В данной статье мы расскажем о о том, как нужно заниматься йогой, чтобы сделать процесс похудения наиболее эффективным, в отличие от применения одних лишь диетологических средств, и какие упражнения стоит включить в ежедневный график.
Помогает ли йога для похудения
Наверняка вы слышали где-то отзывы о пользе йоги для похудения, но точно ещё не знаете, к какому решению прийти и какой выбор сделать — в пользу йоги или какой-либо другой практики.
У нас никогда не было сомнений, помогает ли йога для похудения. Для нас всегда было очевидно, что подтянутое тело и плоский живот является дополнительным преимуществом регулярной практики йоги. Мы постоянно видим, как люди, которые постоянно ходят на занятия йогой преображаются и становятся стройными и подтянутыми. Но это все происходит постепенно. Если же вам хочется получить результат поскорее, то читайте статью до конца.
Занятия йогой для похудения и позы йоги для похудения
Регулярные занятия йогой для похудения в группе и даже самостоятельно дома приносят отличные результаты, если вы будете соблюдать режим и дисциплину. Постарайтесь отводить время для ежедневных занятий йогой, и лучше всего это делать в одно и то же время, т. к. это поможет сформировать привычку для выполнения упражнений.
Практикуя регулярно асаны для похудения вы достаточно быстро сможете заметить следующие эффекты от занятий:
- нормализация работы щитовидной железы и гипофиза;
- снижение уровня негативного холестерина;
- нормализация давления;
- улучшение пищеварительных процессов;
- в связи с активной нагрузкой на сердце (полезной) снижается риск инфаркта;
- мышцы становятся более эластичными, появляется легкость во всем теле.
Какой стиль йоги для похудения выбрать
Сейчас существует большое разнообразие стилей йоги. Главное здесь не потеряться во всем многообразии. Главное от чего нужно отталкиваться при выборе направления – это от своего физического состояния и предпочитаемого уровня активности.
Если вы только новичок и планируете начать с йоги для похудения в домашних условиях, то стоит присмотреться к начальной ступени хатха йоги.
Утренняя йога для похудения
Почему считается, что именно занятия утренней йогой приносят наибольшую пользу для похудения? Дело в том, что с утра, в начале дня можно выполнять такие типы асан, которые активизируют энергетику организма: это разогревающие комплексы упражнений, один из которых пользуется неизменным успехом у многих практикующих йогу — Сурья Намаскар.
Популярность этого комплекса состоит в том, что он несложен и может быть освоен даже на начальных этапах занятий йогой, но от этого ценность его не снижается. Это динамический комплекс упражнений, составленный из базовых асан, во многих из которых главным элементом являются наклоны, прогибы и вытяжения. Именно такого рода асаны особенно эффективно сжигают подкожные жировые отложения, тренируют мышцы и вытягивают позвоночник.
Казалось бы, причём тут позвоночный столб — основа опорно-двигательного аппарата. И всё-таки именно от него зависит состояние вашего тела и осанки в целом. Без правильной и красивой осанки не может быть красивой фигуры. Само по себе подтянутое тело, тянущееся к верху, с по-королевски поднятой головой визуально выглядит стройнее, горделивая осанка также влияет и на психологическое состояние, поэтому вы автоматически поднимете свою самооценку, а она играет не последнюю роль в деле похудения.
Йога для похудения начинающим: упражнения йоги для похудения
Начинающим можно выполнять следующие виды асан:
- стоя,
- сидя,
- лёжа,
- наклоны,
- прогибы.
Из вышеперечисленных асан наиболее эффективными будут те, в которых есть наклоны и прогибы. Так как сами асаны — это статичные позы, во время их удержания происходит массаж внутренних органов, усиливается циркуляция крови и её поток к той части тела, на которую направлено внимание в конкретной асане. За счёт того, что на начальном этапе асана удерживается по меньшей мере в течение 30 секунд (это приблизительный отрезок времени, в течение которого можно сделать 6 циклов вдохов и выдохов), здоровая нагрузка на внутренние органы нарастает, прилив крови увеличивается, таким образом происходит очищение от накопленных шлаков в виде излишних жировых отложений и вымывание токсинов, которые препятствуют правильному функционированию внутренних систем организма.
