Есть много доказательств того, что такие занятия, как тренировка, проведение некоторого времени на свежем воздухе в течение дня и объятия с домашним животным, могут поднять вам настроение, и, как оказалось, то, что вы едите, также может иметь большое влияние на ваше настроение. Неважно, страдаете ли вы от зимней хандры или находитесь в дурном настроении, из которого просто не можете выбраться, продукты, которые вы кладете в продуктовую тележку и на обеденную тарелку, могут помочь.
Хотя ни одна еда не является панацеей от всех болезней, и вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, если вы считаете, что у вас проявляются симптомы депрессии, есть несколько продуктов, которые, как было научно доказано, повышают уровень счастья. Некоторые из этих продуктов, например бразильские орехи, содержат соединения, которые стимулируют выработку определенных гормонов хорошего самочувствия, в то время как другие продукты, такие как кофе, могут фактически блокировать соединения, из-за которых вы чувствуете себя паршиво.
Как вы могли заметить, многие из продуктов в этом списке также считаются суперпродуктами и обладают множеством полезных для здоровья свойств, выходящих далеко за рамки хорошего настроения. Другими словами, даже если вам не нужна помощь, чтобы избавиться от зимней хандры, эти многофункциональные продукты должны быть на вашем радаре.
1. Лосось и тунец
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата омега-3 жирными кислотами, которые полезны для вашего сердца и мозга. «Изобилие жирных кислот омега-3 в рыбе, такой как лосось и тунец, может способствовать улучшению настроения и смягчению депрессии за счет воздействия жиров омега-3 в качестве противовоспалительных сигнальных молекул и их структурной роли в мозге», объясняет Кейси Минс, доктор медицинских наук, врач, получивший образование в Стэнфорде, и помощник редактора Международного журнала по обращению и профилактике заболеваний. «Важно помнить, что 60 процентов нашей мозговой ткани состоит из жира, поэтому выбор жира, который мы включаем в свой рацион, оказывает большое влияние как на структуру, так и на функцию нашего мозга».
Два специфических омега-3 — докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — связаны с более низким уровнем депрессии. Согласно обзору научных данных, ДГК и ЭПК помогают модулировать механизмы передачи сигналов клетками головного мозга, включая дофаминергические и серотонинергические пути. Другими словами, они могут поднять вам настроение. Если вы не любите лосося или тунца, получайте омега-3 жирные кислоты из таких продуктов, как льняное семя или тофу.
2. Темный шоколад
Да, плитка шоколада действительно может помочь улучшить настроение! «Исследования показали, что потребление темного шоколада связано с более низкой вероятностью клинически значимых депрессивных симптомов, при этом у людей, потребляющих наибольшее количество темного шоколада, шансы появления симптомов депрессии на 57% ниже, чем у тех, кто не сообщал о потреблении темного шоколада», — говорит доктор Минс. «Это может быть связано с химическими веществами в темном шоколаде, называемыми полифенолами какао, которые являются мощными антиоксидантами и могут уменьшать воспалительные процессы. В шоколаде также есть психоактивные ингредиенты, которые могут вызывать положительные эмоции ».
Однако, когда вы покупаете шоколад, повышающий настроение, доктор Минс отмечает, что содержание какао имеет ключевое значение. «Идеально, чтобы получить самый темный шоколад, который вы можете найти, так как в нем будет меньше сахара и больше всего какао-массы (избыток сахара и последующие скачки и сбои могут привести к лабильности настроения)», — объясняет она. «Я выбираю 85 процентов или выше, и мне нравятся органические бренды, такие как Alter Eco и Green & Black's».
3. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, йогурт и кимчи, не только поддерживают здоровье кишечника, но и могут положительно влиять на ваше настроение. Эти продукты содержат пробиотики, которые, согласно многочисленным исследованиям, могут повышать уровень серотонина. Это особенно важно, потому что серотонин, который иногда называют «гормоном счастья», отвечает за улучшение настроения.
