Подошла к концу шестая беговая тренировочная неделя.
Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если соревновательный дух достаточно силен, еще больше удовольствия можно получить от более быстрого бега или бега на более длинные расстояния, от преодоления самого себя. Прогресс может стать особым мотивирующим моментом, приятным дополнением к тренировкам.
Если Я хочу улучшить свои навыки бега, я должен заниматься дополнительно: выполнять силовые упражнения, упражнения на развитие гибкости и совершенствование своей техники бега. Но лучший способ лучше бегать - бегать быстрее. И лучше всего научиться этому, если проводить время от времени сложные тренировки, как, например, тренироваться в гористой местности.
Если Я в течение 4-6 недель обычно бегаю три-четыре раза в неделю по 30-45 минут, Я уже готов к тренировкам - иногда - на уровне усилий в 85-90 процентов от максимального. Или, другими словами, бежать в течение пяти минут на пороге, при котором мышцы начинают выделять лактат. Пробегаю на максимуме, затем даю себе минуту отдыха, затем повторяю. Чтобы добиться прогресса, Я увеличиваю количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. После 10 минут быстрого бега отдыхаю 2 минуты, после 15 минут бега - 3 минуты и так далее. Через 4-6 недель Я смогу поддерживать уровень этого усилия на протяжении 45 или 50 минут.
Буду бегать быстрее, и эффективнее!
Положительная динамика: по дистанции, по времени и по набору высоты.
Было 4 беговых тренировочных сессии. Все они характеризовались лёгким базовым аэробным бегом, с маленьким количеством скоростных вставок (минус 10-20 секунд от целевого марафонского темпа), а также преимущественным бегом в горку, с набором высоты.
Подошла к концу завершающая беговая тренировочная неделя трёхнедельного цикла бега в городских условиях, но с крутым рельефом и возможностью отработать бег в горки / холмы / подъёмы различной степени сложности и характера ландшафта.
ВЫВОД: рельеф, возможности, который он развивает - понравилось.
Городские условия с обильным количеством автомобильного, и иного, транспорта - не понравились.
Извлекаю пользу, делаю выводы и бегу дальше. Отличный опыт! За три недели набрал высоты больше чем за предыдущие 2 месяца бега.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
В марафонском беге есть такое явление как "марафонская стена", с которой сталкиваются многие участники. Что это такое и как избежать встречу с ней?
Включить механизм преодоления препятствий и усердно, уверенно побороть марафонскую стену.
Под наименованием "марафонская стена" скрывается довольно ужасный опыт многих марафонцев. Когда вы встречаетесь с "марафонской стеной", то вам кажется, будто вы наткнулись всем телом на груду кирпичей. Ваши ноги становятся тяжелее, ощущаются как бетонные, монолитные столбы, которые невозможно передвигать. Каждый шаг вперед кажется торжеством воли, её пиком, и у вас возникает мысль, есть ли у марафонской дистанции конец, та самая, заветная - финишная черта.
Почему некоторые бегуны встречаются с "марафонской стеной"?
В общем, марафонская стена означает истощение запасов гликогена и следующее за этим чувство усталости и негатива, которые обычно сопровождают это явление. Гликоген — это углевод, который хранится в мышцах и печени и используется для получения энергии, универсальный источник топлива. Это самый простой и доступный источник топлива для сжигания во время беговых тренировок, поэтому человеческий организм предпочитает именно его. Когда заканчивается гликоген, даже мозг хочет отключить свою активность в качестве метода сохранения энергии, что приводит к замедленному мышлению, которое приходит вместе с встречей "марафонской стены".
Известный физиолог Тим Ноукс согласен с тем, что бегуны чувствуют стену физически, но не считает это чисто физическим явлением. Мозг, как считает Ноукс, говорит телу, что пришло время встречи с "марафонской стеной" всякий раз, когда он чувствует, что тело зашло слишком далеко (долгий бег - много трат энергии при минимуме компенсации - отсутствие питания и воды) в трате энергии или был выбран слишком быстрый темп, который также своим последствием имеет чрезмерное или нерациональное расходование энергии. Когда мозг определяет, что вы достигли своего - индивидуального критического предела, он повышает уровень серотонина. Это снижает уровень нервного контроля за задействованием необходимых в беговом движении мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает ощущение сильной усталости. Хотя внутренний голос может шептать вам на ухо, что вы отдали все, что могли, Ноукс говорит, что на самом деле вы можете копнуть глубже и получить больше.
КАК ИЗБЕЖАТЬ ВСТРЕЧИ С "МАРАФОНСКОЙ СТЕНОЙ"?