Медитация для сжигания жира
Йога восстанавливает гормональный баланс в теле через успокоение ума и достижение внутренней гармонии. Но это не единственная причина, почему йога способствует похудению. Давайте посмотрим из каких упражнений состоит типичное занятие йогой в студии или фитнес клубе.
Обычно урок по йоге начинается с медитации. Почти на любом занятии вам сначала скажут 10 минут посидеть спокойно и осознавать происходящее внутри и снаружи.
Множество исследований, кстати, подтверждают, что одна только регулярная практика медитации уже положительно влияет на здоровье, гормональный фон и приводит к нормализации веса. К тому же медитация развивает осознанность, что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию. Это тоже важно.
Йога для похудения в домашних условиях: основные асаны
Баддха конасана или поза бабочки
При выполнении асаны стоит учитывать несколько нюансов. Самое главное – полностью расслабиться. Мышцы нужно растянуть настолько, насколько это возможно.
Если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить возможность травмы и убедиться, что всё в порядке.
Исходное положения для асаны – сидя на полу с выпрямленными ногами и прямой спиной. Аккуратно согните ноги в коленях так, чтобы вы смогли соединить стопы вместе. Руками обхватите сомкнутые стопы и подтяните пятки как можно ближе к себе. Колени разведите в стороны, постарайтесь опустить их на пол – можно помочь себе локтями. В таком положении выпрямите спину и почувствуйте, как растягивается позвоночник. На выдохе наклонитесь вперёд и попытайтесь коснуться лбом пола.
Рудрасана
Техника выполнения
1. Поставьте ноги на ширину как минимум одной ноги. Разверните носки наружу.
2. Согните ноги в коленях, направляя колени в сторону, и сядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельно полу, а голени — перпендикулярно. Угол между голенью и бедром составляет 90 градусов. Вес равномерно распределен между стопами. Колени смотрят в разные стороны под тем же углом, что и носки стоп.
Если пока трудно сесть так глубоко, можно приподняться чуть выше. Однако голени должны быть перпендикулярны полу.
3. Сложите руки в намасте перед грудью или вытяните их вертикально вверх в урдхва хастасане, развернув ладони друг к другу. Также можно развести руки в стороны.
4. Будучи в асане, возвращайте таз в нейтральное положение. Направляйте седалищные кости вниз и следите за тем, чтобы плечи были вертикально над тазом. Одновременно старайтесь не «проваливать» колени внутрь — активно включайте приводящие мышцы бедра, компенсируя усилие на отведение и бедер. За счет такой коактивации мышц стабилизируйте положение таза и тазобедренные суставы.
Вирабхадрасана I или поза воина I
Техника выполнения
1/ Встаем в Тадасану – позу горы: стопы соединяем вместе, коленные чашечки подтягиваем вверх, копчик направляем вниз, плечи отводим назад круговым движением вверх и вниз (подробное описание асаны и видео-урок смотрите в нашем разделе йоговских поз).
2/ Расставляем ноги, оставив между ними чуть более метра.
3/ Полностью разворачиваем вправо корпус и правую ступню. Левую ступню тоже поворачиваем вправо, но примерно на 60 градусов.
ВНИМАНИЕ! Таз разворачиваем вперед. Наша грудная клетка раскрыта, а плечи расправлены.
4/ Сгибаем правую ногу, толкаем колено вперед, словно выталкивая бедро из сустава. Левая нога прямая.
ВНИМАНИЕ! Бедро должно оказаться параллельно полу, а голень перпендикулярно. Угол в согнутой ноге — не менее 90 градусов.
Следите за положением стоп: ту, что идет вперед, прижимаем к полу, вторая опирается на носок.
5/ Выпрямляем поясницу, насколько это возможно. Тянемся макушкой головы вверх. Поджимаем копчик.
ВНИМАНИЕ! Держать копчик в тонусе будет очень полезно, так вы улучшите кровоснабжение в тазобедренных суставах и мягко подготовите их к лотосовым позам.
6/ Толкаем ногами пол, вытягиваем руки вверх и вперед (иногда предлагается соединить ладони).
ВНИМАНИЕ! Не заламываем шею, она продолжает изгиб позвоночника. Не сгибаем локти.
7/ Тянемся вверх, удлиняя руки и спину. Взгляд направлен вслед за руками — вверх.
