Для многих из нас — особенно во время пандемии — шкала может показаться чем-то вроде спидометра гоночного автомобиля, быстро ускоряющегося в считанные секунды без предупреждения. Но прибавка в весе не происходит в одночасье, даже если иногда так кажется.
Что еще хуже, мы часто ожидаем, что потеря веса произойдет быстро. Мы верим, что как только мы решим сократить перекусы , килограммы должны волшебным образом растаять, и мы начинаем терять терпение, если наши штаны все еще плотно сидят после первой недели.
«Люди принимают решение, что они хотят начать терять вес, и они хотят увидеть что-то в реальных, значительных цифрах, поэтому они садятся на эту сумасшедшую диету », — говорит Кулдип Сингх, доктор медицинских наук , директор Мэрилендского бариатрического центра в Мерси в Нью-Йорке. Балтимор. «Но дело в том, что это проблема и проблема, которая существует уже некоторое время. Она не развилась за один день и не должна исчезнуть за один день».
Хотя мы все хотели бы, чтобы потеря веса была такой же быстрой, как замена масла, есть причины, по которым медленный и устойчивый подход лучше, безопаснее и эффективнее.
Как быстро можно безопасно похудеть?
Первая — и, возможно, лучшая — причина, по которой нужно следить за собой, когда дело доходит до потери веса , заключается в том, что это, как правило, более эффективно помогает сбросить лишние килограммы. Причудливые или экстремальные диеты, которые обещают быстрые результаты, обычно не являются чем-то, что средний человек, сидящий на диете, может выдержать в течение месяцев или лет. По данным Кливлендской клиники , эксперты считают, что до 95 процентов людей, сидящих на диете, набирают вес . Если вы пытаетесь избежать ужасного эффекта диеты йо-йо , когда вы снова набираете вес, который вы сбросили (и, возможно, набираете больше), хорошей идеей будет медленное похудение. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний , люди, которые теряют вес со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, более успешны в поддержании своего прогресса, чем те, кто худеет более быстрыми темпами. .
Это утверждение подтверждается систематическим обзором и метаанализом, опубликованным в декабре 2020 года в British Journal of Nutrition., который обнаружил, что, даже когда объем потери веса был одинаковым, люди, сидящие на диете, которые теряли вес постепенно, а не быстро, видели большее снижение процента жира в организме и жировой массы. Когда происходит быстрая потеря веса, вы, скорее всего, потеряете вес воды , мышечную или даже костную массу , сообщает Академия питания и диетологии .
«Хорошая потеря веса — это потеря жира», — говорит доктор Сингх. «Плохая потеря веса — это потеря мышечной массы». Вы хотите сохранить свою мышечную массу по многим причинам, но с точки зрения потери веса мышцы ускоряют метаболизм , помогая вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, согласно данным клиники Майо . Сингх добавляет, что вам, вероятно, придется следовать строгой диете в течение месяца или около того, чтобы эти проблемы со здоровьем вступили в силу. Крайними формами этого являются анорексия или булимия , но более легкие формы, вероятно, встречаются гораздо чаще, чем думают люди, говорит он.
Почему быстрая потеря веса может быть опасной
По данным Кливлендской клиники , многие причудливые диеты обещают быструю потерю веса за счет исключения продуктов или целых групп продуктов или резкого ограничения калорий, но при этом они также исключают важные источники питания . По данным MedlinePlus , потеря более 2 фунтов в неделю в течение нескольких недель считается быстрой потерей веса, и, как правило, это результат употребления слишком малого количества калорий . Эта практика обычно не рекомендуется, если вы не находитесь под наблюдением медицинского работника.
«Это зависит от того, с какого веса вы начинаете, и вашего возраста, но люди весом от 150 до 300 фунтов не должны терять более 2–5 фунтов в неделю в любое время», — говорит Сингх. «Что-либо большее, чем это на устойчивой основе, не является здоровым».
