Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.Состав белков
Несмотря на то, что в составе белковой молекулы могут входить десятки, сотни и тысячи аминокислот, все белки синтезируются из 20 видов аминокислот. Эти аминокислоты имеют следующие названия: глицин, аланин, серин, цистеин, треонин, метионин, валин, лейцин, изолейцин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глутамин, лизин, аргинин, фенилаланин, тирозин, триптофан, гистидин, пролин.
ТОП ПРОДУКТОВ СОДЕРЖАЩИХ БЕЛКИ
- Сыр – от 20 до 32 грамм
- Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
- Творог – от 18 до 23 грамм
- Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
- Красное мясо (говядина) – 21 грамм
- Рыба – от 14 до 21 грамма
- Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
- Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
- Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
- Яйцо – 13 грамм
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В МЯСЕ
Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В РЫБЕ
Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТАХ
Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В КРУПАХ
Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В БОБОВЫХ
Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ОРЕХАХ
Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ФРУКТАХ И ОВОЩАХ
Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт
ФУНКЦИИ БЕЛКОВ
Функции, которые выполняют белки в организме настолько важны, что белки еще называют протеинами (от греч. слова proteus – первый, главный). Различают следующие функции белков в организме человека.
1. Структурная (строительная, пластическая). Белки являются универсальным строительным материалом, из которого строятся все структурные образования организма и прежде всего все клетки и внутриклеточные органеллы (например, миофибриллы мышечного волокна).
2. Каталитическая. В организме человека имеются особые белки, являющиеся катализаторами химических реакций. Эти белки получили название ферменты или энзимы.
3. Сократительная. Благодаря белкам, входящих в состав миофибрилл происходит сокращение мышц человека.
4. Регуляторная. Белки могут взаимодействовать как с кислотами, так и с основаниями, поэтому белки являются важнейшими буферами организма, поддерживающими кислотность внутренней среды организма на необходимом уровне.
5. Транспортная. Белковые молекулы достаточно большие и хорошо растворяются в воде. Поэтому они могут переносить различные нерастворимые в воде соединения. Белок гемоглобин участвует в переносе кислорода от легких к различным органам. Белки крови – альбумины переносят с током крови различные нерастворимые в воде вещества (жиры, жирные кислоты, гормоны).
6. Защитная. Белки крови глобулины участвуют в свертывании крови и в обеспечении иммунитета.
7. Энергетическая. Окисление белков сопровождается выделением энергии.
ПЕРЕВАРИВАРИВАНИЕ БЕЛКОВ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА
В организм человека с пищей попадает в сутки около 100 г белков.
Расщепление белков начинается в полости желудка под воздействием желудочного сока, содержащего протеолитический фермент пепсин. Под воздействием пепсина в белках разрываются пептидные связи, образующие первичную структуру. В результате белковые молекулы превращаются в смесь полипептидов различной длины.
Дальнейшее переваривание белков протекает в тонкой кишке под воздействием ферментов: трипсина, химотрипсина и эсталазы, которые синтезируются в поджелудочной железе. В результате полипептиды расщепляются до олигопептидов, состоящих из нескольких аминокислот.
Завершается переваривание белков в тонкой кишке под воздействием ферментов кишечного сока. Образовавшиеся в результате этого процесса аминокислоты всасываются в кровь и по воротной вене поступают в печень и далее попадают в большой круг кровообращения.