Ряд различных стратегий может помочь вам справиться со стрессом. То, что работает для одного человека, может не работать для другого и наоборот. Ключ в том, чтобы изменить «маленькие, реалистичные вещи — и помнить, что это не обязательно должно быть идеально». Найдите что-то, что работает для вас и заставляет вас чувствовать себя сосредоточенным.
Несколько способов справиться со стрессом:
Приоритет заботы о себе
Когда мы находимся в состоянии стресса, мы склонны ставить собственные потребности на последнее место в списке дел. Люди нередко пропускают приемы пищи или упускают другие важные аспекты ухода за собой. Вместо этого попробуйте на минуту отступить и выяснить, что вам нужно.
Что бы вы сделали для своей собаки?
Мы всегда следим за тем, чтобы о наших питомцах хорошо заботились — чтобы они вовремя ели и имели все необходимое для комфортного проживания, так почему бы не сделать себе такую же услугу?
Оценить
Стресс, как правило, сопровождает очень длинный список задач, которые мы чувствуем себя обязанными выполнить. Взгляните на свой список и спросите себя: «Может ли он подождать?» Вместо того, чтобы чувствовать себя подавленным из-за того, что вы должны сделать к концу дня, лучше подумать о том, что вы можете сделать меньше сегодня. Будь то бессмысленная прокрутка или поздний просмотр новостей, у всех нас есть несущественные, потенциально стрессовые действия, которые мы можем сократить.
Выспаться
Достаточное количество качественного сна является одним из столпов хорошего управления стрессом. Плохой сон может сделать нас более восприимчивыми к стрессу, а также увеличивает аппетит к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара. При недосыпании организм теряет способность надлежащим образом регулировать чувство голода. На самом деле, исследование, показало, что одна ночь лишения сна может значительно повысить уровень гормона голода грелина.
Точно так же исследование показали, что лишение сна также увеличивает тягу к высококалорийной пище в результате повышенной активности первичного мозга, который помогает организму «пережить» стрессовые периоды. Плохой сон также означает, что вы с меньшей вероятностью будете заниматься спортом и потеряете все преимущества, в том числе лучшее настроение и большую устойчивость в условиях стресса. Физические упражнения сравнимы с лечением антидепрессантами у пациентов с депрессией. Для оптимального здоровья рекомендует взрослым спать от семи до восьми часов в сутки.
Регулярно заниматься спортом
Фитнес обычно является одним из первых дел для отвлечения от навязчивых мыслей. Упражнения могут помочь уменьшить стресс и улучшить сон. На самом деле, даже одна тренировка умеренной интенсивности помогла людям с хронической бессонницей быстрее заснуть и дольше спать в тот день, когда они тренировались. (Хроническая бессонница означает, что у кого-то есть проблемы со сном, по крайней мере, три ночи в неделю в течение как минимум одного месяца, в то время как острая бессонница включает в себя проблемы со сном, которые менее часты в течение более короткого периода времени.) Эти два факта делают упражнения крайне важными в напряженные периоды жизни. Показано, что умеренные, но последовательные упражнения помогают справиться со стрессом и не позволяют гормонам стресса выйти из-под контроля. Когда вы тренируетесь, уровень гормонов стресса кортизола и адреналина снижается, в то время как эндорфины, действующие как естественные обезболивающие и улучшающие настроение, одновременно высвобождаются. Это приводит к естественному снижению стресса.
Рекомендуется найти способ интегрировать упражнения в свой день, а не думать о них как о чем-то еще, что вы добавляете в свое расписание. Например, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы выполнять 30 или более минут упражнений каждый день, также рекомендуется делать то, что вы можете и когда можете. Выходите на 10-минутную прогулку или вставайте или меняйте положение каждые 60–90 минут. Стойте, когда разговариваете по телефону, а не сидите. Эти небольшие изменения действительно могут помочь!
Обратите внимание на дыхание
В прямом смысле! Учащенное сердцебиение и одышка — две наиболее распространенные физиологические реакции на тревогу. Интересно, что дыхание — один из самых мощных способов контроля вегетативной нервной системы. Найдите время, чтобы сделать глубокий вдох в момент стресса или найдите одну минуту, чтобы посидеть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. В любом случае, вы дадите своему телу то, что ему действительно нужно.
Практикуйте осознанность и медитацию
Осознанность и медитация могут показаться модными словечками, но на самом деле это практики, уходящие корнями в глубокую древность. Внимательность настолько полезна для борьбы со стрессом, что целые учебные программы посвящены обучению приемам осознанности.
Положитесь на друзей и семью
Поддержка, обеспечиваемая близкими личными отношениями, действительно важна. Проблема в том, что мы склонны изолировать себя и ограничивать время с другими, когда испытываем стресс, и эта реакция имеет тенденцию усугублять положение. Исследование, показало, что личная поддержка помогает людям лучше справляться со стрессом, а текстовые сообщения не имеют такого же эффекта. Попробуйте сказать окружающим, что вам нужна их поддержка. Они могут заметить ваш стресс раньше, чем вы, и прийти на помощь еще до того, как вы поймете, что вам это нужно.
Управление стрессом в долгосрочной перспективе
К сожалению, стресс нельзя устранить. Со временем он будет наступать и отступать, и всегда будут периоды сильного стресса.
- Составьте план, как справиться с этим стрессом и максимально ограничить его влияние на вашу жизнь.
- Подумайте о продуктах, на которых вы хотите сосредоточиться, и о тех, которых вы хотите избегать, когда уровень стресса особенно высок.
- Запасите свою кладовую, чтобы быть готовым к работе, когда может наступить приступ стресса.
- Небольшое предварительное планирование может значительно помочь в борьбе со стрессом, а также не способствовать ему.
Самое главное, Выясните, что работает для вас. Никто лучше вас не знает, что для вас будет работать лучше.