Комплекс физических упражнений кардиохирурга, академика Николая Михайловича Амосова.
《Мы познакомим вас с наиболее простым, доступным и с нашей точки зрения, целесообразным комплексом упражнений академика Н.Амосова. Осваивать комплекс надо постепенно, поскольку он даёт большую нагрузку. Чтобы быть в хорошей форме, нужны полный комплекс гимнастики и 20 мин. бега, желательно на воздухе. Упражнения надо начинать с пятой или даже десятой доли указанного ниже числа упражнений, прибавляя через день по одному. Самый простой самоконтроль при этом — частота пульса. После наиболее трудного упражнения он не должен учащаться более чем вдвое. Время восстановления — не более 5 мин. Если это не так, нагрузку надо уменьшить. Спать в среднем нужно 8 час.
Рассмотрим вариант из десяти упражнений. Семь из них повторяются при полном объёме 100 раз, 1,4 и 5-е — по 50 раз:
1) поднимание ног лёжа на спине;
2) "березка"( *вертикальная стойка на плечах и затылке, туловище поддерживают руками) до счета 100;
3) наклон вперёд, касаясь пальцами пола;
4) наклоны поочерёдно в одну и другую сторону;
5) повороты туловища в обе стороны;
6) сведение плеч и рук, согнутых в локтях назад;
7) поднимание рук в стороны-вверх;
8) приседания, держась за спинку стула;
9) отжимание на полу;
10) прогибание через стул назад с упором для ног.
Дополнением к гимнастике может быть 10-минутный бег на месте при 70-90 подскоках в 1 мин. (счёт по одной ноге), ноги поднимать на 20 см. от пола. Минимально необходимая нагрузка — половина приведённой плюс 5 мин. бега на месте при 70-90 подскоках в 1 мин.
Вариант из девяти упражнений:
1) поднимание ног, лёжа на спине; коленями достать лба;
2) стоя, наклон вперёд, касание пола пальцами или даже ладонями;
3) вращение рук в плечевом суставе спереди-вверх-назад;
4) сгибание в стороны: ладони скользят по туловищу и ногам, одна — вниз до колена и ниже, другая — вверх до подмышки; голову поворачивать справа налево;
5) поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, стремясь коснуться противоположной лопатки;
6) вращение туловища справа налево; пальцы сцепить на высоте груди, двигаясь в такт с туловищем, усиливая вращение; голову поворачивать в такт общему движению;
7) поочерёдное максимальное подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу в положении стоя;
8) перегибание через табурет максимально назад-вперёд с упором носками; "кивательные" движения головы;
9) приседание, держась руками за спинку стула.
Каждое упражнение делать в быстром темпе по 100 раз (1,8 и 9-е — дома, остальные — на улице после бега).
Если заниматься 25 мин. с эспандером и гантелями, количество движений можно сократить на треть.
При беге в течение 20 мин. пульс должен быть не более 130 для нагрузки 50% от максимальной. При нагрузке 70% от максимальной можно бегать 10 мин. при пульсе 140 (соответственно — 40% — 40 мин. — 110 и 30% — 90 мин. — 90). Однако лучше, если пульс не повышается более 120, особенно у людей среднего возраста или пожилых.
Срок достижения полного числа упражнений для здоровых людей от 10 до 16 недель.
Другая программа физической тренировки не требует специальных навыков и должна проводиться 3-5 раз в неделю по 30-40 мин.:
1) разминка — ходьба и бег трусцой — 5 мин.;
2) взбегание в горку с максимальной скоростью, дистанция 25 м.; сойти вниз, повторить 5 раз за 5 мин.;
3) бег по ровной местности со скоростью 80% от максимальной в течение 3-4 мин.; трехминутный отдых; повторить 3-4 раза;
4) после остывания — водные процедуры.》
Источник: Булгаков А.А., Рыжавский Г.Я., Два дня в конце недели, М., 《Физкультура и спорт》, 1984, с. 111-112
