Как мы узнали из теста «Ешьте правильно», осознанное питание может потребовать некоторого времени и практики, и у многих из вас все еще есть вопросы. За помощью в ответах на них я обратился к двум ведущим экспертам по внимательности и привычкам. Доктор Джадсон Брюэр — директор по исследованиям и инновациям в Центре осознанности Университета Брауна и создатель приложения Eat Right Now . Эван Форман — профессор психологии Университета Дрекселя в Филадельфии и директор университетского Центра изучения веса, питания и образа жизни.
В: Должно быть, я что-то упускаю. Может быть, я не совсем понимаю эту концепцию осознанного питания. До сих пор это была лицензия продолжать есть все, что я хочу.
Д-р Брюэр: Обычно этот вопрос возникает, когда кто-то на самом деле не обращает внимания, когда ест. Дело не в понимании концепции. Речь идет о применении на практике. Это не о мышлении. Это о чувстве. Каково это, когда я ем слишком много?
Цель состоит в том, чтобы слушать сигналы тела. Наше чувствующее тело гораздо умнее нашего мыслящего мозга. Наше тело знает, когда нам надоело; наш мозг не знает. Насколько вы внимательны, когда едите? Что вы чувствуете, когда едите слишком много?
С каждым укусом спрашивайте себя: «Это более приятно или более полезно, чем предыдущий?» Что это делает, так это помогает вам сосредоточиться. Ваше тело предназначено для того, чтобы останавливаться, когда оно наполнено. Мы переедаем только тогда, когда не обращаем внимания. Это нормально есть столько, сколько мы хотим, но если мы прислушаемся к мудрости своего тела, мы не будем переедать, и именно здесь мы можем изменить свое поведение.
В: Когда я тянусь за едой, я могу заметить, что я не голоден, но это не меняет моего поведения. Чаще всего я тянусь за едой, когда у меня тупик на работе.
Д-р Брюэр: Речь идет о желаниях и потребностях. Спросите себя: «Что мне нужно? Если я не голоден, почему я вынужден есть? Это скука? Стресс?» Я хочу дать читателю возможность сидеть с этими вопросами.
Но, возможно, ответ таков: если я в стрессе, может быть, мне нужна растяжка или перерыв на прогулку. Если я застрял, может быть, мне нужно воспользоваться моментом и подумать или поговорить с коллегой. «Хочу» — это привычка. Удовлетворение вашей «потребности» поможет вам не тянуться к еде. Перекусы — это не обязательно плохо, но если мы много перекусываем и это становится нашим любимым занятием, когда у нас возникает творческий кризис, это может научить нас двум вещам: есть, когда мы не голодны, и есть вместо того, чтобы делать что-либо. что-то, что могло бы действительно помочь с блоком писателя.
В: Очень сложно управлять порциями в одиночку. Какие у вас есть советы по приготовлению пищи на одного?
Editors’ Picks
ТПП: Я также большую часть времени живу один, за исключением случаев, когда мой студент колледжа находится дома. Готовка для себя помогает мне планировать, готовить и есть пищу гораздо более осознанно, чем если бы я заказывал еду на вынос. Но может быть трудно сократить рецепт на шесть порций до рецепта на одну. Я обычно стараюсь готовить две порции. Когда я готовлю свою тарелку, я беру вторую порцию и ставлю ее в холодильник на завтрашний обед. Это удерживает меня от бездумного поедания в те секунды, когда я не очень голоден.
Я также научился делать покупки более осознанно, чтобы избежать пищевых отходов. Вместо того, чтобы покупать протеин в рассортированных упаковках, я прошу у мясника или торговца рыбой в магазине одну куриную грудку или кусок лосося. По возможности стараюсь покупать овощи небольшими порциями. Я также начал компостировать дома, потому что иногда продукты портятся, прежде чем я успеваю их съесть.
Мне всегда нравилась кулинарная книга «Послужи себе: ночные приключения в кулинарии для одного» Джо Йонана, редактора отдела кулинарии в The Washington Post. (Я работал с Джо в The Daily Texan, моей студенческой газете, много лет назад.) Поскольку я готовлю на одного, у меня всегда есть симпатичный запасной шкаф и холодильник, но Джо любит запасаться специями, приправами, соусами. и скобы, особенно если вы одиноки. «Я фанат того факта, что если у вас есть все необходимое, сделать что-то быстро в конце долгого рабочего дня будет намного проще», — пишет он.
В: Я борюсь с волной влечения. Когда я в стрессе, я ем чипсы или алкоголь. Можете ли вы сильнее сломить волну влечения?
