Основной принцип здорового питания - получение организмом необходимых пищевых веществ и энергии. Универсального способа добиться этого не существует, поскольку план питания для каждого человека разрабатывается индивидуально, с учетом особенностей его организма.
Наиболее оптимальным вариантом здорового питания является использование разнообразных растительных и животных продуктов, при этом необходимо учитывать их пользу и категорию, к которой относится тот или иной продукт.
Существуют различные схемы и макеты для построения рациона питания, в том числе так называемая пирамида здорового питания.
1 группа (вершина пирамиды) - продукты, которые требуют максимального ограничения и должны использоваться как можно реже:
- сахар и продукты, содержащие его в большом количестве (60% и более),
- продукты со скрытым жиром (жирность 25% и более),
- кондитерские изделия (конфеты, шоколад, пирожные с кремом, сдобное печенье и другие сладости),
- сладкие прохладительные напитки,
- жирные виды мясопродуктов и колбасных изделий,
- фаст-фуд, чипсы, продукты быстрого питания.
2 группа - продукты ежедневного использования (источники незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов). Эти продукты должны использоваться в небольшом количестве без длительной термической обработки, в количестве 1-2 столовых ложек в день. К таким продуктам относятся:
- сливочное масло,
- растительное масло.
3 группа – в основном животные продукты (источники белка, кальция, железа, цинка, селена, витаминов В2, В12, А, D). Ежедневно необходимо включать в рацион 4-6 порций, из которых:
- 2-3 порции молочных и кисломолочных продуктов,
- 2-3 порции блюд из нежирных сортов мяса, птицы и рыбы, а также яйца и бобовые продукты (при этом рыба включается в рацион, как правило, 2-3 раза, а яйца - 3-4 раза в неделю).
4 группа (основание пирамиды) - растительные продукты, рекомендуемые к наиболее широкому использованию в питании - 10-20 порций ежедневно. К ним относятся:
- зерновые продукты с минимальной степенью обработки и рафинирования, в том числе и обогащенные дефицитными нутриентами (хлеб, крупы, макароны, сухие завтраки),
- натуральные (с минимально необходимой степенью кулинарной обработки) - овощи, зелень, фрукты, ягоды
- орехи и семена,
- соки.
Под порциями (единицами) подразумевают минимальное в традиционном представлении количество продукта или блюда (одна котлета, куриная ножка, кусок рыбы, тарелка каши или средняя по размерам 1 штука продукта: яйцо, яблоко, апельсин, киви, морковь, кусок хлеба и т.п.)