Многие люди (не только бегуны) мечтают хотя бы раз в жизни пробежать марафон. А когда твои друзья и знакомые уже выложили в сеть фото с медалью финишера - ты начинаешь думать: «Вася смог, и я смогу. Чем я хуже?» И, в целом, ход твоих мыслей мне знаком и понятен. Мода на бег и здоровые привычки - это прекрасно. Но к такому сложному мероприятию как марафон, нужно подходить с холодной головой.
В данной статье я постараюсь тезисно обозначить то, что тебе понадобится для успешного завершения дистанции и дальнейшего продолжения твоего бегового пути.
Самый главный и простой совет: найди себе тренера. Грамотный наставник будет вести тебя так, как того требует твой уровень подготовки, обозначит необходимые сроки подготовки, поможет выбрать основной старт и определит контрольные старты.
Если по каким-то причинам ты не хочешь или не можешь работать с наставником, то можно готовиться самостоятельно. Это будет сложнее, но ты справишься, если будешь соблюдать ряд важных правил, описанных ниже:
• Подбери себе качественную обувь и экипировку. Набегать перед стартом предстоит очень большое количество километров. Обувь нужна с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Хорошая беговая одежда придаст дополнительный комфорт твоим тренировкам.
• Дай себе достаточное время на подготовку: не стремись бежать марафон через неделю или месяц, дай своему организму как минимум 8 месяцев, а лучше год, чтобы подготовить тело к такой тяжелой нагрузке.
• Набегай базу: спокойные кроссы в начале пути должны составлять 90% тренировочного времени. Дай своему организму 2-3 месяца, чтобы адаптироваться к нагрузкам.
• Читай литературу о марафонском беге. Лично от себя рекомендую книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона», а также «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда. Там очень много важной для тебя информации.
• Слушай свой организм и своевременно отдыхай: отдых и восстановление не менее важны, чем сами тренировки.
• Выбери хотя бы пару контрольных стартов на 21 км, прежде чем бежать марафон. Ты должен прочувствовать эмоции забегов, чтобы они не застали тебя врасплох.
• Веди дневник тренировок, чтобы после проделанной работы найти проблемные места в подготовке и что-то поменять в лучшую сторону. Записывай в дневник всё, что ты делал на тренировке, километраж и свои ощущения.
• Увеличивай нагрузку осторожно и постепенно: резкое увеличение объемов или интенсивности часто приводит к травмам.
• Включай в тренировочный процесс не только бег, но и силовые тренировки. • Не пропускай длительные тренировки: это основа основ для развития самого важного качества марафонца - выносливости.
• Экспериментируй: в тренировочном процессе всегда есть место экспериментам, в рамках разумного, конечно же. Мы все разные, и поэтому нет единой методики, с которой любой бегун сможет прогрессировать.
Об основных тренировочных средствах мы поговорим отдельно, а тебе уже пора выходить на тренировку. Удачи. Всё обязательно получится!