Важно отметить, что человеческий организм все время, по умолчанию, сжигает смесь запасенных углеводов и жиров, используя их в качестве топлива. Однако соотношение использования этих двух видов топлива меняется в зависимости от интенсивности деятельности. Например, во время беговой тренировки на скорость вы будете использовать более высокий процент гликогена в топливной смеси. При длительном медленном беге вы будете сжигать больший процент жира и меньший процент углеводов.
Если посчитать, то легко понять, почему многие бегуны встречаются с марафонской стеной на отметке 25-30 километров. Наше тело хранит от 1800 до 2000 калорий гликогена в мышцах и печени. В среднем, при беге мы используем около 100 калорий на 1,5 километра, в зависимости от темпа бега и массы тела. Вот и арифметическая причина "марафонской стены".
Тем не менее, правильная подготовка к марафонской дистанции дает телу и разуму время адаптироваться к этим суровым условиям. Поскольку в таком случае (надлежащей подготовке) тело не будет использовать в качестве топлива только углеводы, у тела появится возможность продолжать бег, используя жировые запасы. Таким образом, энергетический вопрос на самом деле заключается в том, чтобы добраться до жировых источников топлива. Чтобы использовать жировые запасы, вы должны иметь некоторое количество углеводов, чтобы облегчить этот метаболический путь. Когда вы истощаете запасы гликогена, становится трудно получить доступ к жирам как к источнику топлива, потому что сжигание жира для получения энергии — более сложный процесс. Длинные пробежки помогают приспособить тело более эффективно использовать путь перехода к жирам, как преимущественному источнику топлива.
Во время тренировок также необходимо поэкспериментировать с приемом пищи на длительных дистанциях, используя в качестве быстрого источника топлива - углеводы. К тому времени, как вы пробежите дистанцию более 25 километров, у вас должно сложиться представление о том, сколько топлива нужно, чтобы поддерживать себя до конца этой дистанции.
Встреча с "марафонской стеной" - это не то, ради чего стоит сильно переживать, бояться или избегать этого (конечно, если это не день контрольного, или соревновательного забега). В данной ситуации для решения этой проблемы надо помнить о том, что её можно решить заранее, путём отработки на тренировках - правильной тактики, стратегии (питания во время гонки) и соответствующей подготовки.
Тренировки по бегу - это нечто большее, чем просто проведение времени с пользой для здоровья и подсчёт пройденных километров или затраченного времени. Это процесс для всего тела, и с течением времени, постоянных тренировок тело адаптируется и будет готовым соответствовать всем требованиям для преодоления марафонской дистанции. С достаточно накопленным гликогеном и жиром есть возможность успешно пробежать марафон.
КАК СПРАВИТЬСЯ С "МАРАФОНСКОЙ СТЕНОЙ" - ЕСЛИ ВЫ С НЕЙ ВСТРЕТИЛИСЬ НЕПОСРЕДСТВЕННО ВО ВРЕМЯ ГОНКИ
1. ОТВЛЕКИТЕ СЕБЯ
Исследования того, какие стратегии мышления, работы мозга (ментальный уровень) лучше всего работают и непрофессиональных бегунов, показали, что внешняя диссоциация (сосредоточение внимания на внешних объектах - декорациях, толпе болельщиков), то есть внимание о вещах, не связанных напрямую с забегом. Эта стратегия оказывается наиболее эффективной для избегания "марафонской стены" и сопутствующей ей - специфической усталости. Ликующая толпа, знак зрителя или музыкальная группа, играющая на расстоянии, этих явлений может быть достаточно, чтобы отвлечь ваш мозг от мучительных телесных ощущений бега, не заставляя терять фокус на темпе и остановках для питания и питья.
2. МЫСЛЕННО ПРЕПЯТСТВУЙТЕ ЭТОМУ
Позитивный разговор с самим собой и визуализация играют огромную роль в избегании "марафонской стены". Перед началом гонки сделайте несколько упражнений на визуализацию, в которых вы встречаетесь с "марафонской стеной" и представляете, как эффективно с ней справляетесь. Если вы верите, что будете доминировать над ней, то вы с большей вероятностью воплотите эти убеждения в реальность.
3. ПОСМОТРИТЕ ПРАВДЕ В ГЛАЗА - ПРИНИМАЙТЕ ЕЁ - НАХОДИТЕ РЕШЕНИЕ
Если вы всё таки встретили "марафонскую стену", выпейте немного спортивного напитка / геля / воды, чтобы пополнить углеводами свой организм, но не переусердствуйте. И лучше всего, если у вас есть партнер, который поможет вам пережить стену и бежать с вами до финиша.
Однако помните, что "марафонская стена" может повлиять на способность мыслить. Дезориентация - основная опасность этого. Есть точка невозврата, которую нужно принять. Выход за её пределы может быть опасным. Если это не твой день, то это не твой день. Будут и другие.