Что делать, если тревога захлестывает и становится почти невыносимой.
Автор статьи: Елизавета Ерохина, психолог, когнитивно-поведенческий терапевт
Я довольно давно работаю с тревогой, тревожными расстройствами. С начала пандемии во всем мире таких состояний стало больше.
Что делать, когда вам тревожно, страшно, когда вы в сильном стрессе и едва-едва справляетесь с эмоциями? Вот что я могу посоветовать.
Выделите время на тревогу
Тревога – эмоция, которая нас как будто парализует. Когда уровень стресса высокий, может возникнуть ощущение, что нет сил справляться даже с самыми бытовыми и привычными делами. Так тревожно, что невозможно заняться рабочими задачами. Или прибраться. Или приготовить обед.
В этой ситуации может помочь практика «Время для страданий». Выполняется она так.
Вы засекаете 20 минут, ставите будильник, открываете вордовский файл на компьютере или блокнот и все отведенное время пишете о том, что вас беспокоит. В подробностях рассказываете, что чувствуете, какие негативные сценарии прокручиваете в своей голове. Когда звенит будильник, вы заканчиваете практику и идете заниматься другими делами.
Выговориться бумаге оказывается полезно, потому что ни тревога, ни любая другая эмоция, не могут постоянно быть на пике. В результате практики она снижается, и мы можем переключиться на другие дела.
Таймер позволяет нам не застрять в этой практике и выйти из нее. Чтобы все получилось, желательно еще запланировать какое-то действие, на которое вы переключитесь сразу после «Времени страданий».
Эту практику можно выполнять регулярно. Тогда вы увидите, как постепенно уровень тревожности снижается.
В целом полезно, когда вы не пытаетесь заглушить тревогу, но даете себе время, чтобы побыть в этой эмоции, прожить ее.
Еще по теме: Как учиться, когда стресс?
Практика заземления
Тревога может возникать и потому, что мы бесконечно прокручиваем в голове негативные мысли. Практика, которая называется «Заземление», помогает вернуться в ощущения здесь и сейчас.
Для этого вы фокусируетесь на своих ощущениях:
- что чувствует мое тело? Это может быть ощущение кофты на коже, ощущение ветра на лице. Почувствуйте, в каком положении находится ваше тело, насколько вам удобно сидеть/стоять
- о чем я думаю прямо сейчас? В мысли не стоит погружаться, просто обозначить
- что я чувствую?
- что я слышу вокруг себя.
Эта практика помогает за 5-10 секунд включиться в реальность.
Ограничьте время, которое вы проводите на новостных каналах
В ситуации неопределенности мозг запускает тревогу, потому что это чувство помогает мобилизовать все ресурсы организма, быть готовым реагировать, действовать.
Скроллинг новостной ленты в этой ситуации – это попытка найти информацию, которая успокоит, попытка контролировать ситуацию. Часто механизм работает в полуавтоматическом режиме, и, испытывая тревогу, мы машинально открываем новостные сайты или ресурсы, почти не задумываясь о том, зачем мы это делаем.
Сложность в том, что скроллинг новостной ленты не вернет нам чувство контроля. Прочитав еще одну новость, я не изменю ситуацию, в которой нахожусь прямо сейчас.
Поэтому я рекомендую:
- отключить уведомления в новостных каналах, на которые вы подписаны. И на которые вы отвлекаетесь каждый раз, когда публикуется новая информация
- договориться с собой, что вы читаете новости два раза в день – например, утром и где-то после обеда. Важно, чтобы это не было время перед сном, когда после чтения новостей вам будет сложнее успокоиться и заснуть.
- если уровень тревоги высок, можно отписаться от новостных каналов в мессенджерах и читать новости, например, только на новостных сайтах. Так вы затрудните себе путь к информации, и у вас будет больше возможности остановиться, когда рука тянется открыть сайт и снова погрузиться в чтение новостей.
Еще по теме: Топ-10 книг о выгорании.
Выполняйте дыхательные практики
Подойдет практика дыхания «квадратом». Вы включаете метроном и дышите так:
- 4 такта на вдох
- 4 такта задержать дыхание
- 4 такта на выдох
- 4 такта задержать дыхание.
Если тяжело, например, задержать дыхание на 4 такта, можно вдыхать, выдыхать и задерживать дыхание на 3 такта. Важно, чтобы вы дышали размеренно.
Это помогает, так как, испытывая тревогу, мы часто дышим либо слишком часто, либо забываем делать вдох.
В среднем такую практику можно выполнять 10-15 минут, но даже если вы посвятите ей только пару минут, это лучше, чем ничего.
Медитируйте
Современные медитации связаны с практиками mindfulness. То есть мы наблюдаем за дыханием, за ощущениями в теле и через эту практику не падаем в тревогу, а можем осознать, что с нами происходит.
Можно использовать приложения для медитации, где есть не только музыка, но и голос, который говорит вам, скажем, сесть поудобнее или следить за дыханием. Например, это Meditopia или Insight Timer.
Переключитесь на вовлекающую деятельность
Тревожность можно снизить, если переключиться на работу или на учебу. Но только в том случае, если вы вовлекаетесь в эту деятельность, погружаетесь в нее, а не, например, выполняете задачи машинально.
И будьте готовы к тому, что вам потребуются 10-15 минут на то, чтобы погрузиться в работу или учебу и не отвлекаться. Нужна дисциплина.
Если тревога становится настолько сильной, что справиться своими силами не получается, если вы теряете сон, аппетит, можно обратиться к неврологу или психиатру и попросить выписать вам легкие успокоительные. Современные препараты не вызывают привыкания, и вы можете помочь себе преодолеть непростой период с их помощью.
Перспектива обращения к психиатру очень многих пугает, но это совершенно безопасно. Современные врачи не поставят вас на учет и окажут помощь.
Надеюсь, мои советы помогут вам преодолеть непростые периоды и снизить уровень тревожности и стресса. Берегите себя!
На курсах EdMarket мы готовим востребованных специалистов рынка онлайн-образования. У нас можно получить новую профессию в сжатые сроки, пройти стажировку в крупной образовательной компании или запустить собственный проект. Приходите учиться по направлениям: