Аквааэробика – эффективный способ улучшения своего здоровья. Существует несколько результативных комплексов аквааэробных упражнений, благодаря которым Вы сможете построить свою идеальную фигуру.
Привет, спортсмен!
Сегодня мы рассмотрим классический комплекс упражнений!
ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Поешьте не менее чем за 2 часа до тренировки. Уникальные рецепты для похудения Вы можете найти у меня на канале.
Полезные шоколадные панкейки: https://bit.ly/36zpW1Y
Перед занятием примите охлаждающий душ, который подготовит организм к холодной воде. В бассейн заходите постепенно, прыжки с бортика и резкое погружения приведут к болям в сердце.
Перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы на суше. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
Полных противопоказаний к занятиям водной аэробикой нет. Упражнения могут выполнять люди, склонные к судорогам, перенесшие сердечные приступы, имеющие остеохондроз и пенсионеры.
ВАЖНО!
Аквааэробика – это кардионагрузка, поэтому нужно следить за величиной пульса в течение всей тренировки.
ПОЕХАЛИ!
Первое упражнение:
«Русалки»
Это упражнение включает в работу мышцы брюшного пресса (прямые и косые мышцы живота).
Рекомендации по выполнению:
Исходное положение – для увеличения плавучести тела используйте пенопластовую доску или трубку. Упор, лежа на боку. Напрягая мышцы живота, подгибаем колени к груди. Продвигаем тело боком на другую сторону и распрямляем ноги. Ноги должны оказаться на другой стороне. Повторите движение, продвигая ноги боком в воде и возвращаясь в исходное положение.
Методические указания:
- Напрягите брюшной пресс.
- Начните движение с туловища.
- Не прогибайте спину.
Дополнительные рекомендации:
- Начните в медленном темпе, постепенно его ускоряя.
- Выполняйте упражнение, держась за бортик.
- Выполняйте упражнение без опоры, используя гребковые движения руки для поддержания плавучести тела.
- Используйте ножные манжеты и водные гантели для увеличения площади соприкосновения с водой и затрат мышечных усилий.
Второе упражнение:
Повороты в сторону
Это упражнение включает в работу мышцы брюшного пресса (прямые и косые мышцы живота).
Рекомендации по выполнению:
Воспользуйтесь пенопластовыми брусками для поддержания те- ла в свободном состоянии и согните к груди колени. Поверните коле- ни в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение.
Методические указания:
- Начните движение с брюшного пресса.
- Напрягите, втягивая, мышцы живота.
- Начните поворот от середины туловища.
- Старайтесь не сгибать поясницу.
Дополнительные рекомендации:
- Начните в медленном темпе, постепенно его увеличивая.
Третье упражнение:
Подтягивание ног
Это упражнение включает в работу мышцы брюшного пресса (прямые и косые мышцы живота).
Рекомендации по выполнению:
Исходное положение – упор, лежа вниз лицом с опорой на бортик. Легче удерживаться на плаву, если одной рукой держаться за поручень, а другой упираться о стену на 30 см ниже поручня. Напрягаем брюшной пресс и сгибаем колени к груди. Продви- гаем ноги, пока не коснемся ступней стены.
Снова напрягите брюш- ной пресс и повторите движе- ние в обратном порядке. Вы- прямите ноги, как только ягодицы окажутся у поверхности воды.
Методические указания:
- Старайтесь не прогибать поясницу, когда ноги возвращаются к поверхности воды.
- Четко контролируйте все этапы движения.
- Мышцы брюшного пресса должны быть сокращены.
- Держите голову на одной линии с позвоночником.
Дополнительные рекомендации:
- Выполняйте упражнение с пенопластовыми брусками или трубкой, полностью выпрямляя ноги для увеличения амплиту- ды движения. (Можно выполнять в сочетании с подтягиванием туловища. См. следующее упражнение.)
- Выполняйте упражнение без опоры, используя гребковые движе- ния руки, чтобы удерживаться на плаву.
Четвертое упражнение:
Подтягивание туловища
Это упражнение включает в работу мышцы брюшного пресса (прямые и косые мышцы живота).
Примечание. При использовании ножных манжет движение бу- дут осуществлять главным образом приводящие мышцы, сокращаясь эксцентрически, когда нога поднимается к поверхности воды, и кон- центрически при опускании ноги вниз.
Рекомендации по выполнению:
Исходное положение – упор, лежа на спине с опорой на бор- тик. Ноги свободно покоятся у поверхности воды. Напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы к стенке бассейна. Повторите движение.
Методические указания:
- Старайтесь не прогибать спину, когда поднимаете ноги к поверхности воды.
- Втяните живот, напрягая мышцы брюшного пресса.
- Расслабьте плечи.
Дополнительные рекомендации:
- Выполняйте упражнение, постепенно увеличивая темп.
- Используйте плавательный пояс на бедрах, чтобы увеличить сопротивление.
- Выполняйте упражнение в середине бассейна в сочетании с подтягиванием ног и с пенопластовой доской, с трубкой или без опоры.
- В последнем случае, чтобы удерживаться на плаву и выполнять движение, необходимо использовать энергичные гребковые движения руки.
Пятое упражнение:
Махи ногами в сторону
Упражнение включает в работу мышцы на внутренней и внешней поверхности бедра (приводящие и отводящие).
Примечание. Это упражнение может выполняться из упора лежа на боку с использованием гребковых движений руки для поддержания плавучести и осанки.
Рекомендации по выполнению:
- Исходное положение – стойка у бортика.
- Поднимаем ногу в сторону к поверхности воды.
- Тянем назад, скрещивая с опорной ногой.
Методические указания:
- Опорная нога слегка согнута в колене.
- Не старайтесь поднять ногу как можно выше.
- Бедро не должно разворачиваться назад.
- Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
- Старайтесь, чтобы между бедрами и грудной клеткой сохранялось расстояние.
- С силой отталкивайте воду ребром стопы.
- Держите туловище прямым.
Дополнительные рекомендации:
- Начинайте движение с небольшой амплитуды и в небольшом темпе.
- Постепенно поднимайте ногу все выше и в более быстром темпе.
- Для создания дополнительного сопротивления используйте ножные манжеты или ласты.
Заключение.
Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.
Результаты от аквааэробики появятся, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю от 40 минут!
Чтобы не пропустить следующие задания подписывайтесь на мой Яндекс-Дзен. Хороших Вам тренировок!