«Положительное влияние ферментированных продуктов на настроение может быть связано с тесной взаимосвязью между функцией кишечника и здоровьем мозга, причем между ними существует удивительная двунаправленная связь», — делится доктор Минс. «Одно исследование показало, что люди с самым высоким потреблением пробиотических продуктов имели значительно более низкие шансы на тяжесть депрессии и самоотчеты о клинической депрессии. Эти эффекты были сильнее у мужчин».
Доктор Минс добавляет: «Есть несколько предполагаемых механизмов, почему это может иметь место, в том числе влияние ферментированных продуктов на контроль уровня сахара в крови и метаболическое здоровье, что влияет на настроение и мозг. Кроме того, обогащенные химические вещества в ферментированных продуктах — уникальные. флавоноиды — могут положительно влиять на микробиом, смягчая воспаление и окислительный стресс, оба из которых могут негативно влиять на мозг».
4. Бразильский орех
«Бразильские орехи являются одним из самых мощных источников селена, который играет несколько функциональных ролей в организме, в том числе в выработке ключевых иммунных и антиоксидантных белков, называемых селенопротеинами, а также в здоровой выработке гормонов щитовидной железы», — говорит доктор. Означает. Согласно исследованию 2021 года, высокое потребление селена связано с более низкой распространенностью депрессии, даже после поправки на несколько переменных. Обратное также верно, так как дефицит селена часто встречается у людей с депрессией.
«Здоровая функция щитовидной железы тесно связана с настроением, поскольку как гипертиреоз, так и гипотиреоз могут иметь серьезные последствия для настроения», — продолжает доктор Минс. «Оптимальная антиоксидантная и иммунная функция имеет основополагающее значение для настроения, уменьшая окислительный стресс (к которому мозг очень чувствителен) и хроническое воспаление, оба из которых могут иметь негативные последствия для мозга».
5. Капуста и шпинат
Готовы избавиться от затяжной зимней хандры? Ешьте зелень! По словам Стейси Дж. Стефенсон, члена правления Американской ассоциации питания, темная листовая зелень, в частности (например, капуста, шпинат и мангольд), богата витаминами группы В. По данным клиники Майо, эти витамины играют роль в производстве химических веществ в мозге, которые влияют на настроение и другие функции мозга. Кроме того, низкий уровень B12 и других витаминов группы B, таких как, B6 и фолиевая кислота, может быть связан с депрессией. Если вы не любите темную листовую зелень, вы можете получить необходимое количество витаминов группы В, употребляя в пищу такие продукты, как бананы и яйца.
6. Кофе
Хотя это может показаться нелогичным, чашка кофе может помочь вам избавиться от депрессии. Хотя кофеин может вызвать у некоторых людей нервозность или тревогу, он также может помешать природному соединению, называемому аденозином, прикрепляться к рецепторам мозга, вызывающим усталость. Это, в свою очередь, повышает бдительность и внимание, что положительно влияет на ваше настроение.
Научно доказано, что кофеин увеличивает высвобождение улучшающих настроение нейротрансмиттеров, таких, как дофамин и норэпинефрин, но есть данные, свидетельствующие о том, что улучшающие настроение свойства кофе распространяются не только на стимулятор. Фактически, исследование 2018 года с участием 72 взрослых показало, что как кофеин, так и кофе без кофеина значительно улучшают настроение людей по сравнению с напитком плацебо. Это говорит о том, что в кофе могут быть и другие соединения, положительно влияющие на настроение.
7. Фасоль и чечевица
Стивенсон отмечает, что фасоль, бобовые и другие сложные углеводы, которые медленно усваиваются организмом, могут уменьшить тягу к менее полезным углеводам, что часто может привести к скачкам летучего сахара в крови, что, как указывает доктор Минс, может вызвать капризность и раздражительность. Эти сложные углеводы также содержат клетчатку, улучшающую микробиом, и устойчивый крахмал, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ограничивает вероятность перепадов настроения.
Нужна еще одна причина, чтобы запастись фасолью и чечевицей? Оба продукта также являются хорошими источниками триптофана, который организм использует для выработки серотонина.
Другие публикации канала:
- Как защитить свое психическое здоровье, когда новости вызывают стресс?
Хотите узнавать о новых материалах первыми? Подпишитесь на наш канал и получите такую возможность!