TPP: Напоминаем читателям, что «стремиться к серфингу» означает «оседлать волну» своих мыслей, чувств и желаний, а не действовать в соответствии с ними, и это успешная стратегия, часто используемая для лечения зависимости. Четыре шага включают в себя выявление вашей тяги, наблюдение за тем, как вы себя чувствуете, принятие тяги, а затем сосуществование или «серфинг» с тягой, когда она поднимается и опускается.
Д-р Форман: Многие люди едят в ответ на эмоции и как способ управления эмоциями. Как только вы сделаете это несколько раз, это станет укоренившейся привычкой. Однако вы можете избавиться от этой привычки.
1. Постарайтесь понять источник своих эмоций и посмотрите, сможете ли вы устранить первопричину. Можете ли вы изменить то, что вызывает у вас стресс? Вы беспокоитесь о будущем, которое еще не наступило и, возможно, никогда не наступит? Есть ли занятия, не связанные с едой, которые могли бы заполнить вашу скуку?
2. Относитесь к своим эмоциям как к чему-то, что является частью жизни и частью человеческого существования. Вместо того, чтобы желать, чтобы они изменились или ушли, примите их. Таким образом, вы можете принять позицию, что эти эмоции могут сосуществовать с вами, а не зависеть от еды, чтобы заставить их уйти.
3. Усердно работайте над тем, чтобы разорвать ассоциацию. Каждый раз, когда у вас возникает желание поесть в ответ на какую-либо эмоцию, осознанно отмечайте это желание, но на самом деле не ешьте. В конце концов, через несколько недель связь между эмоциями и едой ослабнет, и позывы к еде станут менее сильными.
В: Любая рекомендуемая замена тяге к шоколаду? Я не нашел удовлетворяющего.
Д-р Брюэр: Нет ничего плохого в том, чтобы есть шоколад. Но если вы скажете: «Я ем слишком много шоколада», то мы можем найти решение.
Раньше я бездумно ела шоколад. Теперь я действительно обращаю внимание. Поскольку в темном шоколаде меньше сахара, он вызывает меньше тяги к еде. Я бы посоветовал вам спросить себя, какой тип шоколада даст вам баланс между удовлетворением от поедания шоколада и желанием еще. Молочный шоколад из-за высокого содержания сахара заставит вас хотеть еще.
Попробуйте провести эксперимент. Ешьте молочный шоколад и темный шоколад и смотрите, какой из них вызывает у вас большее желание. Обратите внимание и спросите себя: сколько достаточно? Когда я доволен? Вам не нужно искать замену. Вы можете удовлетворить тягу к шоколаду и съесть немного. Вы почувствуете себя лучше, потому что не будете чувствовать вину за то, что съели его, а на потом останется больше шоколада.
В: Моя тяга связана не с едой, а со временем, например, с едой поздно вечером. Какие-либо предложения?
Д-р Форман: В нашей современной жизни мы потребляем гораздо больше калорий, чем нам на самом деле нужно, поэтому мы редко испытываем биологический голод. В результате наше питание, как правило, определяется не голодом, а другими вещами. Самый распространенный сигнал – это время. Если вы хотите перестать есть в определенное время, вам нужно заранее принять твердое решение. Тогда вы должны полностью ожидать и даже приветствовать, что каждый день в это время вы будете испытывать сильные позывы к еде. Вот так работают мозги! Приняв это желание, вы можете принять менталитет, что вы будете жить рядом с ним, но не будете есть в ответ на него. В течение многих недель вы заметите, что связь между сигналом времени и желанием поесть ослабевает.
В: Что вы посоветуете по регулярной проверке веса или игнорированию весов? Что лучше?
Д-р Брюэр: Это индивидуально. Если вы чувствуете, что должны взвешиваться, не взвешивайтесь слишком часто. Возьмите отпуск на весах и некоторое время прислушайтесь к своему телу.
В: Когда я подписался на этот вызов, мне было очень интересно принять участие и получить новые идеи. Но когда вариант Омикрона захватывает нашу жизнь, у меня нет ни сил, ни интереса.
Д-р Брюэр: Если вы едите пищу, вы можете просто наблюдать за едой. Почему бы нет? Это не займет больше времени. Потребуется отойти от устройств и просто уделять внимание.
Вопрос предполагает, что осознанное питание похоже на еще одну вещь, которую вы должны делать. Но обращать внимание — это не еще одна вещь, которую вы должны делать. Вы не добавляете новое действие. Вы подключаетесь к тому, что ваше тело уже хочет делать. Ваше тело хочет обращать внимание, когда вы едите. Это не требует дополнительной энергии и не требует дополнительного времени. Требуется сдвиг кадра.