Занятия на свежем воздухе полезны не только для поддержания себя в тонусе. Такие упражнения оздоравливают все тело, насыщают кровь кислородом, восполняют недостаток витамина D. А еще не улице обменные процессы в организме проходят гораздо быстрее. У занятий на улице есть еще один значительный плюс — не нужно тратить деньги на оплату абонемента в спортивном зале.
Сразу определитесь, для чего именно вам нужны тренировки на улице. Для похудения подбирается одна стратегия, для увеличения мышечной массы техника выполнения упражнений абсолютно другая. Когда нужно избавиться от лишнего веса, на помощь придут интенсивные упражнения, когда пульс поддерживается на высоком уровне. Для увеличения мышечной массы делается акцент на силовую работу.
Перед любой тренировкой важно размяться. Так вы сможете подготовить суставы, сердце, мышцы и связки и снизите вероятность травмирования.
Рассмотрим пример тренировки для прокачки мышц. При выполнении программы важно соблюдать ряд правил — придерживаться умеренного темпа и следить за техникой выполнения. Между каждым упражнением делается отдых в течение 4 минут, между каждым подходом — до 1 минуты. По мере совершенствования своих навыков можно использовать отягощение.
Программа тренировок:
1. Приседания. Ноги ставятся шире плеч. За один подход делается до 15 повторов. Количество подходов для этого и последующих упражнений — 4.
2. Гиперэкстензия — до 20.
3. Подтягивания. Сложное упражнение для новичков. Чтобы его освоить, желательно начинать с подпрыгиваний к перекладине. Зафиксируйтесь в верхнем положении и начинайте медленно опускаться. Со временем руки станут сильнее для выполнения полноценного упражнения.
4. Обратные отжимания. Можно выполнять на брусьях или на любой другой опоре, подняв ноги на возвышенность. Количество повторений — до 12.
5. Наклоны на одной ноге по 10 повторений на каждую.
6. Отжимания. Новички могут отжиматься с колен. Когда упражнение начнет получаться, повторения выполняются из полноценного упора лежа. Количество — 12 за один подход.
7. Подъемы на возвышение. По 12 повторения на каждую ногу.
8. Планка. Начинать лучше с 40 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Желательно чередовать упражнения на каждую группу мышц, чтобы давать организму полноценный отдых. Тренировки не повторяются каждый день. Оптимальный вариант — в понедельник, среду и пятницу.