Чтобы завтрак был более здоровым, нам нужно избегать рафинированных углеводов, так как они вызывают всплески сахара и ненадолго насыщают. Читайте дальше, чтобы узнать больше советов о первом приеме пищи.
Самый здоровый завтрак состоит из качественных питательных продуктов, источников белков, жирных кислот, клетчатки. витамины и минералы. Кроме того, его необходимо употреблять в правильных порциях, так как он не должен превышать 25% суточной калорийности.
Хотя некоторые люди утверждают, что это самый важный прием пищи за день, это утверждение было предметом споров, поскольку данные свидетельствуют о том, что оно не совсем верно. Наука подтверждает , что здоровый завтрак может способствовать хорошему самочувствию.
Вот несколько советов, как сделать свой первый прием пищи идеальным и сделать завтрак более здоровым каждое утро. Обратите внимание.
Почему у нас должен быть более здоровый завтрак?
Здоровый завтрак может дать несколько преимуществ. Согласно исследованию , опубликованному в Международном журнале пищевых наук и питания , первый прием пищи в день — действенная стратегия контроля аппетита .
С другой стороны, итальянское исследование , опубликованное в Итальянском журнале педиатрии, указывает на то, что здоровый завтрак в настоящее время связан с более здоровым индексом массы тела и образом жизни, а также с лучшим потреблением макро- и микроэлементов.
Другие преимущества здорового завтрака:
- Обеспечение необходимыми витаминами и минералами.
- Лучшее распределение ежедневной энергии.
- Контроль уровня глюкозы в крови
- Положительно влияет на профилактику хронических заболеваний, таких как гипертония и сахарный диабет 2 типа.
- Профилактика или контроль избыточного веса и ожирения.
- Улучшение когнитивной функции.
- Повышение успеваемости и работоспособности.
Какие завтраки вредны?
Большая проблема с завтраком заключается в том, что большинство людей склонны готовить его из нездоровых ингредиентов. Вот почему многие не получают упомянутых преимуществ.
Вот самые распространенные ошибки во время завтрака:
- Избыток рафинированной муки : белый хлеб, печенье, круассаны, промышленные крупы. Все это вызывает скачки сахара и заставляет нас снова чувствовать голод в краткосрочной перспективе. Кроме того, как указывает исследование , опубликованное в Американском журнале клинического питания , они могут способствовать ожирению и диабету в долгосрочной перспективе.
- Избыток сахара, особенно белого сахара . Негативное воздействие добавленного сахара на организм вызывает споры. Однако исследование , опубликованное в Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences , предполагает, что это связано с повышенным риском ожирения и нарушений обмена веществ. Поэтому сладкие продукты для завтрака — не лучший выбор.
- Избыток молочных продуктов: пока нет непереносимости, молочные продукты можно употреблять в умеренных количествах. Фактически, исследование подтверждает, что они удовлетворяют различные потребности в питании и могут защитить от хронических заболеваний. Ошибка состоит в том, чтобы потреблять их в чрезмерных количествах. Стоит отметить, что некоторые сыры обычно содержат большое количество соли.
- Ультрапереработанные продукты : колбасы, жареное, консервы, кондитерские изделия и вообще любой вид промышленного продукта — плохой вариант для завтрака и диеты в целом. Они содержат не только большое количество сахаров и трансжиров, но и химические вещества (консерванты), которые могут повлиять на здоровье.
Как сделать завтрак полезнее?
Чтобы завтрак был сбалансированным, он должен содержать в необходимых количествах, не больше и не меньше, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов . Таким образом, организм правильно их переварит и усвоит, мы сможем проснуться бодрыми и чувствовать себя в хорошем настроении в течение всего дня.
Кроме того, мы должны стараться, чтобы эти питательные вещества были самого высокого качества. Это возможно, если вы всегда выбираете натуральные и свежие продукты, а не обработанные.
Какие продукты включить?
Продукты, которые должны быть частью здорового завтрака, это те, которые вносят значительный вклад в содержание всех необходимых питательных веществ .
Тем не менее, их удобно выбирать вместе с диетологом , который может направить нас в соответствии с нашими потребностями. Некоторые рекомендуемые варианты:
- Цельнозерновые : наиболее распространенным является овес , который мы можем есть сырым, как если бы это были мюсли, или приготовленными. Если мы предпочитаем бутерброд, мы выбираем качественный хлеб, сделанный из муки грубого помола, ржи и т. д.
- Растительные напитки : например, овес, рис, полба и т. д.
- Нежирные белки: сюда входят яйца (желательно сваренные вкрутую, а не жареные), кусочек курицы или нежирного мяса, бобовые.
- Легкоусвояемые молочные продукты: в том числе кефир, йогурт (с низким содержанием сахара), творог, обезжиренный и соленый сыр.
- Сухофрукты без жарки или запекания: их можно есть целыми, молотыми или нарезанными; обеспечивает растительные белки.
- Свежие и сезонные фрукты: возможно органические, без удобрений и пестицидов.
- Сырые семена подсолнечника, кунжута, льна или тыквы: мы также можем потреблять их масло первого холодного отжима.
- Натуральные фруктовые и овощные соки .
Примеры здорового завтрака
С помощью этих опций вы сможете насладиться вкусным первым приемом пищи и , самое главное, вы не пропустите ни одного питательного вещества :
- Сэндвич из цельнозерновой полбы с хумусом (крем из нута) и рикоттой.
- Цельнозерновой тост с авокадо или салатом.
- Лепешка из цельнозерновой муки с начинкой: может быть с вареным яйцом, рикоттой и шпинатом, с курицей или мясным фаршем.
- Смузи из фруктов и сухофруктов .
- Яблоко со сливами, йогуртом и орехами .
- Растительный напиток из цельного зерна и какао.
- Овсяные хлопья, приготовленные в овощном напитке , с корицей и грушей.
- Рикотта с медом, фундуком и бананом.
Помня об этих рекомендациях, мы можем приготовить более здоровый завтрак быстро и без больших затрат. Однако, если есть сомнения, лучше обратиться за консультацией к диетологу.