Эмоциональная и болевая ловушка:
Наш мозг отвечает на угрозу путем активации определенных примитивных структур, в том числе ствол и миндалевидное тело, которые участвуют в поддержании выживания. Миндалине, которая была названа «детектор дыма», или «центр сигнала тревоги», головного мозга, занимает центральное место в этих реакциях. Если есть какая то опасность, что может представлять угрозу для выживания нашего тела, миндалина реагирует на это реакцией страха. После того, как эта реакция страха активизируется, организм начинает готовиться, чтобы защитить себя от угрозы. Например, наши руки могут инстинктивно подняться, чтобы защитить голову.
Инстинктивно сжимаясь от страха, при достаточно интенсивном его воздействии, у нас в теле могут образоваться хронические мышечные напряжения, если конечно мы не дадим выход этой реакции на ситуацию испуга. И если это мышечное напряжение (спазм) не исчезнет, оно создаст боль. В конце концов, мы будем напрягаться против самой боли, что создает дальнейшее мышечное спазмирование и ещё больше боли. Поскольку этот процесс может продолжаться долго, мы в конечном итоге у нас может образоваться скрюченное и почти обездвиженное тело. Этот порочный круг или "ловушка боли", если с ней не работать, может и дальше таким образом самоукрепляется и часто её трудно сломать. Ловушка боли постоянно прогрессирует по своей сложности, потому что миндалина в случае угрозы отключает другие области мозга, такие например как лобная доля, которая имеет важное значение для нашей способности наблюдать, общаться и планировать. Боль буквально отнимает у нас всё внимание, которое должно быть задействовано и на другие перцептивные процессы, отнимает энергию и силы. Когда мы испытываем боль, которая является результатом страха и других реакций на угрозу, мы начинаем верить, что испытывая боль, мы и сами как бы становимся болью.
Выход из болевой западни к свободе, начинается в тот момент, когда мы активизируем наши естественные реакции выживания на угрозу. Эти реакции сопровождаются реакцией страха, которая активизируется в миндалине и которая затем далее активирует общеукрепляющее реакции через тело. Во-первых, этим самым мы готовим себя против угрозы, которая вызвала боль и в конечном счете против внутренней угрозы самой боли. Если этот цикл: угроза → страх → сжатие → боль → скручивание → угроза боли не прерывается, таким образом могут возникнуть многие серьезные проблемы, в том числе хроническая боль. Чтобы избежать этой ловушки, мы должны перейти от концепции :
"Я боль" до "я испытываю боль" и далее к "Я испытываю ощущения, которые вызывают боль."
После того, как мы завершим эти необходимые сдвиги в наших убеждениях, мы можем начать исцелять саму боль. Нам необходимо восстановить свою способность наблюдать и прекратить отождествлять себя с болью, с тем, чтобы в дальнейшем научиться предотвращать и полностью растворять наше состояние дискомфорта. Для этого нам необходимо найти способы для развития нашей наблюдательности и исследования ощущений, которые лежат в основе боли. Одним из наиболее важных моментов в работе с болевыми ощущениями, заключается в том, что бы на первых порах, не поддаваться страху попасть в ловушку боли, а смело проявлять любопытство и исследовать собственные ощущения. Когда мы научимся поддерживать игривое и осознанное внимание на ощущениях нашего тела, мы перестаём ожидать худших опасений, которые могут проявится, при соприкосновении с нашими телесными переживаниям, вместо этого очень важно осознать, что переживания с которыми мы столкнёмся не являются угрозой жизни в настоящий момент, тем самым мы предотвратим слияние актуального состояния тревоги и тех переживаний и ощущений которые мы получили когда то.
Осознанность.
