Самый эффективный комплекс упражнений на все группы мышц сразу – круговые тренировки. Они подходят абсолютно всем – возраст и тип фигуры значения не имеют. Каждое упражнение выполняется 10 раз подряд, отдых между ними должен составлять от 30 до 40 секунд. Один цикл включает около 5 упражнений и может повторяться минимум 3 раза, поэтому техника получила название «круговая тренировка» – упражнения выполняются поочередно, сменяя друг друга – после завершения цикла вы возвращаетесь к началу и далее повторяете всё «по кругу». Такие тренировки дают хороший жиросжигающий эффект за счет сочетания кардио (выполняются интенсивно, но на низком пульсе) и эффективно формируют рельеф. Если хотите привести фигуру в норму – это наилучший вариант, когда нужен быстрый результат.
Топ-5 упражнений рекомендует Александра Веселова, PRO-эксперт Спортмастер PRO.
Разминка
Начинайте с разминки в 5 – 10 минут, чтобы разогреть тело. Двигайтесь «сверху вниз»: выполните круговые движения шеи, наклоны головы, разомните плечи, локти и кисти вращением по часовой стрелке и в обратную сторону, затем – вращение таза, махи ногами вперед, подъем коленей до пресса и сделайте разминку для стоп круговыми движениями.
Для основной тренировки вам понадобится коврик.
Топ-5 упражнений круговой тренировки
1. Плечевой пояс
Первое упражнение – махи руками. Ноги находятся на ширине плеч. Поднимайте руки в стороны и вперед по 10 раз. Повторяйте упражнение с утяжелением – возьмите гантели (если их нет – замените гантели на бутылочки с водой, подойдет объем 0.5).
2. Грудь
Для выполнения упражнения понадобится бодибар – специальный снаряд для фитнеса – гимнастическая палка с утяжелением. В домашних условиях можно использовать любой похожий предмет или даже связку книг. Возьмите снаряд, вытяните руки вперед и поднимайте – сначала до уровня груди, а затем вверх – 10 раз.
3. Спина
Здесь также понадобятся книги, либо – если вы начинающий – можно выполнить упражнение без какого-либо инвентаря. Ноги поставьте чуть шире, выполняйте наклоны вперед и в стороны. Если делаете это упражнение с утяжелением, фиксируйте руки с грузом на груди. С каждым подходом нагрузку можно увеличивать – например, начните с одной книги, на втором прибавьте еще одну, на третьем – еще две.
4. Мышцы кора
Правильно выполняя это упражнение, вы сможете накачать ягодицы. Возьмите утяжелитель (например, те же книги) и сделайте глубокие приседания, отталкиваясь пятками. Ноги фиксируйте на ширине плеч. Чтобы усложнить упражнение и сделать его более эффективным, подложите под пятки тонкую книгу – так, чтобы пятки оказались на возвышенности – тогда мышцы, которыми мы отталкиваемся, будут сильнее напрягаться. Если после тренировки почувствуете напряжение ягодичных мышц, значит тренировка проведена правильно.
5. Пресc
Вариантов упражнений на пресс много, один из них – планка. Начинать нужно минимум с 30 секунд, каждый день прибавляя по 10 секунд. Второй вариант – подъем корпуса с упором ног. В качестве такого упора вместо шведской стенки дома можно использовать мебель – например, диван. Расположитесь на полу так, чтобы ноги могли зацепиться за нижний край, слегка согните ноги в коленях. Выполните подъем корпуса 10 раз, но учитывайте, что касаться грудью колен – неправильно. Лучше всего пресс напрягается тогда, когда мы выполняем подъем «наполовину», фиксируясь некоторое время в моменте наибольшего напряжения. Если хотите проработанные мышцы пресса, можно использовать утяжелитель – положить на грудь книги и выполнять упражнение с весом.
После круговой тренировки приведите дыхание в норму – несколько раз поднимете руки в стороны и плавно опустите.
«Лайфхак: для стимуляции сжигания калорий можно использовать обычную воду – добавьте в нее кусочек лимона и получите прекрасный тонизирующий эликсир – если выпить около 0,5 литра в течение получаса после тренировки, вы почувствуете прилив сил и бодрость. Самое оптимальное время для тренировки – вечер. Перед сном рекомендую выпить травяной чай – спать будете прекрасно, а ваши мышцы скажут вам спасибо. Даже если был тяжелый трудовой день, вы почувствуете себя так, как будто заново родились», – отмечает Александра Веселова, PRO-эксперт Спортмастер PRO.
Весь комплекс займет около 30-40 минут. Чтобы постепенно сформировать полезную привычку выполнять эти упражнения ежедневно – попробуйте заключить с собой договор и поначалу тренироваться 5 дней в неделю – они станут частью образа жизни.
Источник: womenstime