Как бороться с тревогой? Базовые советы от психологов Склифа

В мае 2018 года в НИИ СП им. Н.В. Склифосовского была создана психологическая служба – сначала для поддержки пациентов приемного покоя и их родственников, а затем и для всех остальных людей, которые обращаются за помощью в Склиф. В этой статье клинические психологи Института дают базовые советы по борьбе с тревогой и рассказывают, в каких случаях нужно обратиться к специалисту.

Как понять, что надо обратиться к специалисту? Перечислим определённые маркеры:

• подавленное настроение, апатия, отсутствие мотивации: если это состояние свидетельствует о симптомах депрессии, то психолог может с вашего согласия направить вас на консультацию к врачу-психиатру;
• тревога, беспокойство, которые не поддаются регуляции или вызывают дискомфорт у вас и окружающих;
• это же касается и других негативных эмоций, например, гнева;
  ощущение, что мысли и эмоции диктуют, как вам жить, а качество жизни при этом теряется;
• трудности принятия себя или окружающего мира;
• переживание негативных эмоций, воспоминаний, связанных с событиями в прошлом;
• нарушение работы памяти, внимания, мышления (в частности, после поражения головного мозга): в таком случае можно пройти первоначальную диагностику и получить рекомендации по дальнейшей коррекции когнитивных функций.

К психологу вообще нужно обращаться? Он точно поможет?

К сожалению, в нашей стране до сих пор существуют мифы и опасения по поводу обращения к психологу. Отчасти они связаны с тем, что люди не очень понимают, как устроена психологическая консультация и считают, что она сводится к «разговору по душам», который можно провести и с близким человеком. С другой стороны, в эру социальных сетей появилось много псевдоспециалистов, после знакомства с которыми психология воспринимается как настоящее шарлатанство.

На самом деле консультация устроена следующим образом:

На первой встрече совместно со специалистом на основе жалоб и проведенной диагностики формируются мишени для работы. На консультациях выявляются первопричины возникших трудностей/проблем/ симптомов (например, особенности реакций на определенные ситуации, влияние прошлого опыта), которые корректируются с помощью специальных техник.
Обязательной частью работы являются и домашние задания, которые нужны для закрепления навыков самопомощи в обычной жизни.

Важно помнить: медикаментозным лечением занимается ТОЛЬКО врач-психиатр!

Что делать, если появился сильный страх и паника?

• Используйте дыхательные техники. Глубокий вдох и очень медленный выдох.
• Умойтесь холодной водой, сожмите лёд в руках, положите его на запястья.

Почему это должно сработать? Во время испуга или приступа тревоги наше дыхание изменяется, происходит гипервентиляция, которая приводит к повышению концентрации кислорода в крови. В этот момент человеку может казаться, что ему нечем дышать, у него начинает кружиться голова, но на самом деле это не так.

Переключение внимания на внешние стимулы также помогает занять мозг не обдумыванием тревожных мыслей, а анализом ситуации, окружающей действительности. Поэтому сконцентрируйтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Посмотрите, что вас окружает? Какие цвета кругом? Что чувствует ваше тело?

При хронической тревоге:

• Понаблюдайте за собой, выпишите свои опасения.
• Проверьте, что из этих опасений сбылось. Сбывается ли когда-либо? Какова вероятность того, что это случится? Каков наиболее реальный исход событий?
• Вспомните, соответствовала ли ранее ваша тревога реальному ходу событий? Как вы справлялись с этими ситуациями?
• Каков будет план ваших действий, если негативный прогноз сбудется? Составьте план действий, отделив эмоции от рациональных шагов.
• Понаблюдайте, вокруг каких жизненных ситуаций/факторов «крутится» эта тревога? С чем это может быть связано?
• Задайте себе вопрос, помогает ли вам тревога? В некоторых случаях беспокойство может оцениваться с положительной стороны, потому что «помогает» приготовиться к худшему.
• Оцените, насколько соотносится потенциальный риск с реальным ухудшением качества жизни, которое приносит тревога.