Первичный навык самопомощи, который окажет ощутимую поддержку в восстановлении связи с вашим телом, это развитие осознанности. На начальном этапе, одним из наиболее удобных путей развития осознанности будет сосредоточение внимания на относительно нейтральном или удобном месте в вашего тела, состояние которого является стабильным. Другими словами, когда вы расстроены, чрезмерно возбуждены или диссоциированы, будет очень полезно чтобы найти такое место в вашем теле, которое приносит вам чувство связанной целостности и относительное чувство защищенности и безопасности. Обнаружение даже нейтрального телесного опыта, который вызывает чувство безопасности, независимо от того, что происходит внутри вас и вокруг вас, часто бывает очень эффективным. Следующее упражнение будет стимулировать вас развивать ресурс отдыха в вашем теле, находя место (или ряд мест), которые могут служить убежищем для вас от боли и дискомфорта.
Упражнение: Обнаружение места покоя в вашем теле.
Обеспечьте себе место отдыха и начиная сканировать тело с головы или ног (на ваше усмотрение), найдите и перенесите своё внимание в область, где почувствуете комфорт или просто нейтральные ощущения, главное что бы они были не болезненные. Затем обратите внимание на те части вашего тела, которые вы не чувствуете или чувствуете плохо, те, что по вашим ощущениям онемели или пусты. Потратьте несколько минут, чтобы использовать ваше дыхание и почувствовать путь из ресурсного участка тела в одно из онемелых мест которое вы выбрали. Вдыхая, почувствуйте комфортную часть вашего тела; выдыхая, ту часть которая онемела. После трех-четырех циклов дыхания, спросите себя: “что я чувствую в этой области сейчас? Меняются ли мои ощущения в позитивном направлении?”
Повторите это упражнение либо позже в тот же день или в другой день. Не забывайте отмечать ваш опыт с этим и другими упражнениями в вашем журнале боли, чтобы максимизировать свои результаты.
Упражнение: Острова безопасности
Множество людей, которые постоянно испытывают боль, знают, что как только их уровень боли увеличивается, они попадают в состояние мучения и беспокойства. Это отражает близкие отношения, которые существуют между болью и беспокойством. В этой программе представлены много инструментов, которые работают эффективно с беспокойством, связанным с болью и с болью, связанной с беспокойством. Каждый может проделывая эти упражнения, найти свой ключ к обезболиванию и нейтрализации беспокойства.
Одна из эффективных стратегий состоит в том, чтобы создать в своём теле так называемые «острова безопасности». Когда вы оказываетесь в неистовом море травмы, беспокойства, страха или боли, у вас есть возможность найти крошечный остров, для того что бы передохнуть. Идея состоит в том, чтобы найти место отдыха в вашем теле, которое вы научились обнаруживать в первом упражнении. Повторите сейчас это упражнение и найдите такое место отдыха или убежище от боли или дискомфорта. Оттуда вы можете найти ещё один крошечный остров. Тогда, возможно, вы сможете создать мост между этими островами. В то время как вы продолжаете продвигаться , вы можете начать собирать реальный массив из подобных островов, или один большой твердый остров, у которого могут быть выступы и внутренняя часть.
Ключом к работе с этими очень трудными состояниями боли, страха, мучения и беспомощности, состоит в том, что вы должны освоить инструменты, которые помогут изменить Ваше состояние хотя бы немного. Нервная система действительно не может измениться слишком быстро сразу, особенно в хронических ситуациях. Но если Вы можете достигнуть одного маленького сдвига сейчас, и затем другого немного позже, в конечном счете, вы обнаружите, что находитесь на твёрдой земле, что неистовое море боли и напряжения продолжает оставаться вокруг вас, но вы больше не посреди него. Вместо этого вы обосновались на безопасном острове.
Небольшой пример из социальной сферы: Если человека привести в такое место, где он ощущает тревогу и заставить его обследовать, он сможет увидеть, что окружение не настолько опасно, насколько он чувствует.
Главный вопрос во всех этих методах «Какая часть тела не вызывает болезненных ощущений?» «Какую часть нового для меня дела я могу освоить без страха?» «Какая часть моего окружения не предоставляет угрозы?»
Когда человек слишком расстроен или находится в состоянии паники и беспокойства, попросите его осмотреться вокруг и найти что нибудь, что не предоставляет угрозы.
По материалам книги:
"Freedom from Pain: Guided Practices to Overcome Physical Pain"
Peter Levine