Наша спортивная жизнь наиболее слажено вписывается в быт через 7-дневные (недельные) микроциклы. От временных возможностей и мотивации каждый персонально формирует свой ритм тренировок - у одного это 3 занятия, у другого все 7. А вот по каким принципам формируется сочетание нагрузок и последовательность внутри этих микроциклов, часто возникает большой вопрос.
Поэтому предлагаю такой алгоритм:
1. Определяем содержание ключевых тренировок. То, что мы выполняем на них. формирует стратегию всего микроцикла. От объема и интенсивности этих тренировок "пляшет" количество и форма восстановления, которая будет их окружать.
В среднем восстановление ресурсов (гликоген, вода) после большинства развивающих тренировок происходит через 36-48 часов. Но длительная развивающая нагрузка довольно сильно угнетает нервную систему и это требует дополнительного времени для отката к заводским настройкам.
2. Определение содержания сопутствующих тренировок. То что вы делаете рядом с развивающей работой влияет на восприятие этой нагрузки и на эффективность ее переваривания.
Так, например, легкая силовая или плиометрическая тренировка до развивающей, позволяет гораздо уверенней справляться с высокой интенсивностью. А длинный меленный бег на фоне утомления формирует мощный адаптационный стимул для развития жирового метаболизма.
3. Планирование дней отдыха и содержания восстановительных процедур. Заниматься профилактикой гораздо выгодней, чем лечением. И такие доступные средства, как МФР, статическая растяжка, ЛФК и прочие мобилизационные техники должны быть обязательной составляющей любого спортсмена на выносливость. Тем более любителя - так как развитие сердечно-сосудистой системы часто опережает, по скорости, развитие опорно-двигательного аппарата. Вы начинаете бегать все быстрее и больше... и только травма может вас остановить((
4. Контроль за тренировочным процессом. Результаты ключевых тренировок лучше всего иллюстрируют вашу подготовленность. Поэтому необходимо приложить усилия (бытовые и психологические) чтоб эти тренировки выполнялись в наиболее благоприятных для этого условиях.
Подобрать маршрут, время тренировки; позаботиться о питание, питье, теньке и прочем, что может снизить вашу способность выполнить тренировку качественно.
Помимо прочего, адекватная оценка проделанной работы и текущего состояния, должна подразумевать возможность корректировок, если что-то идет не по плану. Коррекция - это не поражение, а заход с тыла ;-)