Жим лёжа с применением широкого хвата рассчитан главным образом на проработку грудных мышц. Также, в качестве дополнительных мышц, в упражнении участвуют мышцы плеч. Данное упражнение, по своему виду, относится к упражнениям на увеличение силы. Жим лёжа с широким хватом обладает средним уровнем сложности с использованием штанги.
Перейдём к разбору техники выполнения упражнения.
Для начала следует принять исходное положение. Для этого лягте на скамью, взявшись за гриф штанги хватом, ширина которого будет больше ширины ваших плеч примерно на 8-10 сантиметров с каждой из сторон. Поднимите штангу так, чтобы она оказалась над вашей грудью. Это будет вашей изначальной позицией.
Начинайте медленно опускать штангу на вдохе. Опускайте снаряд до тех пор, пока гриф штанги не коснётся середины груди. После этого стоит сделать небольшую паузу и уже на выдохе начать возвращать снаряд обратно, в верхнюю точку. При этом нужно стараться выжимать штангу именно благодаря усилиям грудных мышц. В верхней точке амплитуды нужно зафиксировать руки и напрячь грудные мышцы. После этого сделать паузу на одну секунду. После этой паузы, снова начинаем движение вниз. Если выполнять упражнение с правильной техникой, то движение штанги вниз займёт у вас вдвое больше времени, нежели движение вверх.
Выполняйте необходимое вам количество повторений, после чего можно вернуть штангу на стойки. Если вы решили делать жим лёжа широким хватом и делаете в первый раз, обязательно воспользуйтесь помощью напарников для подстраховки. Если рядом нет напарников, по возможности, используйте вес приближённый к минимальному. Также следует постоянно следить, чтобы штанга касалась грифом именно середины груди. Для этого нужно хорошо контролировать штангу и делать все движения довольно плавно, чтобы не допустить нежелательных колебаний.
Как альтернативу данному упражнению можно использовать в качестве рабочего снаряда гантели или же эспандер. Жим лёжа с применением широкого хвата очень хорошо подходит для людей с большим ростом. Широкий хват сокращает путь, проходимый штангой вверх-вниз. Учтите, что на соревнованиях существуют ограничения по ширине, где максимальная ширина хвата составляет 80 сантиметров. Помните, что во время выполнения упражнения ваши ноги должны обязательно плотно стоять на полу всей ступнёй и не двигаться, так как любое движение будет зафиксировано на соревнованиях, как нарушение правил. Если у вас небольшой рост, и вы выстраиваете под ноги платформы из блинов или других средств, обязательно проследите за тем, чтобы эти конструкции не соскользнули во время жима.
#спортзал #спорт #тренировки #тело