Всем привет!
Я решила поговорить о яичном белке, потому что это одно из лучших решений, когда мясной белок у людей трудно усваивается.
Яичный белок - это прозрачная жидкость, иначе называемая альбумином.
Белок формируется вокруг оплодотворенных и неоплодотворенных желтков, и его основная задача - защита желтка и обеспечение правильного развития эмбриона (даже если его нет, белок менее качественным не становится).
Желток тоже на 10% состоит из белков, но он также и богат полезными жирами. Белок жира практически не содержит.
Яичный белок - один из самых низкокалорийных продуктов, содержащих полный спектр незаменимых аминокислот и других ценных питательных веществ.
Преимущества для здоровья
1. Помогает контролировать уровень холестерина и давление, поддерживает сосуды. Смысл в том, что низкокалорийные высокобелковые продукты позволяют успешно терять вес, а это всегда положительно влияет на метаболическое здоровье - органы разгружаются и начинают функционировать корректно.
2. Очень важен как для здоровья беременной женщины, так и для развития ее младенца. Представьте, яичный белок питает маленького человека точно так же полноценно, как и цыпленка.
Вообще, женщина, которая потребляет больше белка во время беременности, обычно более энергична, и вынашивание плода у нее протекает более спокойно.
3. Обеспечивает стабильное чувство сытости. Белок помогает худеть и поддерживать вес! И яичный особенно. Если он есть в вашем завтраке, то в течение дня будет меньше вспышек аппетита и спонтанных перекусов.
Кстати, под прошлым материалом был вопрос по поводу питания подростков. Если вы не хотите, чтобы они набрасывались на сладкое, пусть едят плотный белковый завтрак с жирами и сложными углеводами. И обед примерно такой же.
4. Помогает строить мышцы. Конечно, мышцы строятся при нагрузках. Но организму нужны незаменимые аминокислоты для синтеза собственных белков.
Мясные и молочные белки с большей долей вероятности могут не подойти или вызвать сложности при усвоении, а растительный белок неполноценен. Яичный белок - хороший выход.
А еще в нем очень много глицина, что положительно влияет на синтез коллагена.
Правильным решением будет употребить качественный протеин в течение 30 минут после тренировки, чтобы снизить микровоспаление в мышцах и помочь себе быстрее восстановиться.
Но даже при малоподвижности белок тоже нужен: он защищает мышцы от деградации, помогает поддерживать сносную физическую форму, обеспечивает нормальную выработку гормонов и ферментов, укрепляет иммунную систему, обеспечивает транспорт кислорода.
5. Поддерживает электролитный баланс. Баланс калия, магния, кальция и натрия способствует нормальной работе мышц и активному кровотоку, поддерживает работу сердца и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Плюс, электролиты защищают клетки, приводя в равновесие жидкости, что помогает контролировать давление.
В яичном белке содержатся калий и магний, а также витамины группы В.
6. Улучшает состояние кожи. Яичная мембрана содержит качественный коллаген, который, в сочетании с аминокислотами белка, положительно влияет на кожу, защищая ее от старения.
Пищевая и энергетическая ценность белка
Один белок содержит:
- 15,8 ккал.
- 0,2 грамма углеводов.
- 3,6 грамма белка.
- 0,1 грамм жира.
- Рибофлавин.
- Селен.
- Калий.
- Пантотеновую кислоту.
- Магний.
Аминокислотный профиль впечатляет: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и еще девять аминокислот.
Неудивительно, ведь яйцо - это эталонный белок, который обладает идеальной усваиваемостью.
Жир там тоже эталонный, кстати сказать.
То, что белок так хорошо и плотно взбивается, увеличиваясь в объеме в 8 раз, обусловлено отсутствием жира, который разрушает белковые связи.
Большой объем при взбивании позволяет использовать белки в коктейлях, а также для приготовления муссов, десертов и суфле.
Кстати, отделенные белки можно замораживать в контейнере, а в холодильнике они хранятся 3 дня.
Чтобы белок был стабильнее, а пики - плотнее, его издавна взбивали в медной посуде. Медь обеспечивает надежные белковые связи.
Также иногда добавляют так называемый винный камень (виннокислый калий).
По большей части, у применения белка нет негативных сторон.
И все же.
Несколько нюансов:
- Биотин, витамин В7, конкурирует с яичным белком, и его уровень падает, если яиц или чистых белков в рационе слишком много. Такими вещами грешат фитнес-товарищи. Дефицит биотина - это проблемы с кожей и волосами, мышечные спазмы.
- Сальмонелла - бактерия, с которой можно встретиться, применяя сырые яйца, достаточно опасна, но она погибает при термической обработке. Лучше, конечно же, не есть сырые белки. Я использую для взбивания пастеризованный яичный белок - здорово, если он доступен в вашем регионе.
- Яйца часто вызывают аллергию, и это реакция именно на альбумин, коего много в белке. Часто возникает накопительный эффект. Снова возвращаемся к тому, что перебор - не лучшее решение.
Что хочется сказать в заключение?
Яичный белок - один из лучших продуктов для похудения, наращивания мышечной массы и здоровья кожи.
При этом, если вы будете перебирать с ним, то рано или поздно можете столкнуться с эффектом повышенной чувствительности к продукту, которого раньше не замечали - отражается это обычно на коже. Также появляется отечность. Выпадение волос, в числе прочего, может говорить о том, что альбумин мешает усваиваться биотину.
У детей-аллергиков яйца особенно часто попадают в черный список.
Для меня взбитый с ягодами и щепоткой стевии белок - отличная замена десерту. Плюс, его большой объем способствует не просто долгой, а очень долгой сытости.
Также он прекрасно подходит для приготовления мясных, рыбных и творожных суфле - вместо традиционного добавления яйца аккуратно вмешайте в массу 100 мл плотно взбитого белка.
И, разумеется, все вариации нашей любимой яичницы. Если хочется есть вечером, а по калориям уже как-то неприлично, я беру мл 150 белка и заливаю им шпинат или еще какие-нибудь овощи-зелень. Огромный горячий ужин на 100-150 ккал.
Для меня яичный белок - просто палочка-выручалочка в разных ситуациях.
Это тот продукт, от которого нереально набрать вес, а пользы организм получает много.
И про желтки, конечно же, забывать не надо.
1-2 яйца в день - просто прекрасно.
Также для тех людей, у кого нелады с сывороточным и казеиновым протеином, яичный протеин будет идеальным выходом. Это наиболее биодоступный и легкий вариант.
Кстати, если кто-то знает фокус, с чем еще максимально плотно можно взбить белок, поделитесь, пожалуйста!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