8/ Выходим из позы: делаем вдох, выдох и опускаем руки. Повторяем упражнение на другую сторону.
Время выполнения: 30-60 секунд. Постепенно его можно увеличивать до того момента, пока вам будет комфортно пребывать в этой позе.
Маласана или поза гирлянды
Техника выполнения
1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, сядьте на корточки, удерживая стопы параллельно друг другу или разворачивая их наружу под углом.
2. Опустите таз вниз и вытяните позвоночник за счет активации трех бандх.
3. Упритесь локтями в коленные сгибы и сложите ладони перед грудью. Давите бедрами на локти, а локтями расталкивайте бедра в сторону, одновременно активируя отводящие и приводящие мышцы бедер, чтобы добиться стабилизации тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы не заваливаться на внешние края стоп, — прижимайте внутренние края стоп к полу.
4. Отводите плечи назад, а грудную клетку направляйте вверх — не допускайте «обвала» грудной клетки вниз в сторону таза за счет удержания уддияна бандхи.
5. Добившись хорошего вытяжения в позвоночнике, расслабьте мышцы промежности.
Пранаяма йога
Пранаяма – это общее название для йогических дыхательных упражнений, направленных на управление жизненной энергией. Отличительным элементом «продвинутых» пранаям является задержка дыхания на вдохе или на выдохе, из-за чего в организме меняется концентрация кислорода и углекислого газа. Такая «прокачка» организма позволяет очистить легкие, снять мышечно-энергетические блоки, повысить сопротивляемость организма к изменению внешних условий.
Серьезно «углубляться» в технику пранаям лучше под руководством учителя, а вот начальные упражнения можно выполнять всем. К примеру, лечебное дыхание враман-пранаяма очень просто в освоении и выполняется во время обычной ходьбы. Враман-пранаяма укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу легких, очищает кровь. Полезна она при астме и сезонных простудных заболеваниях и в качестве их профилактики. Во время прогулки на свежем воздухе просто дышите полноценно в ритм своим шагам. За четыре шага делайте полный вдох, за шесть шагов – плавный выдох. Если сначала тяжело соблюдать пропорцию 4:6, делайте вдох и выдох на равное количество шагов. Как только ощущаете дискомфорт, возвращайтесь к привычному дыханию. Если вы только начинаете учиться правильно дышать, вы можете выполнять упражнение не более одной минуты, постепенно увеличивая это время.
Эффективность йоги для похудения
Из-за преобладания статических упражнений йога редко рассматривается как самостоятельный способ похудения. Но поклонникам йоги хорошо известно, что такие тренировки полезны не только для здоровья, но и для фигуры. Упражнения йоги укрепляют мышцы, улучшают осанку, подтягивают живот и избавляют от лишних килограммов.
Йога как средство похудения действует медленнее аэробики или силового фитнеса, ведь статические упражнения менее энергозатратны, чем динамические. Но результат, достигнутый при помощи йоги, закрепляется надолго, поскольку упражнения йоги вызывают глубинные перестройки в организме. Они оздоравливают его на всех уровнях: благодаря практике йоги улучшается работа внутренних органов, оптимизируется клеточное питание и дыхание, нормализуется обмен веществ. На фоне глубинных позитивных изменений сгорает лишний, ненужный организму жир, стабилизируется вес тела. Дополнительный плюс: перегрузки здесь исключены. Занятия йогой проходят в спокойном темпе, без физического и нервного перенапряжения.
Польза йоги для похудения заключается не только в сжигании калорий, укреплении мышц и оздоровлении внутренних органов. Благодаря практике релаксации и медитации у человека укрепляется нервная система, повышается сопротивляемость стрессам, улучшается душевное самочувствие. Как результат, снижается риск нервного переедания, а ведь именно оно является одной из ключевых причин набора лишнего веса.
ХОТИТЕ ДОСТИЧЬ НАИЛУЧШЕГО РЕЗУЛЬТАТА?
ПРИГЛАШАЕМ ВАС ПОСЕТИТЬ НАШИ ЙОГА-ТУРЫ В АБХАЗИИ и ТУРЦИИ.
100% ПЕРЕЗАГРУЗКА и ПОЛЬЗА!!!