Помните: если вам не удается самостоятельно справиться с тревогой, лучше обратиться к психиатру или клиническому психологу за помощью!

Подробно о тревожных расстройствах и их терапии можно прочитать в книге Р.Лихи «Свобода от тревоги».

Как научиться эмоционально разгружаться?

1. Сформируйте позитивное отношение к отдыху. Не думайте, что в моменты отдыха вы бездельничаете, и жизнь проходит мимо. Отдыхая, вы помогаете себе накопить сил на тот момент, когда нужно быть активным.
2. Спите – это восстанавливает способность нервной системы справиться с окружающей действительностью и воспринимать стресс. Если человек долго не высыпается, он начинает воспринимать все слишком остро, эмоционально, становится раздражительнее, быстрее устает даже от самой обычной активности.
3. Отдыхайте от информации. Кажется, что, читая новости, вы контролируете ситуацию, но это ловушка сознания. На самом деле, от постоянного пролистывания ленты не меняется ничего, кроме вашего состояния. Перенаправьте свое внимание на то, что вы можете контролировать: свои домашние дела, общение с друзьями и близкими.
   
   Устройте себе день или два, когда вам будет поступать минимальное количество информации. В домашних условиях вы можете просто отключить гаджеты и провести время так, как вам нравится. Если возможности радикально ограничить себя от информации нет — попробуйте начать с беззвучного режима 1-2 часа в день, когда вы не будете получать оповещения.
4. Смените обстановку. Бывает, что отдохнуть морально дома невозможно: все напоминает о ваших проблемах и обязательствах. С этим часто сталкиваются люди, работающие из дома.
   
   Можно отправиться в место, где вы чувствуете себя комфортно (парк, дача, любимое кафе или новые места).
5. Разгрузитесь. Можно выговориться близкому человеку, рассказать все, что накипело. Выберите человека, от которого вы сможете получить поддержку и сопереживание в той форме, в какой вам это нужно.
6. Порадуйте себя. Наверняка есть что-то, чего вы давно хотели, но себе не позволяли. Это могут быть простые мелочи - просмотр фильма или покупка книги.
7. Медитируйте. Да, это банальный совет, но он помогает. Вы регулярно выделяете себе 20-30 минут времени, чтобы побыть наедине с собой, организовать передышку своей нервной системе.
   Можно просто «посидеть в тишине, прислушиваясь к своему дыханию и ощущениям».
8. Практикуйте осознанность. Если очень кратко и очень просто: уделите пару минут тому, чтобы просканировать свое состояние, понять, как вы себя чувствуете физически и морально, чего вам сейчас хочется, и сфокусируйтесь на том, как удовлетворить это желание.
   
   Это помогает лучше заботиться о себе, отслеживать свои состояния и не допускать выгорания и потребности в радикальных мерах при эмоциональной перегрузке, потому что в процессе ежедневной деятельности мы часто делаем все на «автомате».
9. Занимайтесь спортом. Особенно если основная ваша деятельность — это интеллектуальная, сидячая работа. Спорт способствует выработке дофамина, помогает «переключиться» и дать отдохнуть от мыслей.

Кто может обратиться за помощью в психологическую службу НИИ Склифосовского?

• Все пациенты больницы . Если вы находитесь на лечении в НИИ, вы можете попросить лечащего врача вызвать психолога на консультацию. Иногда это делает сам доктор, если считает, что поддержка была бы не лишней.
• Родственники пациентов, проходящих лечение в НИИ. Вы можете обратиться за психологической помощью на распределительный пост приемного отделения, и специалист подойдет к вам в ближайшее время.
• Любой желающий. Записаться на приём к психологу Института можно в отделе платных медицинских услуг по телефонам:
  8-495-625-49-40
  8-495-280-15-61