рыбы.
В отличие от анчоусов, их обычно едят целиком, что позволяет максимально потреблять питательные вещества.
Рыба особенно богата кальцием и витамином B12, двумя питательными веществами, которые работают вместе, чтобы обеспечить оптимальное здоровье костей.
Просто не забывайте избегать сардин, консервированных в соевом масле; они, вероятно, содержат нездоровое количество омега-6 жирных кислот.
7 худших рыб для еды
Не вся рыба - хорошая рыба. Но как вы знаете, что искать?
В дополнение к месту происхождения, подумайте, где рыба сидит в пищевой цепи. Самые крупные рыбы в пруду обычно имеют самый высокий уровень ртути—потому что они едят много мелких рыб, содержащих ртуть.
Они также имеют тенденцию жить дольше, поэтому ртуть имеет больше времени для накопления в их организме.
Вы также должны остерегаться рыбы, импортируемой из стран с менее строгими стандартами безопасности. Они могут содержать антибиотики, пестициды, вызывающие рак полихлорированные дифенилы (ПХД) и другие вещества, которые запрещены в Северной Америке.
Кроме того, по некоторым данным, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) с меньшей вероятностью тщательно проверит их.
Имея все это в виду, вот список из семи рыб, которых следует избегать:
- Акула
- Королевская скумбрия
- Рыба-меч
- Оранжевый грубый
- Марлин
- Tilefish
Согласно FDA и Агентству по охране окружающей среды США, эти крупные хищные рыбы содержат самые высокие уровни ртути. Дети и беременные или кормящие женщины никогда не должны их есть. Взрослые женщины и мужчины должны потреблять не более одной порции в месяц.
Метилртуть, очень токсичная форма ртути, содержащаяся в рыбе, может вызвать серьезные неврологические проблемы, включая когнитивную и мышечную дисфункцию. Это особенно вредно для развивающихся плодов и младенцев.
Опасности могут скрываться и в вашей местной рыбе...
Если вы предпочитаете ловить свою собственную рыбу или есть рыбу, пойманную семьей и друзьями, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями сообщества для получения наиболее актуальной и актуальной информации о потенциальном воздействии загрязняющих веществ на рыбу.
Потребительские гиды, такие как Seafood Watch Monterey Bay Aquarium, могут предоставить вам более подробную информацию о различных видах и их устойчивости.
Выбирайте рыбу с умом
Рыба-это высококачественный белок с таким количеством преимуществ для здоровья. Вот почему все больше и больше людей хотят добавить его в свой еженедельный ужин. Но не все рыбы созданы равными.
Держите себя в курсе потенциальных опасностей, чтобы вы могли выбрать самую здоровую рыбу для себя и своей семьи.
Автор: Shaundra Selvaggi
Источник: https://www.foodsforbetterhealth.com/