Известный тренер ЗОЖ, автор проекта «Свой вес» Алик Аллаяров рассказывает о простых упражнениях, которые будут держать вас в тонусе.
Хватит сидеть дома у телевизора. Гимнастика и фитнес, пробежки и велопрогулки – любая физическая активность – это неоценимая польза нашему здоровью. Повышается общий тонус организма, укрепляется сердечно-сосудистая система, кровь насыщается кислородом, особенно если занятия проходят на свежем воздухе.
Есть в общем списке упражнения, которые точечно направлены на профилактику различных заболеваний. Они несложные, а выполнять их можно даже дома. Не забывайте, гимнастика не заменяет и не отменяет врачебную помощь, поэтому при необходимости обращайтесь за консультацией к специалисту.
1. Приседания
Улучшают осанку, укрепляют сердце и сосуды. Особенно актуально для людей, работающих за компьютером. Отличный способ «накачать» органы малого таза кровью, что в свою очередь служит профилактикой таких заболеваний, как простатит.
Техника. Спина прямая, ноги на ширине плеч, носки врозь, таз отведен назад. Упирайтесь в пол всей стопой. Если болят колени, не стоит опускаться слишком низко.
2. Гимнастика для шеи и верхней части спины
90% людей сегодня страдают остеохондрозом. Не запускайте его. Для этого существует целый комплекс упражнений. В качестве примера приведем три. Вот первое: встаньте ровно, спина прямая, грудь вперед, голова опущена.
Техника. Подбородком коснитесь груди, руки поднимите наверх, сожмите ладони в кулак. Создайте напряжение в руках, плечах и шее. С усилием на выдохе опускайте руки вниз, сгибая их в локтях до угла 90 градусов, одновременно поднимайте голову до упора наверх.
3. Следующее упражнение также для профилактики остеохондроза
Техника. Лягте на живот. Вытяните руки вперед, а ноги назад. Тянитесь, так, чтобы единственной точкой опоры для вас стал живот. В крайнем положении начинайте сгибать руки в локтях. Шея прямая. Смотрите перед собой. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, повторите.
4. Планка. Универсальное упражнение для укрепления мышц спины и пресса
Техника. Вначале встаньте на четвереньки. Затем вытяните ноги. Упритесь в пол руками и пальцами ног. Если тяжело, оставайтесь на коленях. Руки держите прямыми на уровне плеч. Напрягите живот. Равномерно распределите вес тела между руками и ногами. Спину держите прямо, параллельно полу. Не задерживайте дыхание. Когда устанете держать тело на вытянутых руках, опуститесь на локти.
5. Напоследок интересное упражнение для профилактики деменции
Считается, что оно минимизирует процесс деградации нейронных связей между обоими полушариями мозга.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Спина прямая. Руки на поясе. Глаза закрыты. Медленно оторвите одну ногу от земли. Невысоко. Удерживайте баланс. Стойте так сколько сможете. Поменяйте ногу. Доведите результат до 40 секунд стояния на каждой. В самом начале может кружиться голова, поэтому будьте готовы использовать стену как опору.
Каждое упражнение следует выполнять натощак. Начинайте с минимально возможного числа подходов и повторов. Постепенно увеличивайте их. Планка стартует с 10-15 секунд, до одной минуты и более. И главное. Помните, что эффективность тренировок прежде всего в их регулярности.