По данным MedlinePlus , быстрая потеря веса может создать стресс для организма и изменить ваш гормональный ответ . По данным Northwestern Medicine , гормоны голода лептин и грелин, которые сообщают вашему телу, когда вы сыты и когда голодны, соответственно, могут выходить из строя, заставляя вас есть чаще . Сбросить 10 фунтов в течение первой недели новой диеты, например, может показаться огромным успехом, но потеря веса, скорее всего, замедлится, и вы даже можете снова набрать этот вес, как только прекратите или ослабите диету, согласно MedlinePlus. .
Ваш метаболизм также может выйти из строя. По данным клиники Кливленда , ваше тело приспосабливается к более низкому потреблению калорий, замедляя скорость, с которой оно сжигает калории, чтобы защититься от голода. Это называется «метаболической адаптацией», и это происходит всякий раз, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Obesity . Как только вы вернетесь к регулярному питанию, ваше тело не будет знать, что делать с дополнительными калориями , и вот тут-то и начинается набор веса. медицины ожирения и медицинского директора PlushCare,платформа виртуального здоровья говорит, что когда вы набираете вес, вы в основном набираете жир.
Быстрая потеря веса может иметь и другие нездоровые побочные эффекты. По данным MedlinePlus , помимо потери мышечной массы, воды и плотности костей, это может привести к проблемам со здоровьем, включая камни в желчном пузыре , подагру , усталость, запор , диарею и тошноту .
По словам Сингха, слишком быстрая потеря веса может быть особенно опасна для людей с сопутствующими заболеваниями, особенно с диабетом , заболеваниями почек или желудка . Доктор Анегава добавляет, что быстрая потеря веса может изменить соответствующие дозировки лекарств, поэтому важно тесно сотрудничать с врачом, чтобы скорректировать режим, если вы видите большие изменения на весах.
Лучший подход к постепенной (и длительной) потере веса
Итак, у вас есть это — взвешенный подход к снижению веса может помочь вам избежать потенциальных осложнений со здоровьем и повышает шансы на долгосрочный успех в поддержании здорового веса. Но как лучше всего это сделать?
В отличие от краткосрочных причудливых диет, которые приводят к радикальным изменениям, здоровое похудение обычно включает в себя изменение образа жизни, которого вы сможете придерживаться в далеком будущем. «Без устойчивых изменений образа жизни, которые вы можете продолжать в течение длительного времени, вы не сможете сохранить пользу для здоровья от потери веса, просто и понятно», — говорит Анегава.
По словам Сингха, выработка здоровых привычек, таких как правильное питание, частое движение , управление стрессом и хороший сон , действительно может со временем окупиться. «Эти вещи являются важными компонентами картины потери веса», — говорит он.
Эти привычки не должны исчезнуть после достижения желаемого веса. Идея состоит в том, что, внедрив привычки, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, здоровый образ жизни станет второй натурой, которая поможет вам сбросить лишний вес.
Систематический обзор нескольких регистров потери веса, опубликованный в феврале 2020 года в Obesity Reviews .определили наиболее успешные стратегии снижения и поддержания веса. Они включали в себя доступность здоровой пищи дома, регулярный завтрак, употребление большего количества овощей и меньшего количества сладкой и жирной пищи, а также увеличение физической активности.
Не волнуйтесь, если вы не видите результатов быстро — они придут. «Следите за долгосрочной перспективой — вы ничего не выиграете от краткосрочной потери веса», — говорит Сингх. Он говорит, что попытка сделать слишком много слишком быстро может быть непосильной задачей, и многие люди уходят, когда чувствуют себя так. Вместо этого Сингх советует вносить небольшие, но постоянные изменения в направлении своей цели. «Вы хотите иметь длительную, устойчивую программу по снижению веса», — говорит он. «Вы хотите делать маленькие шаги и наслаждаться этими маленькими целями, которых вы достигаете, а затем ставить новую цель и двигаться вперед».